bala

B-alanina – suplement uniwersalny

bala
                                                              Czym jest i jak działa B-alanina?

B-alanina jest aminokwasem wchodzącym w skład karnozyny-dwupeptydu naturalnie obecnego w tkance mięśniowej (głównie w włóknach szybkokurczliwych typu II), istotnego dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej mięśni. Co dokładnie to oznacza ? :) W trakcie wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, np. sprintu czy serii wyciskania sztangi, dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, który jako nietrwały związek, szybko rozpada się, powodując wzrost stężenia jonów wodorowych, a tym samym, spadek pH komórkowego. Obniżenie pH komórek mięśniowych ogranicza zachodzące w nich procesy metaboliczne, co przyczynia się do zmniejszenia generowanej mocy i pojawienia się uczucia zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Stąd też, interwencje hamujące spadek pH wewnątrzkomórkowego, pozwoliłyby na ograniczenie występowania w/w efektów. Tutaj z pomocą wkracza B-alanina, której suplementacja może zwiększyć mięśniowe zasoby karnozyny, a tym samym, nasilić proces buforowania, czyli wiązania nadmiaru jonów wodorowych w komórkach.


                                                               Protokoły suplementacji B-alaniny

Na podstawie przetestowanych protokołów można stwierdzić, że stosowanie dawek od 4g do 6g przez okres miesiąca zwiększa zasoby karnozyny w mięśniach o 60%, natomiast po 10 tygodniach ilość ta wzrasta do 80%. Aplikowanie ciągłej, kilkutygodniowej suplementacji jest jedyną metodą zwiększenia zasobów karnozyny i można z całą pewnością napisać, że jednorazowa, wysoka dawka B-alaniny, podawana bezpośrednio przed treningiem, nie przyczyni się do żadnych korzystnych efektów, a może, przyprawić o parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie ciała. Skąd ten specyficzny efekt uboczny? Parestezje są wynikiem pobudzenia i wyładowań receptorów nerwowych zlokalizowanych pod skórą, które wprawdzie zupełnie niegroźne, dla niektórych mogą okazać się czynnikiem skutecznie zniechęcającym do suplementacji. Chcąc zminimalizować wspomniany efekt, najlepiej jest podzielić planowaną dawkę na kilka mniejszych porcji, zawierających między 800mg a 1,5g suplementu. Podobnie jak w przypadku większości preparatów, część stosujących będzie bardziej podatna na suplementacje, podczas gdy pozostali odczują mniejsze korzyści z jej stosowania. Przykładowo, 6-tygodniowa suplementacja u ‘high responders’ czyli osób cechujących się silniejszą odpowiedzią na działanie związku, zwiększyła zasoby karnozyny o 55%, podczas gdy w grupie ‘low responders’ odpowiedź wynosiła tylko 15 %.


                                                                Ile czasu/ siły można zyskać?

Najczęstsze pytanie jakie można usłyszeć w kontekście suplementów :) Przejdźmy zatem do konkretów!

-wioślarze suplementujący B-alaninę pokonali dystans 2000m o 4,3 sekundy szybciej w stosunku do zawodników stosujących placebo,
-4 tygodniowa suplementacja kolarzy zwiększyła ilość wykonywanej pracy na cykloergometrach o 13%, zaś po 10 tygodniach ilość wykonanej pracy wzrosła o 16%,
-pływacy stosujące B-alaninę przez 4 tygodnie poprawili rezultaty na dystansach od 50-400m łącznie o 1% ,
-biegacze-amatorzy suplementujący B-alaninę przez 28dni przebiegli dystans 800m o 3,6 sek szybciej w stosunku do zawodników otrzymujących placebo.

Na zakończenie warto również nadmienić, że działanie B-alaniny polega również na uwrażliwieniu aparatu kurczliwego komórek mięśniowych na jony wapnia, wyzwalające skurcz mięśniowy. Oznacza to, że B-alanina może wspomóc utrzymanie siły mięśniowej podczas późniejszych etapów zmęczenia, kiedy uwalnianie jonów wapnia z siateczki śródplazmatycznej maleje.


Bibliografia:

Antonio J et al.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2015,12:30.

Derave W., Everaert I., Beeckman S., Baguet A.: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Sports Med 2010; 40 (3): 247-263

Dutka T., Lamb G.: Effect of carnosine on excitation–contraction coupling in mechanically-skinned rat skeletal muscle. Journal of Muscle Research and Cell Motility.2004, 25: 203–213.

Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(4):336–43.

Hill C., Harris R., Kim H., Harris B., Sale C., Boobis L, et al.: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–3.

bieg 1

Żywieniowe wskazówki na 10km ;)

     bieg 1         W ciągu ostatnich kilku lat biegowy dystans 10km zyskał miano jednych z najpopularniejszych, ogólnodostępnych zawodów sportowych w Polsce. Trudno się dziwić, bo ,,biegowa dyszka’’ nie wymaga miesięcy przygotowań i wyrzeczeń, a satysfakcja z ukończonych zawodów, już niejednego zmobilizowała do rozwinięcia biegowych skrzydeł. 😉 Częste pytanie, które pada od uczestników biegów na 10km, dotyczy elementów żywienia, które pozwoliłyby urwać cenne sekundy, dzielące od upragnionych życiówek. Dlatego też, dla wszystkich startujących w biegach na 10km, kilka prostych, żywieniowych zasad mogących wesprzeć wydolność fizyczną. 😉



                                                            1. CARBO-LOADING NIEPOTRZEBNY!

Stosowanie Carbo-loading, czyli popularnego ładowania węglowodanami, wykorzystywanego w dyscyplinach wytrzymałościowych i drużynowych, przy dystansie 10 000m nie będzie przynosiło korzyści. W przeciwieństwie do maratonu czy też półmaratonu, w biegu na 10km glikogen mięśniowy, czyli magazynowany w mięśniach cukier , nie jest czynnikiem limitującym możliwość wykonywania wysiłku fizycznego. Innymi słowy – nie potrzeba zwiększać zasobów glikogenu przez stosowanie diety wysokowęglowodanowej, gdyż jego ilość jest wystarczająca.


                                                            2. PŁUKANIE UST WĘGLOWODANAMI

Okazuje się, że już sam posmak słodyczy w jamie ustnej, poprzez stymulowanie ośrodków nagrody w mózgu, może odsunąć moment pojawienia się zmęczenia. I rzeczywiście, badania prowadzone na biegaczach i kolarzach podczas wysiłków trwających od 30 min do 1 godz. pokazują, że metoda płukania ust węglowodanami, pozwala na poprawę wyników czasowych nawet o 2-3%. Biegnąc na dystansie 10km można na przykład schować w kieszonce niewielką ilość żelu węglowodanowego czy cukierka, które spożyte na trasie, pobudzą organizm do wzmożonej pracy.


                                                                                  3. KOFEINA

Wsparcie kofeiną z pewnością może być przydatne, czego najlepszym dowodem, są wyniki czasowe prób wysiłkowych. Podczas biegu na 8km, uczestnicy spożywający kofeinę w ilości 3mg/kg m.c.poprawili uzyskany wynik czasowy, aż o 24 sekundy! Dla części biegaczy, wypicie kawy przed tak intensywnym wysiłkiem fizycznym, jakim jest bieg na 10km, może skończyć się problemami żołądkowo-jelitowymi, stąd też, lepszym pomysłem może być zastosowanie kofeiny w postaci kapsułek.


                                                                            4. SOK Z BURAKA

Zyskujący w ostatnim czasie rzesze fanów sok z buraka, również może być pomocny na dystansie 10km. Dzięki dobroczynnym azotanom zawartym w burakach, zawodnicy, uczestniczący w 5km próbie biegowej, przebiegli końcowy odcinek 2km o 3% szybciej, w stosunku do osób, którym podano placebo. Chcąc przetestować dobroczynne właściwości azotanów można sięgnąć zarówno po ,,domowy’’ sok z buraków lub też koncentrat w formie niewielkich shotów.



Bibliografia

1. Bridge C.A., Jones M.A.: The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. Journal of Sports Sciences. 2006, 24,4.

2. Murphy M., Eliot K., Heuertz R.M., Weiss E.: Whole Beetroot Consumption Acutely Improves Running Performance. Journal of the Academy of Nutrition and     Dietetics. 2012,112:548-552.

3. Rollo I., Williams C., Gant N., Nute M.: The Influence of Carbohydrate Mouth Rinse on Self-Selected Speeds during a 30-min Treadmill Run. International Journal     of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.2008,18,6,585-600.

4. Influence of mouth rinsing a carbohydrate solution on 1-h running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise.2010, 42,4,798-804.