trening

TRENING NA CZCZO : CZY WARTO STOSOWAĆ?!

trening                                                             Trening na czczo – szczypta podstaw

Preferencyjnym źródłem energetycznym podczas wysiłku fizycznego są węglowodany. Niezależnie, czy mamy do czynienia z treningiem o charakterze typowo tlenowym, czy też z wysiłkiem submaksymalnym, a więc wysiłkiem o wysokiej intensywności, energia niezbędna do pracy mięśniowej pochodzi w głównej mierze z glikogenu. Na drugim miejscu, pod względem ilości dostarczanej energii, plasuje się glukoza krążąca we krwi, a dopiero w dalszej kolejności, gromadzone w organizmie pod różną postacią, tłuszcze [1,2]. Proporcje poszczególnych substratów energetycznych zmieniają się w zależności od min.: czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego, i mimo faktu, że możliwa jest sytuacja, w której dominującym źródłem energii jest tłuszcz; co obserwuje się przy stosowaniu diet niskowęglowodanowych [3,4]; znaczna większość rzetelnych, wysoko cytowanych badań naukowych, prowadzonych w warunkach wysiłkowych, wskazuje na przeważającą rolę cukrów jako substratu energetycznego [1,2,5,6]. Przytoczona zależność nasuwa pytanie o metodę pozwalającą nasilić wykorzystywanie tłuszczu w trakcie wysiłku fizycznego, co potencjalnie pozwoliłoby na zmniejszenie jego zawartości w organizmie. Z biochemicznego punktu widzenia, trening na czczo wydaje się być w tym względzie uzasadnionym działaniem. Czynnikiem hamującym rozkład trójglicerydów, a więc głównej formy magazynowanego w organizmie tłuszczu, jest bowiem insulina [7], wydzielana w odpowiedzi na spożycie węglowodanów, niejednokrotnie dominujących w śniadaniu. Pominięcie śniadania, czyli tzw. ,,trening na czczo’’ mógłby zatem zapobiec wzrostowi stężenia insuliny, i nasilić metabolizm tłuszczów, co w ujęciu długofalowym, przełożyłoby się na zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej.

                                     Czy teoretyczny mechanizm odnajduje uzasadnienie w badaniach ?

Odnalezienie odpowiedzi na powyższe pytanie nie jest wbrew pozorom łatwe ze względu na niedostatek długoterminowych badań o odpowiedniej metodologii, w których oceniano by komponenty składu ciała uczestników. Stąd też pozostaje bazować na analizach, które zostały wykonane do tej pory [8, 9, 10, 11, 12]. I tak, w próbach wysiłkowych, podczas których oceniano stopień wykorzystania substratów energetycznych u uczestników, zaobserwowano, że badani wykonujący próbę biegową oraz jazdę na cykloergometrach na czczo wykorzystywali tłuszcz (metoda całkowitego utleniania tłuszczu w organizmie) w większym stopniu, w stosunku do osób, które spożyły wcześniej posiłek [8,9]. Nasilenie ,,spalania’’ tłuszczu oraz wzrost aktywności enzymów Cyklu Krebsa, które biorą udział w ich przemianach, wykazało również 6 tygodniowe zastosowanie wspomnianej metody [10]. Jedynym, długofalowym eksperymentem ukazującym zmiany w składzie ciała, są badania prowadzone w trakcie Ramadanu, w których uczestnicy praktykujący trening o charakterze tlenowym na czczo, wykazali spadek zawartości tkanki tłuszczowej w stopniu większym, w porównaniu do grupy wykonującej ten sam test wysiłkowy po spożyciu posiłku [11]. Ostatecznym potwierdzeniem powyższych rozważań, jest tegoroczna metaanaliza, opublikowana w renomowanym czasopiśmie naukowym ‘’Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports’’ [12]. Podkreślić należy, że w hierarchii badań naukowych, metaanaliza, czyli zbiór badań poddanych ewaluacji, plasuje się na samym szczycie. Głównym wnioskiem płynącym z podsumowania 37 starannie wyselekcjonowanych publikacji jest to, że trening na czczo sprzyja wykorzystywaniu tłuszczów w porównaniu do wysiłku podejmowanego po spożyciu pokarmu [12].

