sb10065365e-001

OMEGA-3 DLA MIĘŚNI

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (ALA, EPA i DHA) są jednym ze składników, których najpewniej brakuje w codziennych dietach większości z nas. Dzieje się tak, gdyż produkty o największej zawartości tych dobroczynnych kwasów, a więc tłuste ryby morskie takie jak łosoś czy makrela, siemię lniane czy orzechy włoskie zazwyczaj nie goszczą w naszym codziennym menu, często ze względów czysto ekonomicznych. O samych właściwościach kwasów omega-3 można pisać w nieskończoność. Szereg badań nad ich zastosowaniem wykazało, iż min. poprawiają funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych obniżając ciśnienie tętnicze krwi, zwiększają syntezę lipoprotein o wysokiej gęstości (czyli tzw. ,,dobrego cholesterolu-HDL’’) jak również usprawniają funkcję poznawcze i łagodzą objawy depresji. O korzystnym działaniu na układ sercowo-naczyniowy oraz znaczeniu w funkcjonowaniu układu nerwowego słyszy się i mówi się dużo. Dużo mniej natomiast o ich wpływie na skład ciała: zwiększaniu masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej, mimo, że badania w tym zakresie są obiecujące.

                                                                      SYNTEZA BIAŁEK MIĘŚNIOWYCH

 

8-tygodniowe badania na grupie mężczyzn w wieku 25-45 lat, w których zastosowano suplementacje omega-3,
bez włączenia bodźców treningowych wykazały, iż spożywanie 1,86g/d EPA (kwas eikozapentaenowy )
i 1,50g/d DHA (kwas dokozaheksaenowy) przyczyniło się to pobudzenia wewnątrzkomórkowego szlaku mTOR odpowiedzialnego za syntezę białek mięśniowych. Wprawdzie w badaniach nie przeprowadzano oceny składu ciała uczestników, jednak w oparciu o uzyskane wartości min. stężeń białek mięśniowych i ich wielkość oceniono, że wzrost masy mięśniowej wynosiłby ok. 1-2%, co stanowi 400g. Co ciekawe, obecnie pojawia się coraz więcej doniesień o zastosowaniu kwasów omega-3 we wspomaganiu walki z sarkopenią, czyli postępującą z wiekiem utratą masy mięśniowej.

                                                                    ZAWARTOŚĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ

 

W celu oceny wpływu kwasów omega-3 na zawartość tkanki tłuszczowej przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy poddani zostali dwóm cyklom 3 tygodniowej diety rozdzielonej 10 tygodniami przerwy.
Uczestnicy spożywali jednorodne pod względem składu odżywczego diety wzbogacone o olej rybi zawierający 1,8g/d EPA+DHA (cykl 2) lub porównywalną ilość innego tłuszczu (cykl 1). Podobnie jak w poprzednim doświadczeniu, badanych nie poddawano treningowi. Po zakończeniu cyklu diet zaobserwowano, iż zwiększone spożycie kwasów omega-3 wpłynęło na 3-krotnie większy spadek zawartości tkanki tłuszczowej u uczestników, wynoszący aż 0,9 kg (!), a także, wzrost szybkości przemian tłuszczów.

 

                                                                              OMEGA-3 A DOMS

Omega-3 mogą mieć również zastosowanie w zmniejszaniu opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli znanych wszystkim ,,zakwasów’. Badania, w których uczestnicy wykonywali ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym wykazały, że grupa spożywająca 1,8g kwasów omega 3 w znacząco mniejszym stopniu odczuwała dolegliwości mięśniowe w 48 godzin po zakończeniu próby wysiłkowej w stosunku do grupy kontrolnej.

 

                                                                        KIEDY NAJLEPIEJ SPOŻYWAĆ ?

  1. Na co dzień. Omega-3 pod postacią oleju lnianego* czy siemienia lnianego można przemycać do sałatek, koktajli czy różnego rodzaju napojów,  nie zapominając oczywiście o spożywaniu
    pływających źródeł omega-3, optymalnie 1-2 razy w tygodniu czy też wzbogacaniu diety w orzechy włoskie.
  2. Po intensywnych treningach w celu spotęgowania efektu anabolicznego i zmniejszenia bolesności mięśniowej. Przykładowo, poprzez dodatek 2 łyżeczek siemienia lnianego lub oleju lnianego do koktajlu potreningowego.

 

*olej lniany należy bezwzględnie przechowywać w lodówce, co uchroni przed jego utlenianiem.



Bibliografia:

1.Smith G et al.: Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis
in older adults: A randomized controlled trial.Am J Clin Nutr,93(2011),pp. 402–412.

2.Tartibian B et al.: The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and
external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men.Clin J Sport Med.2009;19:115–119.

3.Couet C et al.: Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int.
J.Obes.21:637-643.