trening

TRENING NA CZCZO : CZY WARTO STOSOWAĆ?!

trening                                                             Trening na czczo – szczypta podstaw

Preferencyjnym źródłem energetycznym podczas wysiłku fizycznego są węglowodany. Niezależnie, czy mamy do czynienia z treningiem o charakterze typowo tlenowym, czy też z wysiłkiem submaksymalnym, a więc wysiłkiem o wysokiej intensywności, energia niezbędna do pracy mięśniowej pochodzi w głównej mierze z glikogenu. Na drugim miejscu, pod względem ilości dostarczanej energii, plasuje się glukoza krążąca we krwi, a dopiero w dalszej kolejności, gromadzone w organizmie pod różną postacią, tłuszcze [1,2]. Proporcje poszczególnych substratów energetycznych zmieniają się w zależności od min.: czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego, i mimo faktu, że możliwa jest sytuacja, w której dominującym źródłem energii jest tłuszcz; co obserwuje się przy stosowaniu diet niskowęglowodanowych [3,4]; znaczna większość rzetelnych, wysoko cytowanych badań naukowych, prowadzonych w warunkach wysiłkowych, wskazuje na przeważającą rolę cukrów jako substratu energetycznego [1,2,5,6]. Przytoczona zależność nasuwa pytanie o metodę pozwalającą nasilić wykorzystywanie tłuszczu w trakcie wysiłku fizycznego, co potencjalnie pozwoliłoby na zmniejszenie jego zawartości w organizmie. Z biochemicznego punktu widzenia, trening na czczo wydaje się być w tym względzie uzasadnionym działaniem. Czynnikiem hamującym rozkład trójglicerydów, a więc głównej formy magazynowanego w organizmie tłuszczu, jest bowiem insulina [7], wydzielana w odpowiedzi na spożycie węglowodanów, niejednokrotnie dominujących w śniadaniu. Pominięcie śniadania, czyli tzw. ,,trening na czczo’’ mógłby zatem zapobiec wzrostowi stężenia insuliny, i nasilić metabolizm tłuszczów, co w ujęciu długofalowym, przełożyłoby się na zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej.

                                     Czy teoretyczny mechanizm odnajduje uzasadnienie w badaniach ?

Odnalezienie odpowiedzi na powyższe pytanie nie jest wbrew pozorom łatwe ze względu na niedostatek długoterminowych badań o odpowiedniej metodologii, w których oceniano by komponenty składu ciała uczestników. Stąd też pozostaje bazować na analizach, które zostały wykonane do tej pory [8, 9, 10, 11, 12]. I tak, w próbach wysiłkowych, podczas których oceniano stopień wykorzystania substratów energetycznych u uczestników, zaobserwowano, że badani wykonujący próbę biegową oraz jazdę na cykloergometrach na czczo wykorzystywali tłuszcz (metoda całkowitego utleniania tłuszczu w organizmie) w większym stopniu, w stosunku do osób, które spożyły wcześniej posiłek [8,9]. Nasilenie ,,spalania’’ tłuszczu oraz wzrost aktywności enzymów Cyklu Krebsa, które biorą udział w ich przemianach, wykazało również 6 tygodniowe zastosowanie wspomnianej metody [10]. Jedynym, długofalowym eksperymentem ukazującym zmiany w składzie ciała, są badania prowadzone w trakcie Ramadanu, w których uczestnicy praktykujący trening o charakterze tlenowym na czczo, wykazali spadek zawartości tkanki tłuszczowej w stopniu większym, w porównaniu do grupy wykonującej ten sam test wysiłkowy po spożyciu posiłku [11]. Ostatecznym potwierdzeniem powyższych rozważań, jest tegoroczna metaanaliza, opublikowana w renomowanym czasopiśmie naukowym ‘’Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports’’ [12]. Podkreślić należy, że w hierarchii badań naukowych, metaanaliza, czyli zbiór badań poddanych ewaluacji, plasuje się na samym szczycie. Głównym wnioskiem płynącym z podsumowania 37 starannie wyselekcjonowanych publikacji jest to, że trening na czczo sprzyja wykorzystywaniu tłuszczów w porównaniu do wysiłku podejmowanego po spożyciu pokarmu [12].

                            
                                                Trening na czczo a trening na niskich zasobach glikogenu

Mówiąc o treningu na czczo, nie sposób nie wspomnieć o technice treningu na niskich zasobach glikogenu, której skuteczność w kontekście popray rezultatów wysiłkowych, jak i redukcji masy ciała, została potwierdzona na zawodnikach dyscyplin wytrzymałościowych [13, 14]. Bazująca na okresowym wdrażaniu treningów, o odmiennym ,,zapleczu energetycznym’’ technika, zakłada wykonywanie wieczornego treningu z uzupełnionymi rezerwami energetycznym, których nie należy odbudowywać po zakończeniu aktywności. Kolejny, poranny trening wykonywany jest ,,na czczo’’ i dopiero po nim następuje spożycie pokarmów, w których obecne są węglowodany. Zastosowanie tego typu strategii, jest swojego rodzaju zdwojeniem bodźca treningowego, który inicjuje zmiany wewnątrzkomórkowe, prowadzące do redukcji masy ciała i progresu treningowego. Rezultaty stosowania treningu na niskich zasobach glikogenu, obejmują min.: redukcję zawartości tkanki tłuszczowej o ok. 1kg i poprawę czasu biegu na 10km o 3% po 3-tygodniach stosowania metody u wytrenowanych triatlonistów [13], czy też skrócenie czasu wykonywania 20km jazdy na cykloergometrach o 3%, u wytrenowanych kolarzy już po tygodniowym (!) wdrożeniu metody [14]. To co należy podkreślić, to fakt, że stosowanie powyższej metody sugeruje się zawodnikom mającym sportowe doświadczenie, niekoniecznie zaś początkującym sportowcom :) .