                            
                                                Trening na czczo a trening na niskich zasobach glikogenu

Mówiąc o treningu na czczo, nie sposób nie wspomnieć o technice treningu na niskich zasobach glikogenu, której skuteczność w kontekście popray rezultatów wysiłkowych, jak i redukcji masy ciała, została potwierdzona na zawodnikach dyscyplin wytrzymałościowych [13, 14]. Bazująca na okresowym wdrażaniu treningów, o odmiennym ,,zapleczu energetycznym’’ technika, zakłada wykonywanie wieczornego treningu z uzupełnionymi rezerwami energetycznym, których nie należy odbudowywać po zakończeniu aktywności. Kolejny, poranny trening wykonywany jest ,,na czczo’’ i dopiero po nim następuje spożycie pokarmów, w których obecne są węglowodany. Zastosowanie tego typu strategii, jest swojego rodzaju zdwojeniem bodźca treningowego, który inicjuje zmiany wewnątrzkomórkowe, prowadzące do redukcji masy ciała i progresu treningowego. Rezultaty stosowania treningu na niskich zasobach glikogenu, obejmują min.: redukcję zawartości tkanki tłuszczowej o ok. 1kg i poprawę czasu biegu na 10km o 3% po 3-tygodniach stosowania metody u wytrenowanych triatlonistów [13], czy też skrócenie czasu wykonywania 20km jazdy na cykloergometrach o 3%, u wytrenowanych kolarzy już po tygodniowym (!) wdrożeniu metody [14]. To co należy podkreślić, to fakt, że stosowanie powyższej metody sugeruje się zawodnikom mającym sportowe doświadczenie, niekoniecznie zaś początkującym sportowcom :) .

Na sam koniec należy również napisać o tym, że mimo, że trening na czczo czy też strategia treningu na niskich zasobach glikogenu są skutecznym narzędziem treningowym, to rzecz jasna – nie dla każdego. Jeśli należysz do osób odczuwających wahania cukru we krwi lub też doskwiera Ci dyskomfort ze strony układu pokarmowego przy niedoborze pokarmu, nie ma sensu ,,na siłę’’ wdrażać powyższych metod :) .

                      

                                                                            Podsumowanie
:)

1. Na podstawie dostępnych danych (jak i obserwacji własnych), można stwierdzić, że trening na czczo jest techniką wspierającą metabolizm tłuszczu, co przy zastosowaniu długofalowym, przyczynia się do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej. Warto jednak mieć świadomość, że oczekiwane zmiany nie pojawią się po kilku tygodniach stosowania, jak również, najprawdopodobniej będą subtelne. Stąd też trening na czczo nie powinien być głównym narzędziem wykorzystywanym w celu redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Biegacze, triatloniści oraz reprezentanci innych dyscyplin wytrzymałościowych mogą korzystać z treningu na czczo, w ramach techniki ‘train low’. Technika ta zakłada wdrażanie 2 treningów o odmiennym ,,zapleczu energetycznym’’. Pierwszy, wieczorny trening wykonywany jest z uzupełnionymi rezerwami energetycznymi, których nie należy odbudowywać po zakończeniu aktywności. Kolejny, poranny trening wykonywany jest ,,na czczo’’, i dopiero po nim następuje spożycie pokarmów, w których obecne są węglowodany. Zastosowanie tego typu strategii, jest swojego rodzaju zdwojeniem bodźca treningowego, który inicjuje zmiany wewnątrzkomórkowe, prowadzące do redukcji masy ciała i progresu treningowego.

3. Mimo, że trening na czczo czy też strategia treningu na niskich zasobach glikogenu są skutecznym narzędziem treningowym, to rzecz jasna – nie dla każdego. Jeśli należysz do osób odczuwających wahania cukru we krwi lub też doskwiera Ci dyskomfort ze strony układu pokarmowego przy niedoborze pokarmu, nie ma sensu ,,na siłę’’ wdrażać powyższych metod.

