16143479_1867295276847716_8044536133285312138_o

NAJCZĘSTSZE POMÓWIENIA NA TEMAT KREATYNY

    16143479_1867295276847716_8044536133285312138_o          Ponoć królowa jest tylko jedna :). W przypadku suplementów jest to bez wątpienia kreatyna.Tysiące publikacji i badań potwierdzających skuteczność jej działania, kolejne nowe, ,,udoskonalone formy’’, których producenci obiecują lepsze rezultaty po ich stosowaniu. Mimo faktu, że kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, nadal istnieje wiele pomówień odnośnie jej działania, które postaram się dziś zdemaskować. Najpierw jednak kilka słów o tym, czym w ogóle jest kreatyna.


CZYM JEST KREATYNA?

Kreatyna jest aminą, naturalnie występującą w organizmie ludzkim, syntetyzowaną z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Przyjmuje się, że w organizmie 70kg mężczyzny obecne jest ok. 120g kreatyny, zaś znacząca większość, bo aż 95% całkowitej ilości, znajduje się w mięśniach. Oprócz najbardziej popularnego wykorzystania kreatyny w celu budowy beztłuszczowej masy mięśniowej, można ją z powodzeniem wykorzystywać w dyscyplinach szybkościowych oraz szybkościowo-siłowych. Dzieje się tak, gdyż kreatyna bierze udział w odbudowie zasobów energii (ATP) traconych w pierwszych kilku sekundach intensywnego wysiłku fizycznego (pierwszy system resyntezy ATP). Dlatego też, suplementacja kreatyną może być wykorzystywana przez sprinterów, sztangistów czy nawet piłkarzy nożnych.


                                                                     ILE KREATYNY W KREATYNIE?

Stosunkowo często, producenci suplementów diety deklarują, że w przeciwieństwie do monohydratu, nowsze formy kreatyny cechują się większą zawartością ,,czystej kreatyny’’. Poniższa tabela jest jednak doskonałym dowodem na to, że największy procentowy udział kreatyny przypada nie na jabłczan, ester etylowy czy cytrynian, a dobrze znany wszystkim monohydrat kreatyny (CM).

crea


                                                                          STABILNOŚĆ KREATYNY

Kolejnym zarzutem padającym w kierunku monohydratu kreatyny, jest brak jego stabilności, który objawić się ma przemianą kreatyny do nieaktywnego metabolitu-kreatyniny, pod wpływem niskiego pH środowiska żołądka. Okazuje się jednak, że zarówno niskie pH soku żołądkowego jak i wysokie pH, są czynnikami chroniącymi przed wystąpieniem w/w konwersji. Inaczej mówiąc, niskie pH przewodu pokarmowego nie wpłynie na przemianę kreatyny w jej nieaktywną formę.

crea2


                                                                     PRZYSWAJALNOŚĆ KREATYNY

Równie często wysuwanym argumentem, mającym zdeklasować monohydrat kreatyny jest potencjalnie niska przyswajalność. Jednakże, i ten okazuje się być nieprawdą. Przeprowadzone badania wykazały bowiem, że przyswajalność monohydratu kreatyny wynosi niemalże 100%.

W kontekście kreatyny, jak również innych suplementów, istotne jest, aby pamiętać o zmienności osobniczej, a więc uwarunkowaniach (najprawdopodobniej na poziomie genów) w zależności od których efekty suplementacyjne będą odczuwalne w większym, mniejszym, a czasami nawet minimalnym stopniu.



Bibliografia:

Jager R, Purpura M., Shao M et al.:  Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011, 40,  5, 1369–1383

Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H et al.: Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. European Journal of Applied Physiology. 2008,102(2):133–143