mleko

Mleczne pomówienia

mleko


Kontrowersji wokół mleka nie brakuje. W internecie przeczytamy, o co najmniej kilkunastu powodach, przez które powinniśmy na stałe wyeksmitować mleko z naszych lodówek. Wśród najczęściej przytaczanych, można wymienić: przyczynianie się do rozwoju osteoporozy na skutek wypłukiwania wapnia z kości, zakwaszanie organizmu, wysoki odsetek nietolerancji laktozy w populacji, czy ewenement ,,jedynego gatunku pijącego mleko innych ssaków’’. Po dokonaniu zdroworozsądkowej analizy, okazuje się jednak, że większość zarzutów nie ma racjonalnych podstaw, a mleko, mimo, że nie tak smaczne jak to, przywożone niegdyś w szklanych butelkach pod dom, nadal jest wartościowym produktem w diecie. Przeanalizujmy zatem najpowszechniejsze zarzuty kierowane pod kątem mleka.

Wypłukiwanie z kości wapnia i osteoporoza?

Teoria wypłukiwania wapnia z tkanki kostnej, które miałoby przyczynić się do rozwoju osteoporozy; bazuje na założeniu, że spożywanie dużej ilości białka w diecie nasila jego wydalanie, któremu towarzyszy zwiększona eliminacją wapnia z organizmu. Mechanizm ten nie ma jednak żadnego poparcia w długoterminowych obserwacjach naukowych. Analiza weryfikująca kilkanaście badań przeprowadzonych na przestrzeni lat 1966-2013 wykazała, że spożywanie trzech porcji produktów nabiałowych dziennie, a więc ilości standardowo zalecanej przez Instytucje zajmujące się żywieniem człowieka, jest bezpieczna i korzystna dla zachowania odpowiednich funkcji tkanki kostnej [1]. Co więcej, badania pochodzące z cenionego na świecie czasopisma naukowego The Journal of Nutrition, prowadzone z udziałem osób starszych wykazały, że osoby spożywające większe ilości mlek, jogurtów i serów, cechowała wyższa gęstość mineralna kośćca. Fakt ten świadczy o lepszej kondycji tkanki kostnej osób spożywających nabiał [2]. Można, rzecz jasna, spotkać się z publikacjami, które wskazują na niekorzystne zmiany w tkance kostnej na skutek konsumpcji mleka, jednak najczęściej są to badania krótkoterminowe albo nieodpowiednio zrealizowane pod kątem metodologicznym. Autorzy różnego rodzaju portali internetowych poruszający kwestie zdrowotne, niejednokrotnie powołują się na tego typu doniesienia. Pamiętać jednak należy, że osoby które są spoza środowiska naukowego czy też nie pasjonują się badaniami naukowymi, mają większą trudność w odróżnieniu publikacji wiarygodnych od tych mniej rzetelnych.

Mleko nie zakwasza!

Kolejnym, bardzo często wysuwanym argumentem przeciwko mleku, jest potencjalne zakwaszenie organizmu na skutek jego spożywania, które miałoby się łączyć ze zwiększonym wydalaniem wapnia z organizmu. Pierwszym pytaniem, które powinniśmy zadać, jest to, czy mleko faktycznie ma charakter kwasotwórczy. Odpowiedź na to pytanie jest jednoznaczna: NIE! Klasyfikację produktów żywnościowych na kwaso-, zasadotwórcze i neutralne przeprowadza się w oparciu o tzw. skalę PRAL (potencial renal acid load), która informuje, jak bardzo nerki są obciążone działaniem kwasotwórczym. W oparciu o skalę PRAL, możemy stwierdzić, że potencjalne działanie zakwaszające mają produkt takie jak: mięsa, ryby, sery czy słodkie napoje. Mleko natomiast wykazuje charakter neutralny [3]. Należy przy tym podkreślić, że kwasotwórczy czy też zasadotwórczy charakter danych produktów, nie oznacza od razu, że ich spożywanie wpłynie na zakwaszenie czy też alkalizację (działanie zasadotwórcze) organizmu. Nasz ustrój jest bowiem wyposażony w mechanizmy obronne, które skutecznie chronią przed zaburzeniami gospodarki kwasowo-zasadowej, a do których należą tzw. bufory komórkowe (min. bufor wodorowęglanowy, białczanowy czy hemogobinowy), czyli układy zapobiegające zmianom pH krwi. Obecność tych oraz innych ,,obrońców’’ gwarantuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu [4]. Być może, przy długotrwałej nadkonsumpcji produktów o charakterze kwasotwórczym mogłoby dojść do nieznacznego przesunięcia pH krwi, jednakże przy stosowaniu różnorodnej diety, obfitującej zarówno w nabiał i mięsa, jak i warzywa i owoce, takie obawy są bezpodstawne.

