omega-3

BRAKUJĄCE OGNIWO W DIECIE: KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 cz.1

omega-3                                                              O czym mówimy, mówiąc omega-3 ?!

Należące do rodziny kwasów wielonienasyconych, kwasy tłuszczowe omega-3, obejmują trzy kwasy: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Cechą charakterystyczną, ale i istotną z żywieniowego punktu widzenia, jest obecność w łańcuchu węglowym owych kwasów podwójnego wiązania przy trzecim atomie węgla. Jest to istotne ze względu na fakt, że nasz organizm nie ma zdolności syntetyzowania podwójnego wiązania we wspomnianej pozycji, co oznacza, że omega-3 nie mogą być wytwarzane przez ustrój, i muszą być pozyskiwane z diety lub też poprzez suplementację [1].

                                                                Siemię lniane, rybka, a może chia?

Weryfikując skład produktów uznanych za ,,dobre źródło omega-3’’, szybko odkryjemy, że siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy też ziarna soi zawierają WYŁĄCZNIE kwas α-linolenowy (ALA), zaś ilość kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego jest równa zeru ! [2]. Istnieje możliwość, że w naszym organizmie, kwas ALA będzie przekształcany do EPA i DHA, jednak wspomniana konwersja jest silnie ograniczona. Ocenia się, że u mężczyzn przekształcenie ALA do EPA wynosi między 0,3% a 8%, zaś w przypadku DHA nie przekracza 1%. U kobiet natomiast, ze względu na korzystny wpływ gospodarki hormonalnej, konwersja jest wyższa, i w najbardziej optymistycznym wariancie może wynosić do 21% w przypadku EPA, i do 9% w przypadku DHA [3]. Jak widać stopień przekształcenia ALA do pozostałych kwasów jest mocno ,,rozstrzelony’’ i zależny od szeregu czynników takich jak płeć, wiek, sposób żywienia i inne. Bazując na najczęściej uzyskiwanych wynikach badań można jednak przyjąć, że zazwyczaj konwersja ALA do EPA wynosi kilka procent, zaś w przypadku DHA nie przekracza 1% [3]. Jak się zapewne domyślacie, JEDYNYMI pokarmowymi źródłami DHA i EPA są tłuste ryby morskie. Przykładowo, w 100g łososia atlantyckiego zawartych jest 1,4g , a 100g szprotek dostarcza 1,3g EPA i DHA łącznie [2].

                                                       Spożycie kwasów omega-3 względem rekomendacji

Polskie rekomendacje dotyczące zalecanego dziennego spożycia kwasów omega-3 mówią o ilościach 250mg/dzień kwasu EPA i DHA, Z kolei zalecenia światowe, wydane przez Międzynarodowe stowarzyszenie na rzecz badania kwasów tłuszczowych i lipidów (ISSFAL), sugeruje dwukrotnie wyższą ilość [4,5]. W przypadku wegan oraz laktoowowegetarian, którzy nie spożywają ryb, dostarczenie odpowiedniej ilości omega-3 z diety jest trudne. Oznacza bowiem konieczność spożycia ponad 10g/d kwasu ALA z produktów pochodzenia roślinnego, co odpowiada ilości ponad 80g orzechów włoskich czy też ponad 50g siemienia lnianego. Profesor Calder, czołowy badacz kwasów omega-3, który prezentuje powyższe stanowisko, a z którym miałam okazję dyskutować jakiś czas temu, podkreśla, że wspomniane 10g kwasu ALA dostarczy, owszem, odpowiednią ilość EPA, jednak nie zapewni wystarczającej ilości DHA. Mówiąc najprościej, spożycie 80g orzechów włoskich czy 50g siemienia lnianego w ciągu dnia zapewniłoby organizmowi odpowiednią ilość EPA, jednak nie DHA. Pytanie, czy osoby stosujące diety roślinne są w stanie codziennie spożywać tak duże porcje produktów zawierających kwas ALA? Warto w tym miejscu podkreślić, że średnia podaż tegoż kwasu w krajach takich jak Niemcy, Finlandia czy Belgia wynosi 1,5g/d [6,7,8]. W przypadku osób spożywających ryby, sytuacja jest zdecydowanie łatwiejsza. Używając mocno uśrednionych wartości, możemy przyjąć, że aby zrealizować zalecenia Polskie i ISSFAL, należałoby spożyć kolejno 2 i 4 porcje tłustej ryby w ciągu tygodnia. Prawda jest jednak taka, że większość z nas takich ilości po prostu nie spożywa.