Na sam koniec należy również napisać o tym, że mimo, że trening na czczo czy też strategia treningu na niskich zasobach glikogenu są skutecznym narzędziem treningowym, to rzecz jasna – nie dla każdego. Jeśli należysz do osób odczuwających wahania cukru we krwi lub też doskwiera Ci dyskomfort ze strony układu pokarmowego przy niedoborze pokarmu, nie ma sensu ,,na siłę’’ wdrażać powyższych metod :) .

                      

                                                                            Podsumowanie
:)

1. Na podstawie dostępnych danych (jak i obserwacji własnych), można stwierdzić, że trening na czczo jest techniką wspierającą metabolizm tłuszczu, co przy zastosowaniu długofalowym, przyczynia się do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej. Warto jednak mieć świadomość, że oczekiwane zmiany nie pojawią się po kilku tygodniach stosowania, jak również, najprawdopodobniej będą subtelne. Stąd też trening na czczo nie powinien być głównym narzędziem wykorzystywanym w celu redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Biegacze, triatloniści oraz reprezentanci innych dyscyplin wytrzymałościowych mogą korzystać z treningu na czczo, w ramach techniki ‘train low’. Technika ta zakłada wdrażanie 2 treningów o odmiennym ,,zapleczu energetycznym’’. Pierwszy, wieczorny trening wykonywany jest z uzupełnionymi rezerwami energetycznymi, których nie należy odbudowywać po zakończeniu aktywności. Kolejny, poranny trening wykonywany jest ,,na czczo’’, i dopiero po nim następuje spożycie pokarmów, w których obecne są węglowodany. Zastosowanie tego typu strategii, jest swojego rodzaju zdwojeniem bodźca treningowego, który inicjuje zmiany wewnątrzkomórkowe, prowadzące do redukcji masy ciała i progresu treningowego.

3. Mimo, że trening na czczo czy też strategia treningu na niskich zasobach glikogenu są skutecznym narzędziem treningowym, to rzecz jasna – nie dla każdego. Jeśli należysz do osób odczuwających wahania cukru we krwi lub też doskwiera Ci dyskomfort ze strony układu pokarmowego przy niedoborze pokarmu, nie ma sensu ,,na siłę’’ wdrażać powyższych metod.

4. Dziękuję za wytrwałość, czytelniku :)  Maja





Bibliografia:

1. van Loon LJC., Greenhaff PL, Constantin‐Teodosiu D., Saris WMH., Wagenmakers AJM.: The effects of increasing     exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, 536.1, 295–304, 2001

2.van Loon LJC., Koopman R., Stegen Jos H CH., Wagenmakers AJM., Keizer HA, Saris WHM.:Intramyocellular lipids   form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted   state.J Physiol, 1;553,611-25,2003.

3.Burke LM., Ross ML., Garvican-Lewis LA., Welvaert M., Heikura IA., Forbes SG., Mirtschin JG., Cato LE.,Strobel N.,    Sharma AP., Hawley JA.: Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance     benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol,1;595(9):2785-2807, 2017

4.Volek JS., FreidenreichDJ., Saenz C. et al.: Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance    runners.  Metabolism,65,3,100-110, 2016

5.Coyle EF.: Substrate utilization during exercise in active people. The American Journal of Clinical Nutrition, 61, 4,    968S-979S,1995

6.Roepstorff C., Steffensen CHH., Madsen M., Stallknecht B., Kanstrup IL., Richter EA., Show BK.: Gender differences    in substrate utilization during submaximal exercise in endurance-trained subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab,    282: E435–E447, 2002

7.Duncan RE., Ahmadian M., Jaworski K., Eszter SN., Sook Sul H.: Regulation of Lipolysis in Adipocytes. Annu Rev    Nutr, 27:79–101, 2007.

8.Paul GL., Rokusek JT., Dykstra GL., Boileau RA., Layman DK.: Oat, Wheat or Corn Cereal Ingestion before Exercise   Alters Metabolism in Humans. The Journal of Nutrition, 126, 5, 1372-1381, 1996

9.Bennard P and Douce E.: Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced    fat oxidation.Appl.Physiol.Nutr.Metab,3,502–511, 2006

10.Van Proeyen K., Szlufcik K.,Nielens H., Ramaekers M., Hespel P.: Beneficial metabolic adaptations due to     endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol,110: 236–245, 2011

11.Trabelsi K., el Abed K., Stannard SR., Jammoussi K.: Effects of Fed- Versus Fasted-State Aerobic Training During      Ramadan on Body Composition and Some Metabolic Parameters in Physically Active Men. International Journal      of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22,1,11-18, 2012

12.Aird P., Davies RW., Carson BP.: Effects of fasted vs fed- state exercise on performance and post-exercise     metabolism: A systematic review and meta- analysis. Scand J Med Sci Sports. 1–18, 2018

13.Marquet, LA, Brisswalter, J, Louis, J, Tiollier, E, Burke, L, Hawley, J and Hausswirth, C.: Enhanced Endurance     Performance by Periodization of CHO Intake:”sleep low” strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise.      48(4). pp.663-672,2016

14.Marquet LA., Hausswirth CH., Molle O., Hawley JA., Burke LM.,Tiollier E., Brisswalter J.: Periodization of      Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755, 2016