4. Dziękuję za wytrwałość, czytelniku :)  Maja





Bibliografia:

1. van Loon LJC., Greenhaff PL, Constantin‐Teodosiu D., Saris WMH., Wagenmakers AJM.: The effects of increasing     exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, 536.1, 295–304, 2001

2.van Loon LJC., Koopman R., Stegen Jos H CH., Wagenmakers AJM., Keizer HA, Saris WHM.:Intramyocellular lipids   form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted   state.J Physiol, 1;553,611-25,2003.

3.Burke LM., Ross ML., Garvican-Lewis LA., Welvaert M., Heikura IA., Forbes SG., Mirtschin JG., Cato LE.,Strobel N.,    Sharma AP., Hawley JA.: Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance     benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol,1;595(9):2785-2807, 2017

4.Volek JS., FreidenreichDJ., Saenz C. et al.: Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance    runners.  Metabolism,65,3,100-110, 2016

5.Coyle EF.: Substrate utilization during exercise in active people. The American Journal of Clinical Nutrition, 61, 4,    968S-979S,1995

6.Roepstorff C., Steffensen CHH., Madsen M., Stallknecht B., Kanstrup IL., Richter EA., Show BK.: Gender differences    in substrate utilization during submaximal exercise in endurance-trained subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab,    282: E435–E447, 2002

7.Duncan RE., Ahmadian M., Jaworski K., Eszter SN., Sook Sul H.: Regulation of Lipolysis in Adipocytes. Annu Rev    Nutr, 27:79–101, 2007.

8.Paul GL., Rokusek JT., Dykstra GL., Boileau RA., Layman DK.: Oat, Wheat or Corn Cereal Ingestion before Exercise   Alters Metabolism in Humans. The Journal of Nutrition, 126, 5, 1372-1381, 1996

9.Bennard P and Douce E.: Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced    fat oxidation.Appl.Physiol.Nutr.Metab,3,502–511, 2006

10.Van Proeyen K., Szlufcik K.,Nielens H., Ramaekers M., Hespel P.: Beneficial metabolic adaptations due to     endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol,110: 236–245, 2011

11.Trabelsi K., el Abed K., Stannard SR., Jammoussi K.: Effects of Fed- Versus Fasted-State Aerobic Training During      Ramadan on Body Composition and Some Metabolic Parameters in Physically Active Men. International Journal      of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22,1,11-18, 2012

12.Aird P., Davies RW., Carson BP.: Effects of fasted vs fed- state exercise on performance and post-exercise     metabolism: A systematic review and meta- analysis. Scand J Med Sci Sports. 1–18, 2018

13.Marquet, LA, Brisswalter, J, Louis, J, Tiollier, E, Burke, L, Hawley, J and Hausswirth, C.: Enhanced Endurance     Performance by Periodization of CHO Intake:”sleep low” strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise.      48(4). pp.663-672,2016

14.Marquet LA., Hausswirth CH., Molle O., Hawley JA., Burke LM.,Tiollier E., Brisswalter J.: Periodization of      Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755, 2016

mleko

Mleczne pomówienia

mleko


Kontrowersji wokół mleka nie brakuje. W internecie przeczytamy, o co najmniej kilkunastu powodach, przez które powinniśmy na stałe wyeksmitować mleko z naszych lodówek. Wśród najczęściej przytaczanych, można wymienić: przyczynianie się do rozwoju osteoporozy na skutek wypłukiwania wapnia z kości, zakwaszanie organizmu, wysoki odsetek nietolerancji laktozy w populacji, czy ewenement ,,jedynego gatunku pijącego mleko innych ssaków’’. Po dokonaniu zdroworozsądkowej analizy, okazuje się jednak, że większość zarzutów nie ma racjonalnych podstaw, a mleko, mimo, że nie tak smaczne jak to, przywożone niegdyś w szklanych butelkach pod dom, nadal jest wartościowym produktem w diecie. Przeanalizujmy zatem najpowszechniejsze zarzuty kierowane pod kątem mleka.

Wypłukiwanie z kości wapnia i osteoporoza?