                                     Zwiększyć spożycie roślinnych źródeł, ryb, czy rozpocząć suplementację ?

Wszyscy lubimy jednoznaczne odpowiedzi, jednak istnieje zbyt wiele niewiadomych, aby ktokolwiek w tym momencie mógł napisać o KONIECZNOŚCI suplementacji kwasami omega-3. Na pewno dobrym pomysłem jest zwiększenie w diecie zarówno orzechów (nie tylko włoskich), jak i pozostałych produktów roślinnych obfitujących w kwas ALA. Podobnie, dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości tłustych ryb w diecie, których spożywanie wbrew powszechnym opiniom, nie jest tak niebezpieczne jak zwykło się mówić. (zainteresowanych tematyką bezpieczeństwa zdrowotnego ryb, zapraszam o tutaj : http://zywieniewsporcie.com/co-z-tymi-rybami/). Czy takimi działaniami zapewnimy sobie odpowiednią podaż kwasów omega-3? Trudno powiedzieć. Ciężko o jednoznaczną odpowiedź, między innymi ze względu na fakt, że mimo dostępnych, uśrednionych wartości kwasów omega-3 w rybach, niedawno opublikowane analizy wskazują, że na przestrzeni ostatniej dekady doszło do znaczącego obniżenia ilości tych dobroczynnych kwasów [9].

Moim zdaniem, suplementacja kwasami omega-3 jest jedyną, obok stosowania witaminy D, którą warto wdrożyć. Istnieje bowiem szereg dowodów naukowych pokazujących, że podobnie jak w przypadku witaminy D, wyższe stężenie EPA i DHA w organizmie, wykazuje szereg efektów prozdrowotnych. Decydując się na rozpoczęcie suplementacji, warto jednak dobrze zastanowić się nad wyborem odpowiedniego preparatu. Zarówno o tym, jak i o samych właściwościach kwasów tłuszczowych omega-3, będziecie mogli przeczytać w części drugiej artykułu ;).



Bibliografia:

1.Simopoluos AP.: Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. American Journal of Clinical Nutrition.1991;54:438-63.

2.Kunachowicz H. i in.: Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL,2017.

3.Baker E et al.: Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids
in humans. Progress in Lipid Research. 2016; 64; 30-56.

4.Global Organization for EPA and DHA Omega-3 Statement (https://goedomega3.com/index.php)

5.Mojska H i in.: Normy żywienia dla populacji polski, rozdział: Kwasy omega-3, 2017, str. 83-84.

6.British Nutrition Foundation. N − 3 Fatty Acids and Health – Briefing Paper.London: British Nutrition Foundation; 1999.

7.Papanikolaou Y et al.: U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal 2014;13:31.

8.EFSA Panel on Dietetic Products. Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8:1461.

9.Cladis D et al.: Fatty acid profiles of commercially available finfish fillets in the United States. Lipids 2014;49:1005-18.

trening

TRENING NA CZCZO : CZY WARTO STOSOWAĆ?!

trening                                                             Trening na czczo – szczypta podstaw

