ołów

Co z tymi rybami?!

ołów

Większość z Was spotkała się zapewne z powielanym w mediach stwierdzeniem o konieczności ograniczenia konsumpcji ryb ze względu na ich skażenie, a konkretnie: wysoką zawartość metali ciężkich, polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) i dioksyn, czyli związków organicznych łatwo przedostających się do organizmu ludzkiego, które w nadmiarze wywołać mogą szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych, począwszy od zaburzeń hormonalnych aż po nowotworzenie.
                                                                                Jakie są fakty?

Bazując na danych publikowanych przez Morski Instytut Rybacki-Państwowy Instytut Badawczy, zajmujący się realizacją badań z zakresu oceny wartości odżywczej w produktach rybołówstwa i stopniem ich zanieczyszczenia, można stwierdzić, że:

  1. Przeciętny Polak wraz z rybami pobiera ok. 7% dioksyn + dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB). Znacząco większa ilość tych zanieczyszczeń spożywana jest z mięsem (43% !), a także z produktami  mlecznymi (35%). Dla porównania, w Finlandii dioksyny są pobierane głównie z ryb (63%),   następnie z produktów mlecznych (16%) i mięsa (6%). W USA natomiast dominuje mięso, dalej   produkty mleczne i ryby, stanowiąc kolejno 53, 35 i 7%.

  2. Przekroczenia dopuszczalnych zawartości sumy dioksyn i dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) stwierdzono tylko w łososiu bałtyckim i troci wędrownej. W przypadku łososia bałtyckiego tolerowane tygodniowe pobranie dioksyn i dl-PCB osiągane jest przy spożyciu ok.100g. W przypadku łososia norweskiego, jest to zdecydowanie więcej, bo 570g dla łososia wędzonego i przypuszczalnie ok. 100g więcej dla ryby nie poddanej wędzeniu. W przypadku innych gatunków ryb, zawartości niebezpiecznych związków są znacząco mniejsze. Dopuszczalne tygodniowe dawki wynoszą:

-400g dla śledzia
-2,5kg dla pstrąga
-950g dla dorsza bałtyckiego
-1170g dla makreli wędzonej
-2510g dla tuńczyka w oleju
-7000g dla karpia

3. Oceniając zawartości metali ciężkich: ołowiu, rtęci i kadmu, można z całą pewnością napisać, że zagrożenie     jest  niewielkie, gdyż stanowią niski (od 0,36 do 3,5%) odsetek określonej dla nich tygodniowej tolerowanej    dawki pobrania.


                                             W oparciu o powyższe dane, można wysnuć kilka zaleceń:

  1. Jeśli jesteś miłośnikiem rodzimego łososia – nie musisz go całkowicie eliminować z diety. Wystarczy, że zmniejszysz jego spożycie do 1-2 porcji w miesiącu. Mimo to, wybieraj przede wszystkim ryby, które zawierają mniej niebezpiecznych składników.

  2. Jeśli obawiasz się o skażenie mięs toksynami, znajdź sklepy, w których sprzedający wzbudzą Twoje zaufanie. Wypytaj o pochodzenie i jakość produktów. Świadomość żywieniowa sprzedawców rośnie i zakładanie, że wszyscy kłamią i chcą nam wcisnąć ,,byle co’’ mija się z rzeczywistością.

  3. Do wszelkich nowinek żywieniowych, zarówno tych mówiących o niebezpieczeństwach jak i dobroczynnym działaniu wynikającym ze spożycia danych produktów podchodź z rezerwą. Warto zawsze weryfikować czy krążące opinie są faktem.

  4. Nie zapomnij o kolejnym czwartku z żywieniem w sporcie 😉



*Tych najbardziej dociekliwych zapraszam do zapoznania się z materiałami dostępnymi pod adresem http://dioksynywrybach.pl/

bala

B-alanina – suplement uniwersalny

bala
                                                              Czym jest i jak działa B-alanina?