Teoria wypłukiwania wapnia z tkanki kostnej, które miałoby przyczynić się do rozwoju osteoporozy; bazuje na założeniu, że spożywanie dużej ilości białka w diecie nasila jego wydalanie, któremu towarzyszy zwiększona eliminacją wapnia z organizmu. Mechanizm ten nie ma jednak żadnego poparcia w długoterminowych obserwacjach naukowych. Analiza weryfikująca kilkanaście badań przeprowadzonych na przestrzeni lat 1966-2013 wykazała, że spożywanie trzech porcji produktów nabiałowych dziennie, a więc ilości standardowo zalecanej przez Instytucje zajmujące się żywieniem człowieka, jest bezpieczna i korzystna dla zachowania odpowiednich funkcji tkanki kostnej [1]. Co więcej, badania pochodzące z cenionego na świecie czasopisma naukowego The Journal of Nutrition, prowadzone z udziałem osób starszych wykazały, że osoby spożywające większe ilości mlek, jogurtów i serów, cechowała wyższa gęstość mineralna kośćca. Fakt ten świadczy o lepszej kondycji tkanki kostnej osób spożywających nabiał [2]. Można, rzecz jasna, spotkać się z publikacjami, które wskazują na niekorzystne zmiany w tkance kostnej na skutek konsumpcji mleka, jednak najczęściej są to badania krótkoterminowe albo nieodpowiednio zrealizowane pod kątem metodologicznym. Autorzy różnego rodzaju portali internetowych poruszający kwestie zdrowotne, niejednokrotnie powołują się na tego typu doniesienia. Pamiętać jednak należy, że osoby które są spoza środowiska naukowego czy też nie pasjonują się badaniami naukowymi, mają większą trudność w odróżnieniu publikacji wiarygodnych od tych mniej rzetelnych.

Mleko nie zakwasza!

Kolejnym, bardzo często wysuwanym argumentem przeciwko mleku, jest potencjalne zakwaszenie organizmu na skutek jego spożywania, które miałoby się łączyć ze zwiększonym wydalaniem wapnia z organizmu. Pierwszym pytaniem, które powinniśmy zadać, jest to, czy mleko faktycznie ma charakter kwasotwórczy. Odpowiedź na to pytanie jest jednoznaczna: NIE! Klasyfikację produktów żywnościowych na kwaso-, zasadotwórcze i neutralne przeprowadza się w oparciu o tzw. skalę PRAL (potencial renal acid load), która informuje, jak bardzo nerki są obciążone działaniem kwasotwórczym. W oparciu o skalę PRAL, możemy stwierdzić, że potencjalne działanie zakwaszające mają produkt takie jak: mięsa, ryby, sery czy słodkie napoje. Mleko natomiast wykazuje charakter neutralny [3]. Należy przy tym podkreślić, że kwasotwórczy czy też zasadotwórczy charakter danych produktów, nie oznacza od razu, że ich spożywanie wpłynie na zakwaszenie czy też alkalizację (działanie zasadotwórcze) organizmu. Nasz ustrój jest bowiem wyposażony w mechanizmy obronne, które skutecznie chronią przed zaburzeniami gospodarki kwasowo-zasadowej, a do których należą tzw. bufory komórkowe (min. bufor wodorowęglanowy, białczanowy czy hemogobinowy), czyli układy zapobiegające zmianom pH krwi. Obecność tych oraz innych ,,obrońców’’ gwarantuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu [4]. Być może, przy długotrwałej nadkonsumpcji produktów o charakterze kwasotwórczym mogłoby dojść do nieznacznego przesunięcia pH krwi, jednakże przy stosowaniu różnorodnej diety, obfitującej zarówno w nabiał i mięsa, jak i warzywa i owoce, takie obawy są bezpodstawne.

Mleko nie jest pozbawione wartości odżywczych!