Mleko nie jest pozbawione wartości odżywczych!

Równie często przytaczanym argumentem przeciwników mleka, jest rzekomy brak wartości odżywczych, które miałyby być usunięte w procesach przetwórczych. Zweryfikowanie tej teorii możliwe jest w oparciu o Tabele składu i wartości odżywczej żywności, w których odnaleźć można ilości poszczególnych witamin i składników mineralnych w szeregu produktów żywnościowych. Na podstawie Tabel możemy stwierdzić, że mleko pasteryzowane, ale i UHT są dobrym źródłem wapnia, magnezu oraz witamin z grupy B. Co ciekawe, mleko pasteryzowane zawiera wspomnianych składników więcej, jednakże różnice w stosunku do zawartości w mleku UHT nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. Przykładowo, w szklance mleka pasteryzowanego 2% zawartych jest kolejno 120, 12 i 0,17mg wapnia, magnezu i wit. B12. Mleko UHT zawiera natomiast tyle samo magnezu i wit. B12 oraz 5mg mniej wapnia [5]. Istnieją pewne różnice w zawartości innych składników mineralnych i witamin między obydwoma mlekami, jednak nie przekraczają one kilku procent [5]. Ponadto, w oparciu o niedawno przeprowadzone analizy, mleko można zaliczyć do napojów izotonicznych, a więc bardzo dobrze nawadniających organizm [6].

Co z nietolerancją laktozy i alergią na białko mleka krowiego?

Niejednokrotnie słyszy się także o wysokim odsetku występowania w populacji dwóch zaburzeń związanych z konsumpcją mleka: nietolerancji laktozy, czyli cukru mlecznego oraz alergii na białka mleka krowiego. Istnienie tych schorzeń, nie raz skłania do wysunięcia wniosków: ,,mleko uczula’’ czy ,,mleko jest ciężkostrawne’’. Nietolerancja laktozy jest faktycznie częstym zjawiskiem, i w Polsce jej rozpowszechnienie kształtuje się w granicach 39-47% [7]. Nie oznacza to jednak, że należy zrezygnować z mleka ,, na wyrost ’’. Skutki nietolerancji laktozy, a więc min. spektrum zaburzeń żołądkowo-jelitowych, można całkowicie wyeliminować, poprzez stosowanie preparatów farmakologicznych z enzymem laktaza, czyli enzymem wspierającym rozkład cukru mlecznego. Dzięki przyjmowaniu wspomnianego preparatu, osoby cierpiące na nietolerancje laktozy mogą bez żadnych przeszkód konsumować produkty mleczne. Ponadto, gro osób z istniejącą nietolerancją laktozy może spożywać nawet do kilkunastu gramów laktozy dziennie (co odpowiada szklance mleka), bez negatywnych objawów zdrowotnych [7]. W przypadku alergii na białka mleka krowiego, zaburzenie to jest znacząco rzadsze, gdyż u dzieci kształtuje się na poziomie 2-7,5%, zaś u dorosłych stanowi już tylko 0,5% populacji [8].

Mleko dobre dla cieląt, nie dla ludzi?!

Analogicznie do tego często przytaczanego stwierdzenia, moglibyśmy również powiedzieć, że ludzie nie powinni spożywać dorszy. Zgodnie z założeniami łańcucha pokarmowego, dorsze są przecież pokarmem fok i mew, a my je bezkarnie podjadamy! To nieco przerysowane porównanie ma pokazać, iż rzekome ,,przeznaczenie’’ krowiego mleka wyłącznie dla krów nie ma racji bytu i z powodzeniem znajdziemy gro produktów, których natura nie stworzyła z myślą o ludziach, jednak mimo to, często trafiają na nasze talerze.

Podsumowując:Czy mleko jest zdrowe i konieczne w diecie?