B-alanina jest aminokwasem wchodzącym w skład karnozyny-dwupeptydu naturalnie obecnego w tkance mięśniowej (głównie w włóknach szybkokurczliwych typu II), istotnego dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej mięśni. Co dokładnie to oznacza ? :) W trakcie wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, np. sprintu czy serii wyciskania sztangi, dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, który jako nietrwały związek, szybko rozpada się, powodując wzrost stężenia jonów wodorowych, a tym samym, spadek pH komórkowego. Obniżenie pH komórek mięśniowych ogranicza zachodzące w nich procesy metaboliczne, co przyczynia się do zmniejszenia generowanej mocy i pojawienia się uczucia zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Stąd też, interwencje hamujące spadek pH wewnątrzkomórkowego, pozwoliłyby na ograniczenie występowania w/w efektów. Tutaj z pomocą wkracza B-alanina, której suplementacja może zwiększyć mięśniowe zasoby karnozyny, a tym samym, nasilić proces buforowania, czyli wiązania nadmiaru jonów wodorowych w komórkach.


                                                               Protokoły suplementacji B-alaniny

Na podstawie przetestowanych protokołów można stwierdzić, że stosowanie dawek od 4g do 6g przez okres miesiąca zwiększa zasoby karnozyny w mięśniach o 60%, natomiast po 10 tygodniach ilość ta wzrasta do 80%. Aplikowanie ciągłej, kilkutygodniowej suplementacji jest jedyną metodą zwiększenia zasobów karnozyny i można z całą pewnością napisać, że jednorazowa, wysoka dawka B-alaniny, podawana bezpośrednio przed treningiem, nie przyczyni się do żadnych korzystnych efektów, a może, przyprawić o parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie ciała. Skąd ten specyficzny efekt uboczny? Parestezje są wynikiem pobudzenia i wyładowań receptorów nerwowych zlokalizowanych pod skórą, które wprawdzie zupełnie niegroźne, dla niektórych mogą okazać się czynnikiem skutecznie zniechęcającym do suplementacji. Chcąc zminimalizować wspomniany efekt, najlepiej jest podzielić planowaną dawkę na kilka mniejszych porcji, zawierających między 800mg a 1,5g suplementu. Podobnie jak w przypadku większości preparatów, część stosujących będzie bardziej podatna na suplementacje, podczas gdy pozostali odczują mniejsze korzyści z jej stosowania. Przykładowo, 6-tygodniowa suplementacja u ‘high responders’ czyli osób cechujących się silniejszą odpowiedzią na działanie związku, zwiększyła zasoby karnozyny o 55%, podczas gdy w grupie ‘low responders’ odpowiedź wynosiła tylko 15 %.


                                                                Ile czasu/ siły można zyskać?

Najczęstsze pytanie jakie można usłyszeć w kontekście suplementów :) Przejdźmy zatem do konkretów!

-wioślarze suplementujący B-alaninę pokonali dystans 2000m o 4,3 sekundy szybciej w stosunku do zawodników stosujących placebo,
-4 tygodniowa suplementacja kolarzy zwiększyła ilość wykonywanej pracy na cykloergometrach o 13%, zaś po 10 tygodniach ilość wykonanej pracy wzrosła o 16%,
-pływacy stosujące B-alaninę przez 4 tygodnie poprawili rezultaty na dystansach od 50-400m łącznie o 1% ,
-biegacze-amatorzy suplementujący B-alaninę przez 28dni przebiegli dystans 800m o 3,6 sek szybciej w stosunku do zawodników otrzymujących placebo.

Na zakończenie warto również nadmienić, że działanie B-alaniny polega również na uwrażliwieniu aparatu kurczliwego komórek mięśniowych na jony wapnia, wyzwalające skurcz mięśniowy. Oznacza to, że B-alanina może wspomóc utrzymanie siły mięśniowej podczas późniejszych etapów zmęczenia, kiedy uwalnianie jonów wapnia z siateczki śródplazmatycznej maleje.


Bibliografia:

Antonio J et al.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2015,12:30.

Derave W., Everaert I., Beeckman S., Baguet A.: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Sports Med 2010; 40 (3): 247-263

Dutka T., Lamb G.: Effect of carnosine on excitation–contraction coupling in mechanically-skinned rat skeletal muscle. Journal of Muscle Research and Cell Motility.2004, 25: 203–213.

Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(4):336–43.

