omega-3

BRAKUJĄCE OGNIWO W DIECIE: KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 cz.1

omega-3                                                              O czym mówimy, mówiąc omega-3 ?!

Należące do rodziny kwasów wielonienasyconych, kwasy tłuszczowe omega-3, obejmują trzy kwasy: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Cechą charakterystyczną, ale i istotną z żywieniowego punktu widzenia, jest obecność w łańcuchu węglowym owych kwasów podwójnego wiązania przy trzecim atomie węgla. Jest to istotne ze względu na fakt, że nasz organizm nie ma zdolności syntetyzowania podwójnego wiązania we wspomnianej pozycji, co oznacza, że omega-3 nie mogą być wytwarzane przez ustrój, i muszą być pozyskiwane z diety lub też poprzez suplementację [1].

                                                                Siemię lniane, rybka, a może chia?

Weryfikując skład produktów uznanych za ,,dobre źródło omega-3’’, szybko odkryjemy, że siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy też ziarna soi zawierają WYŁĄCZNIE kwas α-linolenowy (ALA), zaś ilość kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego jest równa zeru ! [2]. Istnieje możliwość, że w naszym organizmie, kwas ALA będzie przekształcany do EPA i DHA, jednak wspomniana konwersja jest silnie ograniczona. Ocenia się, że u mężczyzn przekształcenie ALA do EPA wynosi między 0,3% a 8%, zaś w przypadku DHA nie przekracza 1%. U kobiet natomiast, ze względu na korzystny wpływ gospodarki hormonalnej, konwersja jest wyższa, i w najbardziej optymistycznym wariancie może wynosić do 21% w przypadku EPA, i do 9% w przypadku DHA [3]. Jak widać stopień przekształcenia ALA do pozostałych kwasów jest mocno ,,rozstrzelony’’ i zależny od szeregu czynników takich jak płeć, wiek, sposób żywienia i inne. Bazując na najczęściej uzyskiwanych wynikach badań można jednak przyjąć, że zazwyczaj konwersja ALA do EPA wynosi kilka procent, zaś w przypadku DHA nie przekracza 1% [3]. Jak się zapewne domyślacie, JEDYNYMI pokarmowymi źródłami DHA i EPA są tłuste ryby morskie. Przykładowo, w 100g łososia atlantyckiego zawartych jest 1,4g , a 100g szprotek dostarcza 1,3g EPA i DHA łącznie [2].

                                                       Spożycie kwasów omega-3 względem rekomendacji

Polskie rekomendacje dotyczące zalecanego dziennego spożycia kwasów omega-3 mówią o ilościach 250mg/dzień kwasu EPA i DHA, Z kolei zalecenia światowe, wydane przez Międzynarodowe stowarzyszenie na rzecz badania kwasów tłuszczowych i lipidów (ISSFAL), sugeruje dwukrotnie wyższą ilość [4,5]. W przypadku wegan oraz laktoowowegetarian, którzy nie spożywają ryb, dostarczenie odpowiedniej ilości omega-3 z diety jest trudne. Oznacza bowiem konieczność spożycia ponad 10g/d kwasu ALA z produktów pochodzenia roślinnego, co odpowiada ilości ponad 80g orzechów włoskich czy też ponad 50g siemienia lnianego. Profesor Calder, czołowy badacz kwasów omega-3, który prezentuje powyższe stanowisko, a z którym miałam okazję dyskutować jakiś czas temu, podkreśla, że wspomniane 10g kwasu ALA dostarczy, owszem, odpowiednią ilość EPA, jednak nie zapewni wystarczającej ilości DHA. Mówiąc najprościej, spożycie 80g orzechów włoskich czy 50g siemienia lnianego w ciągu dnia zapewniłoby organizmowi odpowiednią ilość EPA, jednak nie DHA. Pytanie, czy osoby stosujące diety roślinne są w stanie codziennie spożywać tak duże porcje produktów zawierających kwas ALA? Warto w tym miejscu podkreślić, że średnia podaż tegoż kwasu w krajach takich jak Niemcy, Finlandia czy Belgia wynosi 1,5g/d [6,7,8]. W przypadku osób spożywających ryby, sytuacja jest zdecydowanie łatwiejsza. Używając mocno uśrednionych wartości, możemy przyjąć, że aby zrealizować zalecenia Polskie i ISSFAL, należałoby spożyć kolejno 2 i 4 porcje tłustej ryby w ciągu tygodnia. Prawda jest jednak taka, że większość z nas takich ilości po prostu nie spożywa.

                                     Zwiększyć spożycie roślinnych źródeł, ryb, czy rozpocząć suplementację ?

Wszyscy lubimy jednoznaczne odpowiedzi, jednak istnieje zbyt wiele niewiadomych, aby ktokolwiek w tym momencie mógł napisać o KONIECZNOŚCI suplementacji kwasami omega-3. Na pewno dobrym pomysłem jest zwiększenie w diecie zarówno orzechów (nie tylko włoskich), jak i pozostałych produktów roślinnych obfitujących w kwas ALA. Podobnie, dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości tłustych ryb w diecie, których spożywanie wbrew powszechnym opiniom, nie jest tak niebezpieczne jak zwykło się mówić. (zainteresowanych tematyką bezpieczeństwa zdrowotnego ryb, zapraszam o tutaj : http://zywieniewsporcie.com/co-z-tymi-rybami/). Czy takimi działaniami zapewnimy sobie odpowiednią podaż kwasów omega-3? Trudno powiedzieć. Ciężko o jednoznaczną odpowiedź, między innymi ze względu na fakt, że mimo dostępnych, uśrednionych wartości kwasów omega-3 w rybach, niedawno opublikowane analizy wskazują, że na przestrzeni ostatniej dekady doszło do znaczącego obniżenia ilości tych dobroczynnych kwasów [9].

Moim zdaniem, suplementacja kwasami omega-3 jest jedyną, obok stosowania witaminy D, którą warto wdrożyć. Istnieje bowiem szereg dowodów naukowych pokazujących, że podobnie jak w przypadku witaminy D, wyższe stężenie EPA i DHA w organizmie, wykazuje szereg efektów prozdrowotnych. Decydując się na rozpoczęcie suplementacji, warto jednak dobrze zastanowić się nad wyborem odpowiedniego preparatu. Zarówno o tym, jak i o samych właściwościach kwasów tłuszczowych omega-3, będziecie mogli przeczytać w części drugiej artykułu ;).



Bibliografia:

1.Simopoluos AP.: Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. American Journal of Clinical Nutrition.1991;54:438-63.

2.Kunachowicz H. i in.: Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL,2017.

3.Baker E et al.: Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids
in humans. Progress in Lipid Research. 2016; 64; 30-56.

4.Global Organization for EPA and DHA Omega-3 Statement (https://goedomega3.com/index.php)

5.Mojska H i in.: Normy żywienia dla populacji polski, rozdział: Kwasy omega-3, 2017, str. 83-84.

6.British Nutrition Foundation. N − 3 Fatty Acids and Health – Briefing Paper.London: British Nutrition Foundation; 1999.

7.Papanikolaou Y et al.: U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal 2014;13:31.

8.EFSA Panel on Dietetic Products. Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8:1461.

9.Cladis D et al.: Fatty acid profiles of commercially available finfish fillets in the United States. Lipids 2014;49:1005-18.