W oparciu o przytoczone informacje, można z całą pewnością zaliczyć mleko do produktów uznawanych za ,,zdrowe’’, i przy braku przeciwskazań lekarskich nie ma powodów, aby eliminować je z diety. Czy oznacza to jednak, że konieczne jest uwzględniania mleka w diecie? Oczywiście, że nie! Obecne w mleku witaminy i składniki mineralne możemy z powodzeniem dostarczyć wraz z innymi produktami żywnościowymi, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.




Bibliografia:

1. Rozenberg S. et al.: Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17.

2. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012.

3. Kunachowicz H. i in.: Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL,2017.

4. Maughan RJ., Watson W., Cordery PA., Walsh NP., Oliver SJ., Dolci A., Rodriguez-Sanchez N.,Galloway S.: A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr 103: 717-723, 2016.

5. Sahni A et al.: Dairy Intake Is Protective against Bone Loss in Older Vitamin D Supplement Users: The Framingh Study.The Journal of Nutrition. 2017, 147, 4, 1.

6. Kellum JA.: Determinants of blood pH in health and disease.Critical Care2000, 4:6.

7. Storhaug CL., Fosse SK., Fadnes LT.: Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Gastroenterology & Hepatology. 2017, 2,10,38-46.

8. Pereira PC, Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition. 2013. 30(6), 619–627

cla cla

CLA

cla claCLA, czyli sprzężony kwas linolowy, obejmuje swoją nazwą grupę kilkudziesięciu izomerów (związków o takim samym wzorze sumarycznym, jednak innym ułożeniu przestrzennym) spośród których najpowszechniej występującymi w diecie, a dokładnie w mleku i jego przetworach oraz w mięsie, są izomery cis-9 trans-11. W tym miejscu warto podkreślić, że CLA jako jedyny spośród kwasów tłuszczowych, można spotkać w przyrodzie w konfiguracji trans, czyli z charakterystyczną liniową budową cząsteczki. Obecny w suplementach diety kwas linolowy, to z kolei mieszanina kilku izomerów (przeważnie cis-9, trans-11 oraz tran-10 i cis-12), którą pozyskuje się na drodze przemian chemicznych z oleju słonecznikowego lub rzadziej, z oleju szafranowego. Obiegowe opinie na temat działania CLA obejmują przede wszystkim rzekome wspieranie redukcji masy ciała, do której miałoby dochodzić dzięki min. obniżonej kumulacji tłuszczu w tkance tłuszczowej oraz działaniu termogenicznemu. Czy warto zatem inwestować w preparat zawierający sprzężony kwas linolowy?

Wyprzedzając dalszą część artykułu, można napisać krótko: nie warto :)


Jakie mamy dowody na to, że stosowanie CLA nie przyniesie upragnionej redukcji masy ciała?

 

Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto posłużyć się tzw. metaanalizami i przeglądami systematycznymi, a więc; uogólniając; artykułami, których autorzy, w oparciu o wcześniej ustalone kryteria, wyselekcjonowali dostępne na dany temat badania, i poddali je zbiorczej ewaluacji. (Swoją drogą, jeśli będziecie chcieli zweryfikować skuteczność danego suplementu, właśnie takich artykułów; lub opracowań, które je wykorzystują; warto szukać w internecie :) ).

I tak, analiza przeglądowa obejmująca 21 badań klinicznych z łączną liczbą ponad 900 (!) nietrenujących uczestników, wykazała, że stosowanie CLA w ilościach 3-6 gramów na dobę; a więc dawek najczęściej sugerowanych przez producentów suplementów diety; nie wpływa znacząco na masę i skład ciała badanych. Potwierdzeniem powyższego jest przeprowadzona w 2012 roku metaanaliza obejmująca długoterminowe, trwające co najmniej sześć miesięcy badania z udziałem osób otyłych. Co prawda badacze wykazali, że stosowanie CLA generuje statystycznie istotne zmniejszenie masy ciała w porównaniu do grupy stosującej placebo (suplementujący CLA schudli o niecały 1% więcej w stosunku do placebo),  jednakże, były to wielkości na tyle niewielkie, że nie wydają się mieć znaczenia z punktu widzenia klinicznego. Mówiąc najprościej: stosowanie CLA w ujęciu długofalowym jest po prostu nieefektywne.

                    
                                                                CLA jako wsparcie treningu oporowego?

