cla cla

CLA

cla claCLA, czyli sprzężony kwas linolowy, obejmuje swoją nazwą grupę kilkudziesięciu izomerów (związków o takim samym wzorze sumarycznym, jednak innym ułożeniu przestrzennym) spośród których najpowszechniej występującymi w diecie, a dokładnie w mleku i jego przetworach oraz w mięsie, są izomery cis-9 trans-11. W tym miejscu warto podkreślić, że CLA jako jedyny spośród kwasów tłuszczowych, można spotkać w przyrodzie w konfiguracji trans, czyli z charakterystyczną liniową budową cząsteczki. Obecny w suplementach diety kwas linolowy, to z kolei mieszanina kilku izomerów (przeważnie cis-9, trans-11 oraz tran-10 i cis-12), którą pozyskuje się na drodze przemian chemicznych z oleju słonecznikowego lub rzadziej, z oleju szafranowego. Obiegowe opinie na temat działania CLA obejmują przede wszystkim rzekome wspieranie redukcji masy ciała, do której miałoby dochodzić dzięki min. obniżonej kumulacji tłuszczu w tkance tłuszczowej oraz działaniu termogenicznemu. Czy warto zatem inwestować w preparat zawierający sprzężony kwas linolowy?

Wyprzedzając dalszą część artykułu, można napisać krótko: nie warto :)


Jakie mamy dowody na to, że stosowanie CLA nie przyniesie upragnionej redukcji masy ciała?

 

Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto posłużyć się tzw. metaanalizami i przeglądami systematycznymi, a więc; uogólniając; artykułami, których autorzy, w oparciu o wcześniej ustalone kryteria, wyselekcjonowali dostępne na dany temat badania, i poddali je zbiorczej ewaluacji. (Swoją drogą, jeśli będziecie chcieli zweryfikować skuteczność danego suplementu, właśnie takich artykułów; lub opracowań, które je wykorzystują; warto szukać w internecie :) ).

I tak, analiza przeglądowa obejmująca 21 badań klinicznych z łączną liczbą ponad 900 (!) nietrenujących uczestników, wykazała, że stosowanie CLA w ilościach 3-6 gramów na dobę; a więc dawek najczęściej sugerowanych przez producentów suplementów diety; nie wpływa znacząco na masę i skład ciała badanych. Potwierdzeniem powyższego jest przeprowadzona w 2012 roku metaanaliza obejmująca długoterminowe, trwające co najmniej sześć miesięcy badania z udziałem osób otyłych. Co prawda badacze wykazali, że stosowanie CLA generuje statystycznie istotne zmniejszenie masy ciała w porównaniu do grupy stosującej placebo (suplementujący CLA schudli o niecały 1% więcej w stosunku do placebo),  jednakże, były to wielkości na tyle niewielkie, że nie wydają się mieć znaczenia z punktu widzenia klinicznego. Mówiąc najprościej: stosowanie CLA w ujęciu długofalowym jest po prostu nieefektywne.

                    
                                                                CLA jako wsparcie treningu oporowego?

 

Niejednokrotnie CLA stosowane jest przez sportowców jako dodatek do treningu oporowego. Połączenie tych dwóch elementów miałoby wykazywać działanie synergistyczne, czego efektem byłoby nasilenie redukcji tkanki tłuszczowej i wsparcie budowy masy mięśniowej. Istnieje stosunkowo niewiele analiz poruszających zagadnienie kombinacji treningu oporowego z suplementacją CLA, jednak wstępne wnioski możemy oprzeć o wyniki badań opublikowanych w renomowanym czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE).  MSSE uznawane jest za bazę prac o wysokim standardzie metodologicznymco oznacza, że znaczna część opublikowanych w nim prac charakteryzuje duża wiarygodność. We wspomnianej pracy, grupa przeszło 80 mężczyzn i kobiet posiadających doświadczenie treningowe, suplementowała CLA w ilości  5g/dzień przez okres 7 tygodni. Jednocześnie, badani uczestniczyli w programie treningu oporowego, odbywającym się 3 razy w tygodniu. Połączenie treningu z suplementacją CLA faktycznie zwiększyło beztłuszczową masę ciała (1,4 kg vs 0,2 kg) i obniżyło zawartość tkanki tłuszczowej (0,8kg) w stopniu większym niż sam trening. Co jednak istotne, w drugiej części badania (analiza miała charakter krzyżowy) korzystnych efektów nie zaobserwowano. Autorzy pracy podkreślają, że mimo istotności statystycznej wyników, suplementacja CLA ma  niewielkie znaczenie kliniczne. A niewielkie znaczenie kliniczne to po prostu niewielka skuteczność J. Nie można się z tym stwierdzeniem nie zgodzić: znacząco bardziej efektywny wzrost beztłuszczowej masy ciała, ale też spadek zawartości tkanki tłuszczowej, obserwuje się po wdrożeniu do treningu oporowego starego, poczciwego i znacząco tańszego monohydratu kreatyny :) .


Negatywne konsekwencje zdrowotne

 

Danymi, które mogą przesądzić o rezygnacji z zakupu preparatu, są przesłanki o negatywnych konsekwencjach zdrowotnych wynikających z jego stosowania. Okazuje się bowiem, że autorzy części prac poświęconych CLA, podkreślają, że jego długotrwała suplementacja może nasilać stres oksydacyjny, czyli nadprodukcję wolnych rodników przez ustrój. I rzeczywiście – istnieje co najmniej kilkanaście prac naukowych, w których zaobserwowano wzrost markerów świadczących o intensyfikacji stanu zapalnego w organizmie, takich jak białko CRP, cytokinę TNF czy inne cytokiny zapalne. Większość ze wspomnianych badań, obejmuje osoby z istniejącymi zaburzeniami metabolicznymi, co oznacza potęgowanie już istniejącego, z racji choroby, stanu zapalnego. Brakuje danych na temat prozapalnego działania CLA u sportowców, jednak dokładanie ,,zapalnej cegiełki’’ do organizmu sportowców; u których stres oksydacyjny z tytułu intensywnych treningów jest na porządku dziennym, nie wydaje się  najlepszym pomysłem, chociaż również dobrze może mieć działanie absolutnie neutralne.

Podsumowując, CLA należy do suplementów wspierających redukcję tkanki tłuszczowej i rozbudowę beztłuszczowej masy ciała w stopniu niewielkim. Ze względu na nieznaczne efekty, możliwe negatywne konsekwencje zdrowotne i niebagatelną cenę , stosowania CLA nie polecam! :)

 

 

Bibliografia:

Benjamin S., Prakasan P., Sreedharan S., Wright A.D., Spener F.: Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism. 2015,12:4.

Castell L.M., Stear S.J., Burke L.: Nutritional supplements in sport, exercise and health, An A-Z guide (Conjugated linoleic acid). 2015, Routledge Taylor & Francis Group.

Pinkoski C., Chilibeck P.D.. Candow D., Esliger D., Ewaschuk J.B., Facci M., Farthing JP., Zello A.: The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med. Sci. Sports exerc. 2006, 38, 2, 339–348.

Salas-Salvadó J., Márquez-Sandoval F., Bulló M.: Conjugated Linoleic Acid Intake In Humans: A Systematic Review Focusing on Its Effect on Body Composition, Glucose, and Lipid Metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2006, 46(6):479-88.

Onakpoya I.J., Posadzki P.P., Watson L.K., Davies L.A., Ernst E.: The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition. 2012, 51, 2,127–134.