Preferencyjnym źródłem energetycznym podczas wysiłku fizycznego są węglowodany. Niezależnie, czy mamy do czynienia z treningiem o charakterze typowo tlenowym, czy też z wysiłkiem submaksymalnym, a więc wysiłkiem o wysokiej intensywności, energia niezbędna do pracy mięśniowej pochodzi w głównej mierze z glikogenu. Na drugim miejscu, pod względem ilości dostarczanej energii, plasuje się glukoza krążąca we krwi, a dopiero w dalszej kolejności, gromadzone w organizmie pod różną postacią, tłuszcze [1,2]. Proporcje poszczególnych substratów energetycznych zmieniają się w zależności od min.: czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego, i mimo faktu, że możliwa jest sytuacja, w której dominującym źródłem energii jest tłuszcz; co obserwuje się przy stosowaniu diet niskowęglowodanowych [3,4]; znaczna większość rzetelnych, wysoko cytowanych badań naukowych, prowadzonych w warunkach wysiłkowych, wskazuje na przeważającą rolę cukrów jako substratu energetycznego [1,2,5,6]. Przytoczona zależność nasuwa pytanie o metodę pozwalającą nasilić wykorzystywanie tłuszczu w trakcie wysiłku fizycznego, co potencjalnie pozwoliłoby na zmniejszenie jego zawartości w organizmie. Z biochemicznego punktu widzenia, trening na czczo wydaje się być w tym względzie uzasadnionym działaniem. Czynnikiem hamującym rozkład trójglicerydów, a więc głównej formy magazynowanego w organizmie tłuszczu, jest bowiem insulina [7], wydzielana w odpowiedzi na spożycie węglowodanów, niejednokrotnie dominujących w śniadaniu. Pominięcie śniadania, czyli tzw. ,,trening na czczo’’ mógłby zatem zapobiec wzrostowi stężenia insuliny, i nasilić metabolizm tłuszczów, co w ujęciu długofalowym, przełożyłoby się na zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej.

                                     Czy teoretyczny mechanizm odnajduje uzasadnienie w badaniach ?

Odnalezienie odpowiedzi na powyższe pytanie nie jest wbrew pozorom łatwe ze względu na niedostatek długoterminowych badań o odpowiedniej metodologii, w których oceniano by komponenty składu ciała uczestników. Stąd też pozostaje bazować na analizach, które zostały wykonane do tej pory [8, 9, 10, 11, 12]. I tak, w próbach wysiłkowych, podczas których oceniano stopień wykorzystania substratów energetycznych u uczestników, zaobserwowano, że badani wykonujący próbę biegową oraz jazdę na cykloergometrach na czczo wykorzystywali tłuszcz (metoda całkowitego utleniania tłuszczu w organizmie) w większym stopniu, w stosunku do osób, które spożyły wcześniej posiłek [8,9]. Nasilenie ,,spalania’’ tłuszczu oraz wzrost aktywności enzymów Cyklu Krebsa, które biorą udział w ich przemianach, wykazało również 6 tygodniowe zastosowanie wspomnianej metody [10]. Jedynym, długofalowym eksperymentem ukazującym zmiany w składzie ciała, są badania prowadzone w trakcie Ramadanu, w których uczestnicy praktykujący trening o charakterze tlenowym na czczo, wykazali spadek zawartości tkanki tłuszczowej w stopniu większym, w porównaniu do grupy wykonującej ten sam test wysiłkowy po spożyciu posiłku [11]. Ostatecznym potwierdzeniem powyższych rozważań, jest tegoroczna metaanaliza, opublikowana w renomowanym czasopiśmie naukowym ‘’Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports’’ [12]. Podkreślić należy, że w hierarchii badań naukowych, metaanaliza, czyli zbiór badań poddanych ewaluacji, plasuje się na samym szczycie. Głównym wnioskiem płynącym z podsumowania 37 starannie wyselekcjonowanych publikacji jest to, że trening na czczo sprzyja wykorzystywaniu tłuszczów w porównaniu do wysiłku podejmowanego po spożyciu pokarmu [12].

