37337306_2308344525847583_909229612897140736_n

Czy warto się rozciągać?

  37337306_2308344525847583_909229612897140736_n Na wstępie należy sprostować coraz częstsze błędy w nazewnictwie. Rozwój świadomości treningowej wprowadził do nomenklatury pojęcie ,,mobilizacja’’, która to często mylona jest z rozciąganiem. Mobilizacją określa się przywracanie fizjologicznych (biomechanicznych) zakresów ruchów w danych strukturach. Rozciąganie to natomiast oddalanie przyczepów danych struktur od siebie. W tym miejscu należy postawić kluczowe pytanie: czy w kontekście fizjologicznym istnieje powód, dla którego należałoby oddalać przyczepy bądź więzadła? Funkcją więzadeł jest ograniczanie ruchu w stawach, jakie więc korzyści miałoby przynieść ich rozciąganie?

Często przez nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń bądź siedzący tryb życia dochodzi do rozmaitego skracania fizjologicznych długości struktur. Swojego rodzaju klasyką jest cała tylnia taśma mięśniowa, mięśnie 2-głowe uda czy zginacze biodra. Do wykrycia tego rodzaju zaburzeń stosuje się różnego rodzaju testy, wśród których podstawowym jest test Thomasa, pozwalający określić wyprost w stawie biodrowym. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/ortopedia/test-thomasa.html. Ponadto, wykorzystuje się między innymi: test wyprostu, grzbietowego zgięcia stopy czy overhead squad, który doskonale nadaje się jako test mobilności górnej części ciała. Jeśli wynik któregoś z testów jest negatywny, należy dokonać analizy jaka struktura, i w jakim celu powinna zostać zmobilizowana. Jeśli jednak wszystkie tego typu testy wykonywane są wzorcowo oraz nie zaniedbujesz ćwiczeń siłowych, nie ma żadnego sensu ,,prewencyjnych sesji rozciągania całego ciała’’.

Jak wygląda sprawa w przypadku popularnego rozciągania przed i po bieganiu?

Pisząc najkrócej: Wyłączając określone przypadki osób o nieprawidłowej technice biegu, praktykowanie rozciągania zarówno przed jak i po biegu nie jest potrzebne.

Przed przystąpieniem do treningu biegowego warto natomiast wykonywać ćwiczenia o charakterze stabilizującym, pozwalające utrwalić prawidłowe wzorce pełnego zakresu ruchu (tzw. trójwyprost). Bardzo dobrym pomysłem będzie wykonanie poniższego ćwiczenia: https://www.youtube.com/watch?v=34ql5aXgdS0 (Ćwiczenie może być wykonywane w sposób dynamiczny, opierając się o ścianę czy płot. Ćwiczący mocno napiera na przedmiot podporu tak, jakby usiłował go przesunąć).

W kontekście zakończenia treningu biegowym, wręcz odradza się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, z uwagi na to, iż jest to dodatkowy bodziec stresowy dla mięśni. Pamiętać jednak należy, że inaczej sprawa się ma w przypadku biegu czynnego zawodnika oraz amatora, który nie posiada poprawnej techniki biegu. Stałe powielanie nieprawidłowych wzorców biegu może bowiem prowadzić do nadmiernego skrócenia np. mięśnia biodrowo-lędźwiowego, i w tym przypadku można go profilaktycznie wydłużyć. Zakładając jednak poprawne wzorce ruchowe u biegającego-nie ma potrzeby rozciągania. Dużo lepszą praktyką będzie roler, który zniweluje napięcia powstałe w trakcie biegu, mogące skracać fizjologiczne zakresy ruchu.

Na koniec warto podkreślić, iż trening siłowy w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe np. przysiad (obunóż, jednonóż) zdecydowanie lepiej poprawia zakresy ruchu niż większość ćwiczeń rozciągających, dodatkowo pracując z obciążeniem utrwalamy zakres ruchu, pobudzając układ nerwowy.

Autorem artykułu jest Mateusz Szturmowski, trener przygotowania motorycznego, którego działania możecie śledzić na fb: Mateusz Szturmowski- trener przygotowania motorycznego