Równie często przytaczanym argumentem przeciwników mleka, jest rzekomy brak wartości odżywczych, które miałyby być usunięte w procesach przetwórczych. Zweryfikowanie tej teorii możliwe jest w oparciu o Tabele składu i wartości odżywczej żywności, w których odnaleźć można ilości poszczególnych witamin i składników mineralnych w szeregu produktów żywnościowych. Na podstawie Tabel możemy stwierdzić, że mleko pasteryzowane, ale i UHT są dobrym źródłem wapnia, magnezu oraz witamin z grupy B. Co ciekawe, mleko pasteryzowane zawiera wspomnianych składników więcej, jednakże różnice w stosunku do zawartości w mleku UHT nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. Przykładowo, w szklance mleka pasteryzowanego 2% zawartych jest kolejno 120, 12 i 0,17mg wapnia, magnezu i wit. B12. Mleko UHT zawiera natomiast tyle samo magnezu i wit. B12 oraz 5mg mniej wapnia [5]. Istnieją pewne różnice w zawartości innych składników mineralnych i witamin między obydwoma mlekami, jednak nie przekraczają one kilku procent [5]. Ponadto, w oparciu o niedawno przeprowadzone analizy, mleko można zaliczyć do napojów izotonicznych, a więc bardzo dobrze nawadniających organizm [6].

Co z nietolerancją laktozy i alergią na białko mleka krowiego?

Niejednokrotnie słyszy się także o wysokim odsetku występowania w populacji dwóch zaburzeń związanych z konsumpcją mleka: nietolerancji laktozy, czyli cukru mlecznego oraz alergii na białka mleka krowiego. Istnienie tych schorzeń, nie raz skłania do wysunięcia wniosków: ,,mleko uczula’’ czy ,,mleko jest ciężkostrawne’’. Nietolerancja laktozy jest faktycznie częstym zjawiskiem, i w Polsce jej rozpowszechnienie kształtuje się w granicach 39-47% [7]. Nie oznacza to jednak, że należy zrezygnować z mleka ,, na wyrost ’’. Skutki nietolerancji laktozy, a więc min. spektrum zaburzeń żołądkowo-jelitowych, można całkowicie wyeliminować, poprzez stosowanie preparatów farmakologicznych z enzymem laktaza, czyli enzymem wspierającym rozkład cukru mlecznego. Dzięki przyjmowaniu wspomnianego preparatu, osoby cierpiące na nietolerancje laktozy mogą bez żadnych przeszkód konsumować produkty mleczne. Ponadto, gro osób z istniejącą nietolerancją laktozy może spożywać nawet do kilkunastu gramów laktozy dziennie (co odpowiada szklance mleka), bez negatywnych objawów zdrowotnych [7]. W przypadku alergii na białka mleka krowiego, zaburzenie to jest znacząco rzadsze, gdyż u dzieci kształtuje się na poziomie 2-7,5%, zaś u dorosłych stanowi już tylko 0,5% populacji [8].

Mleko dobre dla cieląt, nie dla ludzi?!

Analogicznie do tego często przytaczanego stwierdzenia, moglibyśmy również powiedzieć, że ludzie nie powinni spożywać dorszy. Zgodnie z założeniami łańcucha pokarmowego, dorsze są przecież pokarmem fok i mew, a my je bezkarnie podjadamy! To nieco przerysowane porównanie ma pokazać, iż rzekome ,,przeznaczenie’’ krowiego mleka wyłącznie dla krów nie ma racji bytu i z powodzeniem znajdziemy gro produktów, których natura nie stworzyła z myślą o ludziach, jednak mimo to, często trafiają na nasze talerze.

Podsumowując:Czy mleko jest zdrowe i konieczne w diecie?

W oparciu o przytoczone informacje, można z całą pewnością zaliczyć mleko do produktów uznawanych za ,,zdrowe’’, i przy braku przeciwskazań lekarskich nie ma powodów, aby eliminować je z diety. Czy oznacza to jednak, że konieczne jest uwzględniania mleka w diecie? Oczywiście, że nie! Obecne w mleku witaminy i składniki mineralne możemy z powodzeniem dostarczyć wraz z innymi produktami żywnościowymi, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.




Bibliografia:

1. Rozenberg S. et al.: Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17.

2. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012.