Hill C., Harris R., Kim H., Harris B., Sale C., Boobis L, et al.: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–3.

bieg 1

Żywieniowe wskazówki na 10km ;)

     bieg 1         W ciągu ostatnich kilku lat biegowy dystans 10km zyskał miano jednych z najpopularniejszych, ogólnodostępnych zawodów sportowych w Polsce. Trudno się dziwić, bo ,,biegowa dyszka’’ nie wymaga miesięcy przygotowań i wyrzeczeń, a satysfakcja z ukończonych zawodów, już niejednego zmobilizowała do rozwinięcia biegowych skrzydeł. 😉 Częste pytanie, które pada od uczestników biegów na 10km, dotyczy elementów żywienia, które pozwoliłyby urwać cenne sekundy, dzielące od upragnionych życiówek. Dlatego też, dla wszystkich startujących w biegach na 10km, kilka prostych, żywieniowych zasad mogących wesprzeć wydolność fizyczną. 😉

1. CARBO-LOADING NIEPOTRZEBNY!

Stosowanie Carbo-loadingu, czyli popularnego ładowania węglowodanami, wykorzystywanego w dyscyplinach wytrzymałościowych i drużynowych, przy dystansie 10 000m nie będzie przynosiło korzyści. W przeciwieństwie do maratonu czy też półmaratonu, w biegu na 10km glikogen mięśniowy, czyli magazynowany w mięśniach cukier, nie jest czynnikiem limitującym możliwość wykonywania wysiłku fizycznego. Innymi słowy – nie potrzeba zwiększać zasobów glikogenu przez stosowanie diety wysokowęglowodanowej, gdyż jego ilość w mięśniach będzie wystarczająca do ukończenia dystansu.

2. PŁUKANIE UST WĘGLOWODANAMI

Mimo, że podczas biegu na 10km nie ma konieczności uzupełniania zasobów energii żelami czy napojami węglowodanowymi, to okazuje się, że już sam posmak słodyczy w jamie ustnej, poprzez stymulowanie ośrodków nagrody w mózgu, może odsunąć moment pojawienia się zmęczenia. I rzeczywiście, badania prowadzone na biegaczach i kolarzach podczas wysiłków trwających od 30 min do 1 godz. pokazują, że metoda płukania ust węglowodanami, pozwala na poprawę wyników czasowych nawet o 2-3%. Dla osoby biegającej dychę w 43 minuty oznacza to możliwość ,,urwania” nawet ponad minuty :).  Jak zastosować wspomnianą technikę? Podczas biegu można sięgnąć po niewielką ilość żelu węglowodanowego czy cukierka/żelka schowanego w kieszonce spodni.

3. KOFEINA

Wsparcie kofeiną również może być przydatne, czego najlepszym dowodem, są wyniki czasowe prób biegowych. Podczas biegu na 8km, uczestnicy spożywający kofeinę w ilości 3mg/kg m.c. poprawili uzyskany wynik czasowy, aż o 24 sekundy! Dla części biegaczy, wypicie kawy przed tak intensywnym wysiłkiem fizycznym, jakim jest bieg na 10km, może skończyć się problemami żołądkowo-jelitowymi, stąd też, lepszym pomysłem może być zastosowanie kofeiny w postaci kapsułek lub też zastosowanie kofeinowego shota bezpośrednio przed biegiem.

4. SOK Z BURAKA

Zyskujący w ostatnich latach rzesze fanów sok z buraka, również może być pomocny na dystansie 10km. Dzięki dobroczynnym azotanom zawartym w burakach, zawodnicy, uczestniczący w 5km próbie biegowej, przebiegli końcowy odcinek 2km o 3% szybciej, w stosunku do osób, którym podano placebo. Chcąc przetestować właściwości azotanów można sięgnąć zarówno po ,,domowy’’ sok z buraków lub też koncentrat w formie shotów, który zazwyczaj spożywa się na 2-3 godziny przed biegiem.



Bibliografia

1. Bridge C.A., Jones M.A.: The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. Journal of Sports Sciences. 2006, 24,4.

2. Murphy M., Eliot K., Heuertz R.M., Weiss E.: Whole Beetroot Consumption Acutely Improves Running Performance. Journal of the Academy of Nutrition and     Dietetics. 2012,112:548-552.

3. Rollo I., Williams C., Gant N., Nute M.: The Influence of Carbohydrate Mouth Rinse on Self-Selected Speeds during a 30-min Treadmill Run. International Journal     of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.2008,18,6,585-600.

4. Influence of mouth rinsing a carbohydrate solution on 1-h running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise.2010, 42,4,798-804.