                            
                                                Trening na czczo a trening na niskich zasobach glikogenu

Mówiąc o treningu na czczo, nie sposób nie wspomnieć o technice treningu na niskich zasobach glikogenu, której skuteczność w kontekście popray rezultatów wysiłkowych, jak i redukcji masy ciała, została potwierdzona na zawodnikach dyscyplin wytrzymałościowych [13, 14]. Bazująca na okresowym wdrażaniu treningów, o odmiennym ,,zapleczu energetycznym’’ technika, zakłada wykonywanie wieczornego treningu z uzupełnionymi rezerwami energetycznym, których nie należy odbudowywać po zakończeniu aktywności. Kolejny, poranny trening wykonywany jest ,,na czczo’’ i dopiero po nim następuje spożycie pokarmów, w których obecne są węglowodany. Zastosowanie tego typu strategii, jest swojego rodzaju zdwojeniem bodźca treningowego, który inicjuje zmiany wewnątrzkomórkowe, prowadzące do redukcji masy ciała i progresu treningowego. Rezultaty stosowania treningu na niskich zasobach glikogenu, obejmują min.: redukcję zawartości tkanki tłuszczowej o ok. 1kg i poprawę czasu biegu na 10km o 3% po 3-tygodniach stosowania metody u wytrenowanych triatlonistów [13], czy też skrócenie czasu wykonywania 20km jazdy na cykloergometrach o 3%, u wytrenowanych kolarzy już po tygodniowym (!) wdrożeniu metody [14]. To co należy podkreślić, to fakt, że stosowanie powyższej metody sugeruje się zawodnikom mającym sportowe doświadczenie, niekoniecznie zaś początkującym sportowcom :) .

Na sam koniec należy również napisać o tym, że mimo, że trening na czczo czy też strategia treningu na niskich zasobach glikogenu są skutecznym narzędziem treningowym, to rzecz jasna – nie dla każdego. Jeśli należysz do osób odczuwających wahania cukru we krwi lub też doskwiera Ci dyskomfort ze strony układu pokarmowego przy niedoborze pokarmu, nie ma sensu ,,na siłę’’ wdrażać powyższych metod :) .

                      

                                                                            Podsumowanie
:)

1. Na podstawie dostępnych danych (jak i obserwacji własnych), można stwierdzić, że trening na czczo jest techniką wspierającą metabolizm tłuszczu, co przy zastosowaniu długofalowym, przyczynia się do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej. Warto jednak mieć świadomość, że oczekiwane zmiany nie pojawią się po kilku tygodniach stosowania, jak również, najprawdopodobniej będą subtelne. Stąd też trening na czczo nie powinien być głównym narzędziem wykorzystywanym w celu redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Biegacze, triatloniści oraz reprezentanci innych dyscyplin wytrzymałościowych mogą korzystać z treningu na czczo, w ramach techniki ‘train low’. Technika ta zakłada wdrażanie 2 treningów o odmiennym ,,zapleczu energetycznym’’. Pierwszy, wieczorny trening wykonywany jest z uzupełnionymi rezerwami energetycznymi, których nie należy odbudowywać po zakończeniu aktywności. Kolejny, poranny trening wykonywany jest ,,na czczo’’, i dopiero po nim następuje spożycie pokarmów, w których obecne są węglowodany. Zastosowanie tego typu strategii, jest swojego rodzaju zdwojeniem bodźca treningowego, który inicjuje zmiany wewnątrzkomórkowe, prowadzące do redukcji masy ciała i progresu treningowego.

3. Mimo, że trening na czczo czy też strategia treningu na niskich zasobach glikogenu są skutecznym narzędziem treningowym, to rzecz jasna – nie dla każdego. Jeśli należysz do osób odczuwających wahania cukru we krwi lub też doskwiera Ci dyskomfort ze strony układu pokarmowego przy niedoborze pokarmu, nie ma sensu ,,na siłę’’ wdrażać powyższych metod.

4. Dziękuję za wytrwałość, czytelniku :)  Maja





Bibliografia:

1. van Loon LJC., Greenhaff PL, Constantin‐Teodosiu D., Saris WMH., Wagenmakers AJM.: The effects of increasing     exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, 536.1, 295–304, 2001

2.van Loon LJC., Koopman R., Stegen Jos H CH., Wagenmakers AJM., Keizer HA, Saris WHM.:Intramyocellular lipids   form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted   state.J Physiol, 1;553,611-25,2003.