 

Niejednokrotnie CLA stosowane jest przez sportowców jako dodatek do treningu oporowego. Połączenie tych dwóch elementów miałoby wykazywać działanie synergistyczne, czego efektem byłoby nasilenie redukcji tkanki tłuszczowej i wsparcie budowy masy mięśniowej. Istnieje stosunkowo niewiele analiz poruszających zagadnienie kombinacji treningu oporowego z suplementacją CLA, jednak wstępne wnioski możemy oprzeć o wyniki badań opublikowanych w renomowanym czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE).  MSSE uznawane jest za bazę prac o wysokim standardzie metodologicznymco oznacza, że znaczna część opublikowanych w nim prac charakteryzuje duża wiarygodność. We wspomnianej pracy, grupa przeszło 80 mężczyzn i kobiet posiadających doświadczenie treningowe, suplementowała CLA w ilości  5g/dzień przez okres 7 tygodni. Jednocześnie, badani uczestniczyli w programie treningu oporowego, odbywającym się 3 razy w tygodniu. Połączenie treningu z suplementacją CLA faktycznie zwiększyło beztłuszczową masę ciała (1,4 kg vs 0,2 kg) i obniżyło zawartość tkanki tłuszczowej (0,8kg) w stopniu większym niż sam trening. Co jednak istotne, w drugiej części badania (analiza miała charakter krzyżowy) korzystnych efektów nie zaobserwowano. Autorzy pracy podkreślają, że mimo istotności statystycznej wyników, suplementacja CLA ma  niewielkie znaczenie kliniczne. A niewielkie znaczenie kliniczne to po prostu niewielka skuteczność J. Nie można się z tym stwierdzeniem nie zgodzić: znacząco bardziej efektywny wzrost beztłuszczowej masy ciała, ale też spadek zawartości tkanki tłuszczowej, obserwuje się po wdrożeniu do treningu oporowego starego, poczciwego i znacząco tańszego monohydratu kreatyny :) .


Negatywne konsekwencje zdrowotne

 

Danymi, które mogą przesądzić o rezygnacji z zakupu preparatu, są przesłanki o negatywnych konsekwencjach zdrowotnych wynikających z jego stosowania. Okazuje się bowiem, że autorzy części prac poświęconych CLA, podkreślają, że jego długotrwała suplementacja może nasilać stres oksydacyjny, czyli nadprodukcję wolnych rodników przez ustrój. I rzeczywiście – istnieje co najmniej kilkanaście prac naukowych, w których zaobserwowano wzrost markerów świadczących o intensyfikacji stanu zapalnego w organizmie, takich jak białko CRP, cytokinę TNF czy inne cytokiny zapalne. Większość ze wspomnianych badań, obejmuje osoby z istniejącymi zaburzeniami metabolicznymi, co oznacza potęgowanie już istniejącego, z racji choroby, stanu zapalnego. Brakuje danych na temat prozapalnego działania CLA u sportowców, jednak dokładanie ,,zapalnej cegiełki’’ do organizmu sportowców; u których stres oksydacyjny z tytułu intensywnych treningów jest na porządku dziennym, nie wydaje się  najlepszym pomysłem, chociaż również dobrze może mieć działanie absolutnie neutralne.

Podsumowując, CLA należy do suplementów wspierających redukcję tkanki tłuszczowej i rozbudowę beztłuszczowej masy ciała w stopniu niewielkim. Ze względu na nieznaczne efekty, możliwe negatywne konsekwencje zdrowotne i niebagatelną cenę , stosowania CLA nie polecam! :)

 

 

Bibliografia:

Benjamin S., Prakasan P., Sreedharan S., Wright A.D., Spener F.: Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism. 2015,12:4.

Castell L.M., Stear S.J., Burke L.: Nutritional supplements in sport, exercise and health, An A-Z guide (Conjugated linoleic acid). 2015, Routledge Taylor & Francis Group.

Pinkoski C., Chilibeck P.D.. Candow D., Esliger D., Ewaschuk J.B., Facci M., Farthing JP., Zello A.: The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med. Sci. Sports exerc. 2006, 38, 2, 339–348.

Salas-Salvadó J., Márquez-Sandoval F., Bulló M.: Conjugated Linoleic Acid Intake In Humans: A Systematic Review Focusing on Its Effect on Body Composition, Glucose, and Lipid Metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2006, 46(6):479-88.