3. Kunachowicz H. i in.: Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL,2017.

4. Maughan RJ., Watson W., Cordery PA., Walsh NP., Oliver SJ., Dolci A., Rodriguez-Sanchez N.,Galloway S.: A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr 103: 717-723, 2016.

5. Sahni A et al.: Dairy Intake Is Protective against Bone Loss in Older Vitamin D Supplement Users: The Framingh Study.The Journal of Nutrition. 2017, 147, 4, 1.

6. Kellum JA.: Determinants of blood pH in health and disease.Critical Care2000, 4:6.

7. Storhaug CL., Fosse SK., Fadnes LT.: Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Gastroenterology & Hepatology. 2017, 2,10,38-46.

8. Pereira PC, Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition. 2013. 30(6), 619–627

cla cla

CLA

cla claCLA, czyli sprzężony kwas linolowy, obejmuje swoją nazwą grupę kilkudziesięciu izomerów (związków o takim samym wzorze sumarycznym, jednak innym ułożeniu przestrzennym) spośród których najpowszechniej występującymi w diecie, a dokładnie w mleku i jego przetworach oraz w mięsie, są izomery cis-9 trans-11. W tym miejscu warto podkreślić, że CLA jako jedyny spośród kwasów tłuszczowych, można spotkać w przyrodzie w konfiguracji trans, czyli z charakterystyczną liniową budową cząsteczki. Obecny w suplementach diety kwas linolowy, to z kolei mieszanina kilku izomerów (przeważnie cis-9, trans-11 oraz tran-10 i cis-12), którą pozyskuje się na drodze przemian chemicznych z oleju słonecznikowego lub rzadziej, z oleju szafranowego. Obiegowe opinie na temat działania CLA obejmują przede wszystkim rzekome wspieranie redukcji masy ciała, do której miałoby dochodzić dzięki min. obniżonej kumulacji tłuszczu w tkance tłuszczowej oraz działaniu termogenicznemu. Czy warto zatem inwestować w preparat zawierający sprzężony kwas linolowy?

Wyprzedzając dalszą część artykułu, można napisać krótko: nie warto :)


Jakie mamy dowody na to, że stosowanie CLA nie przyniesie upragnionej redukcji masy ciała?

 

Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto posłużyć się tzw. metaanalizami i przeglądami systematycznymi, a więc; uogólniając; artykułami, których autorzy, w oparciu o wcześniej ustalone kryteria, wyselekcjonowali dostępne na dany temat badania, i poddali je zbiorczej ewaluacji. (Swoją drogą, jeśli będziecie chcieli zweryfikować skuteczność danego suplementu, właśnie takich artykułów; lub opracowań, które je wykorzystują; warto szukać w internecie :) ).

I tak, analiza przeglądowa obejmująca 21 badań klinicznych z łączną liczbą ponad 900 (!) nietrenujących uczestników, wykazała, że stosowanie CLA w ilościach 3-6 gramów na dobę; a więc dawek najczęściej sugerowanych przez producentów suplementów diety; nie wpływa znacząco na masę i skład ciała badanych. Potwierdzeniem powyższego jest przeprowadzona w 2012 roku metaanaliza obejmująca długoterminowe, trwające co najmniej sześć miesięcy badania z udziałem osób otyłych. Co prawda badacze wykazali, że stosowanie CLA generuje statystycznie istotne zmniejszenie masy ciała w porównaniu do grupy stosującej placebo (suplementujący CLA schudli o niecały 1% więcej w stosunku do placebo),  jednakże, były to wielkości na tyle niewielkie, że nie wydają się mieć znaczenia z punktu widzenia klinicznego. Mówiąc najprościej: stosowanie CLA w ujęciu długofalowym jest po prostu nieefektywne.

                    
                                                                CLA jako wsparcie treningu oporowego?