3.Burke LM., Ross ML., Garvican-Lewis LA., Welvaert M., Heikura IA., Forbes SG., Mirtschin JG., Cato LE.,Strobel N.,    Sharma AP., Hawley JA.: Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance     benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol,1;595(9):2785-2807, 2017

4.Volek JS., FreidenreichDJ., Saenz C. et al.: Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance    runners.  Metabolism,65,3,100-110, 2016

5.Coyle EF.: Substrate utilization during exercise in active people. The American Journal of Clinical Nutrition, 61, 4,    968S-979S,1995

6.Roepstorff C., Steffensen CHH., Madsen M., Stallknecht B., Kanstrup IL., Richter EA., Show BK.: Gender differences    in substrate utilization during submaximal exercise in endurance-trained subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab,    282: E435–E447, 2002

7.Duncan RE., Ahmadian M., Jaworski K., Eszter SN., Sook Sul H.: Regulation of Lipolysis in Adipocytes. Annu Rev    Nutr, 27:79–101, 2007.

8.Paul GL., Rokusek JT., Dykstra GL., Boileau RA., Layman DK.: Oat, Wheat or Corn Cereal Ingestion before Exercise   Alters Metabolism in Humans. The Journal of Nutrition, 126, 5, 1372-1381, 1996

9.Bennard P and Douce E.: Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced    fat oxidation.Appl.Physiol.Nutr.Metab,3,502–511, 2006

10.Van Proeyen K., Szlufcik K.,Nielens H., Ramaekers M., Hespel P.: Beneficial metabolic adaptations due to     endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol,110: 236–245, 2011

11.Trabelsi K., el Abed K., Stannard SR., Jammoussi K.: Effects of Fed- Versus Fasted-State Aerobic Training During      Ramadan on Body Composition and Some Metabolic Parameters in Physically Active Men. International Journal      of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22,1,11-18, 2012

12.Aird P., Davies RW., Carson BP.: Effects of fasted vs fed- state exercise on performance and post-exercise     metabolism: A systematic review and meta- analysis. Scand J Med Sci Sports. 1–18, 2018

13.Marquet, LA, Brisswalter, J, Louis, J, Tiollier, E, Burke, L, Hawley, J and Hausswirth, C.: Enhanced Endurance     Performance by Periodization of CHO Intake:”sleep low” strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise.      48(4). pp.663-672,2016

14.Marquet LA., Hausswirth CH., Molle O., Hawley JA., Burke LM.,Tiollier E., Brisswalter J.: Periodization of      Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755, 2016

mleko

Mleczne pomówienia

mleko


Kontrowersji wokół mleka nie brakuje. W internecie przeczytamy, o co najmniej kilkunastu powodach, przez które powinniśmy na stałe wyeksmitować mleko z naszych lodówek. Wśród najczęściej przytaczanych, można wymienić: przyczynianie się do rozwoju osteoporozy na skutek wypłukiwania wapnia z kości, zakwaszanie organizmu, wysoki odsetek nietolerancji laktozy w populacji, czy ewenement ,,jedynego gatunku pijącego mleko innych ssaków’’. Po dokonaniu zdroworozsądkowej analizy, okazuje się jednak, że większość zarzutów nie ma racjonalnych podstaw, a mleko, mimo, że nie tak smaczne jak to, przywożone niegdyś w szklanych butelkach pod dom, nadal jest wartościowym produktem w diecie. Przeanalizujmy zatem najpowszechniejsze zarzuty kierowane pod kątem mleka.

Wypłukiwanie z kości wapnia i osteoporoza?