Onakpoya I.J., Posadzki P.P., Watson L.K., Davies L.A., Ernst E.: The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition. 2012, 51, 2,127–134.

37337306_2308344525847583_909229612897140736_n

Czy warto się rozciągać?

  37337306_2308344525847583_909229612897140736_n Na wstępie należy sprostować coraz częstsze błędy w nazewnictwie. Rozwój świadomości treningowej wprowadził do nomenklatury pojęcie ,,mobilizacja’’, która to często mylona jest z rozciąganiem. Mobilizacją określa się przywracanie fizjologicznych (biomechanicznych) zakresów ruchów w danych strukturach. Rozciąganie to natomiast oddalanie przyczepów danych struktur od siebie. W tym miejscu należy postawić kluczowe pytanie: czy w kontekście fizjologicznym istnieje powód, dla którego należałoby oddalać przyczepy bądź więzadła? Funkcją więzadeł jest ograniczanie ruchu w stawach, jakie więc korzyści miałoby przynieść ich rozciąganie?

Często przez nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń bądź siedzący tryb życia dochodzi do rozmaitego skracania fizjologicznych długości struktur. Swojego rodzaju klasyką jest cała tylnia taśma mięśniowa, mięśnie 2-głowe uda czy zginacze biodra. Do wykrycia tego rodzaju zaburzeń stosuje się różnego rodzaju testy, wśród których podstawowym jest test Thomasa, pozwalający określić wyprost w stawie biodrowym. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/ortopedia/test-thomasa.html. Ponadto, wykorzystuje się między innymi: test wyprostu, grzbietowego zgięcia stopy czy overhead squad, który doskonale nadaje się jako test mobilności górnej części ciała. Jeśli wynik któregoś z testów jest negatywny, należy dokonać analizy jaka struktura, i w jakim celu powinna zostać zmobilizowana. Jeśli jednak wszystkie tego typu testy wykonywane są wzorcowo oraz nie zaniedbujesz ćwiczeń siłowych, nie ma żadnego sensu ,,prewencyjnych sesji rozciągania całego ciała’’.

Jak wygląda sprawa w przypadku popularnego rozciągania przed i po bieganiu?

Pisząc najkrócej: Wyłączając określone przypadki osób o nieprawidłowej technice biegu, praktykowanie rozciągania zarówno przed jak i po biegu nie jest potrzebne.

Przed przystąpieniem do treningu biegowego warto natomiast wykonywać ćwiczenia o charakterze stabilizującym, pozwalające utrwalić prawidłowe wzorce pełnego zakresu ruchu (tzw. trójwyprost). Bardzo dobrym pomysłem będzie wykonanie poniższego ćwiczenia: https://www.youtube.com/watch?v=34ql5aXgdS0 (Ćwiczenie może być wykonywane w sposób dynamiczny, opierając się o ścianę czy płot. Ćwiczący mocno napiera na przedmiot podporu tak, jakby usiłował go przesunąć).

W kontekście zakończenia treningu biegowym, wręcz odradza się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, z uwagi na to, iż jest to dodatkowy bodziec stresowy dla mięśni. Pamiętać jednak należy, że inaczej sprawa się ma w przypadku biegu czynnego zawodnika oraz amatora, który nie posiada poprawnej techniki biegu. Stałe powielanie nieprawidłowych wzorców biegu może bowiem prowadzić do nadmiernego skrócenia np. mięśnia biodrowo-lędźwiowego, i w tym przypadku można go profilaktycznie wydłużyć. Zakładając jednak poprawne wzorce ruchowe u biegającego-nie ma potrzeby rozciągania. Dużo lepszą praktyką będzie roler, który zniweluje napięcia powstałe w trakcie biegu, mogące skracać fizjologiczne zakresy ruchu.

Na koniec warto podkreślić, iż trening siłowy w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe np. przysiad (obunóż, jednonóż) zdecydowanie lepiej poprawia zakresy ruchu niż większość ćwiczeń rozciągających, dodatkowo pracując z obciążeniem utrwalamy zakres ruchu, pobudzając układ nerwowy.

Autorem artykułu jest Mateusz Szturmowski, trener przygotowania motorycznego, którego działania możecie śledzić na fb: Mateusz Szturmowski- trener przygotowania motorycznego