bala

B-alanina – suplement uniwersalny

bala
                                                              Czym jest i jak działa B-alanina?

B-alanina jest aminokwasem wchodzącym w skład karnozyny-dwupeptydu naturalnie obecnego w tkance mięśniowej (głównie w włóknach szybkokurczliwych typu II), istotnego dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej mięśni. Co dokładnie to oznacza ? :) W trakcie wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, np. sprintu czy serii wyciskania sztangi, dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, który jako nietrwały związek, szybko rozpada się, powodując wzrost stężenia jonów wodorowych, a tym samym, spadek pH komórkowego. Obniżenie pH komórek mięśniowych ogranicza zachodzące w nich procesy metaboliczne, co przyczynia się do zmniejszenia generowanej mocy i pojawienia się uczucia zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Stąd też, interwencje hamujące spadek pH wewnątrzkomórkowego, pozwoliłyby na ograniczenie występowania w/w efektów. Tutaj z pomocą wkracza B-alanina, której suplementacja może zwiększyć mięśniowe zasoby karnozyny, a tym samym, nasilić proces buforowania, czyli wiązania nadmiaru jonów wodorowych w komórkach.


                                                               Protokoły suplementacji B-alaniny

Na podstawie przetestowanych protokołów można stwierdzić, że stosowanie dawek od 4g do 6g przez okres miesiąca zwiększa zasoby karnozyny w mięśniach o 60%, natomiast po 10 tygodniach ilość ta wzrasta do 80%. Aplikowanie ciągłej, kilkutygodniowej suplementacji jest jedyną metodą zwiększenia zasobów karnozyny i można z całą pewnością napisać, że jednorazowa, wysoka dawka B-alaniny, podawana bezpośrednio przed treningiem, nie przyczyni się do żadnych korzystnych efektów, a może, przyprawić o parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie ciała. Skąd ten specyficzny efekt uboczny? Parestezje są wynikiem pobudzenia i wyładowań receptorów nerwowych zlokalizowanych pod skórą, które wprawdzie zupełnie niegroźne, dla niektórych mogą okazać się czynnikiem skutecznie zniechęcającym do suplementacji. Chcąc zminimalizować wspomniany efekt, najlepiej jest podzielić planowaną dawkę na kilka mniejszych porcji, zawierających między 800mg a 1,5g suplementu. Podobnie jak w przypadku większości preparatów, część stosujących będzie bardziej podatna na suplementacje, podczas gdy pozostali odczują mniejsze korzyści z jej stosowania. Przykładowo, 6-tygodniowa suplementacja u ‘high responders’ czyli osób cechujących się silniejszą odpowiedzią na działanie związku, zwiększyła zasoby karnozyny o 55%, podczas gdy w grupie ‘low responders’ odpowiedź wynosiła tylko 15 %.


                                                                Ile czasu/ siły można zyskać?

Najczęstsze pytanie jakie można usłyszeć w kontekście suplementów :) Przejdźmy zatem do konkretów!

-wioślarze suplementujący B-alaninę pokonali dystans 2000m o 4,3 sekundy szybciej w stosunku do zawodników stosujących placebo,
-4 tygodniowa suplementacja kolarzy zwiększyła ilość wykonywanej pracy na cykloergometrach o 13%, zaś po 10 tygodniach ilość wykonanej pracy wzrosła o 16%,
-pływacy stosujące B-alaninę przez 4 tygodnie poprawili rezultaty na dystansach od 50-400m łącznie o 1% ,
-biegacze-amatorzy suplementujący B-alaninę przez 28dni przebiegli dystans 800m o 3,6 sek szybciej w stosunku do zawodników otrzymujących placebo.

Na zakończenie warto również nadmienić, że działanie B-alaniny polega również na uwrażliwieniu aparatu kurczliwego komórek mięśniowych na jony wapnia, wyzwalające skurcz mięśniowy. Oznacza to, że B-alanina może wspomóc utrzymanie siły mięśniowej podczas późniejszych etapów zmęczenia, kiedy uwalnianie jonów wapnia z siateczki śródplazmatycznej maleje.


Bibliografia:

Antonio J et al.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2015,12:30.

Derave W., Everaert I., Beeckman S., Baguet A.: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Sports Med 2010; 40 (3): 247-263

Dutka T., Lamb G.: Effect of carnosine on excitation–contraction coupling in mechanically-skinned rat skeletal muscle. Journal of Muscle Research and Cell Motility.2004, 25: 203–213.

Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(4):336–43.

Hill C., Harris R., Kim H., Harris B., Sale C., Boobis L, et al.: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–3.