 

Niejednokrotnie CLA stosowane jest przez sportowców jako dodatek do treningu oporowego. Połączenie tych dwóch elementów miałoby wykazywać działanie synergistyczne, czego efektem byłoby nasilenie redukcji tkanki tłuszczowej i wsparcie budowy masy mięśniowej. Istnieje stosunkowo niewiele analiz poruszających zagadnienie kombinacji treningu oporowego z suplementacją CLA, jednak wstępne wnioski możemy oprzeć o wyniki badań opublikowanych w renomowanym czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE).  MSSE uznawane jest za bazę prac o wysokim standardzie metodologicznymco oznacza, że znaczna część opublikowanych w nim prac charakteryzuje duża wiarygodność. We wspomnianej pracy, grupa przeszło 80 mężczyzn i kobiet posiadających doświadczenie treningowe, suplementowała CLA w ilości  5g/dzień przez okres 7 tygodni. Jednocześnie, badani uczestniczyli w programie treningu oporowego, odbywającym się 3 razy w tygodniu. Połączenie treningu z suplementacją CLA faktycznie zwiększyło beztłuszczową masę ciała (1,4 kg vs 0,2 kg) i obniżyło zawartość tkanki tłuszczowej (0,8kg) w stopniu większym niż sam trening. Co jednak istotne, w drugiej części badania (analiza miała charakter krzyżowy) korzystnych efektów nie zaobserwowano. Autorzy pracy podkreślają, że mimo istotności statystycznej wyników, suplementacja CLA ma  niewielkie znaczenie kliniczne. A niewielkie znaczenie kliniczne to po prostu niewielka skuteczność J. Nie można się z tym stwierdzeniem nie zgodzić: znacząco bardziej efektywny wzrost beztłuszczowej masy ciała, ale też spadek zawartości tkanki tłuszczowej, obserwuje się po wdrożeniu do treningu oporowego starego, poczciwego i znacząco tańszego monohydratu kreatyny :) .


Negatywne konsekwencje zdrowotne

 

Danymi, które mogą przesądzić o rezygnacji z zakupu preparatu, są przesłanki o negatywnych konsekwencjach zdrowotnych wynikających z jego stosowania. Okazuje się bowiem, że autorzy części prac poświęconych CLA, podkreślają, że jego długotrwała suplementacja może nasilać stres oksydacyjny, czyli nadprodukcję wolnych rodników przez ustrój. I rzeczywiście – istnieje co najmniej kilkanaście prac naukowych, w których zaobserwowano wzrost markerów świadczących o intensyfikacji stanu zapalnego w organizmie, takich jak białko CRP, cytokinę TNF czy inne cytokiny zapalne. Większość ze wspomnianych badań, obejmuje osoby z istniejącymi zaburzeniami metabolicznymi, co oznacza potęgowanie już istniejącego, z racji choroby, stanu zapalnego. Brakuje danych na temat prozapalnego działania CLA u sportowców, jednak dokładanie ,,zapalnej cegiełki’’ do organizmu sportowców; u których stres oksydacyjny z tytułu intensywnych treningów jest na porządku dziennym, nie wydaje się  najlepszym pomysłem, chociaż również dobrze może mieć działanie absolutnie neutralne.

Podsumowując, CLA należy do suplementów wspierających redukcję tkanki tłuszczowej i rozbudowę beztłuszczowej masy ciała w stopniu niewielkim. Ze względu na nieznaczne efekty, możliwe negatywne konsekwencje zdrowotne i niebagatelną cenę , stosowania CLA nie polecam! :)

 

 

Bibliografia:

Benjamin S., Prakasan P., Sreedharan S., Wright A.D., Spener F.: Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism. 2015,12:4.

Castell L.M., Stear S.J., Burke L.: Nutritional supplements in sport, exercise and health, An A-Z guide (Conjugated linoleic acid). 2015, Routledge Taylor & Francis Group.

Pinkoski C., Chilibeck P.D.. Candow D., Esliger D., Ewaschuk J.B., Facci M., Farthing JP., Zello A.: The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med. Sci. Sports exerc. 2006, 38, 2, 339–348.

Salas-Salvadó J., Márquez-Sandoval F., Bulló M.: Conjugated Linoleic Acid Intake In Humans: A Systematic Review Focusing on Its Effect on Body Composition, Glucose, and Lipid Metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2006, 46(6):479-88.

Onakpoya I.J., Posadzki P.P., Watson L.K., Davies L.A., Ernst E.: The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition. 2012, 51, 2,127–134.