Teoria wypłukiwania wapnia z tkanki kostnej, które miałoby przyczynić się do rozwoju osteoporozy; bazuje na założeniu, że spożywanie dużej ilości białka w diecie nasila jego wydalanie, któremu towarzyszy zwiększona eliminacją wapnia z organizmu. Mechanizm ten nie ma jednak żadnego poparcia w długoterminowych obserwacjach naukowych. Analiza weryfikująca kilkanaście badań przeprowadzonych na przestrzeni lat 1966-2013 wykazała, że spożywanie trzech porcji produktów nabiałowych dziennie, a więc ilości standardowo zalecanej przez Instytucje zajmujące się żywieniem człowieka, jest bezpieczna i korzystna dla zachowania odpowiednich funkcji tkanki kostnej [1]. Co więcej, badania pochodzące z cenionego na świecie czasopisma naukowego The Journal of Nutrition, prowadzone z udziałem osób starszych wykazały, że osoby spożywające większe ilości mlek, jogurtów i serów, cechowała wyższa gęstość mineralna kośćca. Fakt ten świadczy o lepszej kondycji tkanki kostnej osób spożywających nabiał [2]. Można, rzecz jasna, spotkać się z publikacjami, które wskazują na niekorzystne zmiany w tkance kostnej na skutek konsumpcji mleka, jednak najczęściej są to badania krótkoterminowe albo nieodpowiednio zrealizowane pod kątem metodologicznym. Autorzy różnego rodzaju portali internetowych poruszający kwestie zdrowotne, niejednokrotnie powołują się na tego typu doniesienia. Pamiętać jednak należy, że osoby które są spoza środowiska naukowego czy też nie pasjonują się badaniami naukowymi, mają większą trudność w odróżnieniu publikacji wiarygodnych od tych mniej rzetelnych.

Mleko nie zakwasza!

Kolejnym, bardzo często wysuwanym argumentem przeciwko mleku, jest potencjalne zakwaszenie organizmu na skutek jego spożywania, które miałoby się łączyć ze zwiększonym wydalaniem wapnia z organizmu. Pierwszym pytaniem, które powinniśmy zadać, jest to, czy mleko faktycznie ma charakter kwasotwórczy. Odpowiedź na to pytanie jest jednoznaczna: NIE! Klasyfikację produktów żywnościowych na kwaso-, zasadotwórcze i neutralne przeprowadza się w oparciu o tzw. skalę PRAL (potencial renal acid load), która informuje, jak bardzo nerki są obciążone działaniem kwasotwórczym. W oparciu o skalę PRAL, możemy stwierdzić, że potencjalne działanie zakwaszające mają produkt takie jak: mięsa, ryby, sery czy słodkie napoje. Mleko natomiast wykazuje charakter neutralny [3]. Należy przy tym podkreślić, że kwasotwórczy czy też zasadotwórczy charakter danych produktów, nie oznacza od razu, że ich spożywanie wpłynie na zakwaszenie czy też alkalizację (działanie zasadotwórcze) organizmu. Nasz ustrój jest bowiem wyposażony w mechanizmy obronne, które skutecznie chronią przed zaburzeniami gospodarki kwasowo-zasadowej, a do których należą tzw. bufory komórkowe (min. bufor wodorowęglanowy, białczanowy czy hemogobinowy), czyli układy zapobiegające zmianom pH krwi. Obecność tych oraz innych ,,obrońców’’ gwarantuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu [4]. Być może, przy długotrwałej nadkonsumpcji produktów o charakterze kwasotwórczym mogłoby dojść do nieznacznego przesunięcia pH krwi, jednakże przy stosowaniu różnorodnej diety, obfitującej zarówno w nabiał i mięsa, jak i warzywa i owoce, takie obawy są bezpodstawne.

Mleko nie jest pozbawione wartości odżywczych!

Równie często przytaczanym argumentem przeciwników mleka, jest rzekomy brak wartości odżywczych, które miałyby być usunięte w procesach przetwórczych. Zweryfikowanie tej teorii możliwe jest w oparciu o Tabele składu i wartości odżywczej żywności, w których odnaleźć można ilości poszczególnych witamin i składników mineralnych w szeregu produktów żywnościowych. Na podstawie Tabel możemy stwierdzić, że mleko pasteryzowane, ale i UHT są dobrym źródłem wapnia, magnezu oraz witamin z grupy B. Co ciekawe, mleko pasteryzowane zawiera wspomnianych składników więcej, jednakże różnice w stosunku do zawartości w mleku UHT nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. Przykładowo, w szklance mleka pasteryzowanego 2% zawartych jest kolejno 120, 12 i 0,17mg wapnia, magnezu i wit. B12. Mleko UHT zawiera natomiast tyle samo magnezu i wit. B12 oraz 5mg mniej wapnia [5]. Istnieją pewne różnice w zawartości innych składników mineralnych i witamin między obydwoma mlekami, jednak nie przekraczają one kilku procent [5]. Ponadto, w oparciu o niedawno przeprowadzone analizy, mleko można zaliczyć do napojów izotonicznych, a więc bardzo dobrze nawadniających organizm [6].

Co z nietolerancją laktozy i alergią na białko mleka krowiego?

Niejednokrotnie słyszy się także o wysokim odsetku występowania w populacji dwóch zaburzeń związanych z konsumpcją mleka: nietolerancji laktozy, czyli cukru mlecznego oraz alergii na białka mleka krowiego. Istnienie tych schorzeń, nie raz skłania do wysunięcia wniosków: ,,mleko uczula’’ czy ,,mleko jest ciężkostrawne’’. Nietolerancja laktozy jest faktycznie częstym zjawiskiem, i w Polsce jej rozpowszechnienie kształtuje się w granicach 39-47% [7]. Nie oznacza to jednak, że należy zrezygnować z mleka ,, na wyrost ’’. Skutki nietolerancji laktozy, a więc min. spektrum zaburzeń żołądkowo-jelitowych, można całkowicie wyeliminować, poprzez stosowanie preparatów farmakologicznych z enzymem laktaza, czyli enzymem wspierającym rozkład cukru mlecznego. Dzięki przyjmowaniu wspomnianego preparatu, osoby cierpiące na nietolerancje laktozy mogą bez żadnych przeszkód konsumować produkty mleczne. Ponadto, gro osób z istniejącą nietolerancją laktozy może spożywać nawet do kilkunastu gramów laktozy dziennie (co odpowiada szklance mleka), bez negatywnych objawów zdrowotnych [7]. W przypadku alergii na białka mleka krowiego, zaburzenie to jest znacząco rzadsze, gdyż u dzieci kształtuje się na poziomie 2-7,5%, zaś u dorosłych stanowi już tylko 0,5% populacji [8].

Mleko dobre dla cieląt, nie dla ludzi?!

Analogicznie do tego często przytaczanego stwierdzenia, moglibyśmy również powiedzieć, że ludzie nie powinni spożywać dorszy. Zgodnie z założeniami łańcucha pokarmowego, dorsze są przecież pokarmem fok i mew, a my je bezkarnie podjadamy! To nieco przerysowane porównanie ma pokazać, iż rzekome ,,przeznaczenie’’ krowiego mleka wyłącznie dla krów nie ma racji bytu i z powodzeniem znajdziemy gro produktów, których natura nie stworzyła z myślą o ludziach, jednak mimo to, często trafiają na nasze talerze.

Podsumowując:Czy mleko jest zdrowe i konieczne w diecie?

W oparciu o przytoczone informacje, można z całą pewnością zaliczyć mleko do produktów uznawanych za ,,zdrowe’’, i przy braku przeciwskazań lekarskich nie ma powodów, aby eliminować je z diety. Czy oznacza to jednak, że konieczne jest uwzględniania mleka w diecie? Oczywiście, że nie! Obecne w mleku witaminy i składniki mineralne możemy z powodzeniem dostarczyć wraz z innymi produktami żywnościowymi, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.




Bibliografia:

1. Rozenberg S. et al.: Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17.

2. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012.

3. Kunachowicz H. i in.: Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL,2017.

4. Maughan RJ., Watson W., Cordery PA., Walsh NP., Oliver SJ., Dolci A., Rodriguez-Sanchez N.,Galloway S.: A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr 103: 717-723, 2016.

5. Sahni A et al.: Dairy Intake Is Protective against Bone Loss in Older Vitamin D Supplement Users: The Framingh Study.The Journal of Nutrition. 2017, 147, 4, 1.

6. Kellum JA.: Determinants of blood pH in health and disease.Critical Care2000, 4:6.

7. Storhaug CL., Fosse SK., Fadnes LT.: Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Gastroenterology & Hepatology. 2017, 2,10,38-46.

8. Pereira PC, Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition. 2013. 30(6), 619–627