37337306_2308344525847583_909229612897140736_n

Czy warto się rozciągać?

  37337306_2308344525847583_909229612897140736_n Na wstępie należy sprostować coraz częstsze błędy w nazewnictwie. Rozwój świadomości treningowej wprowadził do nomenklatury pojęcie ,,mobilizacja’’, która to często mylona jest z rozciąganiem. Mobilizacją określa się przywracanie fizjologicznych (biomechanicznych) zakresów ruchów w danych strukturach. Rozciąganie to natomiast oddalanie przyczepów danych struktur od siebie. W tym miejscu należy postawić kluczowe pytanie: czy w kontekście fizjologicznym istnieje powód, dla którego należałoby oddalać przyczepy bądź więzadła? Funkcją więzadeł jest ograniczanie ruchu w stawach, jakie więc korzyści miałoby przynieść ich rozciąganie?

Często przez nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń bądź siedzący tryb życia dochodzi do rozmaitego skracania fizjologicznych długości struktur. Swojego rodzaju klasyką jest cała tylnia taśma mięśniowa, mięśnie 2-głowe uda czy zginacze biodra. Do wykrycia tego rodzaju zaburzeń stosuje się różnego rodzaju testy, wśród których podstawowym jest test Thomasa, pozwalający określić wyprost w stawie biodrowym. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/ortopedia/test-thomasa.html. Ponadto, wykorzystuje się między innymi: test wyprostu, grzbietowego zgięcia stopy czy overhead squad, który doskonale nadaje się jako test mobilności górnej części ciała. Jeśli wynik któregoś z testów jest negatywny, należy dokonać analizy jaka struktura, i w jakim celu powinna zostać zmobilizowana. Jeśli jednak wszystkie tego typu testy wykonywane są wzorcowo oraz nie zaniedbujesz ćwiczeń siłowych, nie ma żadnego sensu ,,prewencyjnych sesji rozciągania całego ciała’’.

Jak wygląda sprawa w przypadku popularnego rozciągania przed i po bieganiu?

Pisząc najkrócej: Wyłączając określone przypadki osób o nieprawidłowej technice biegu, praktykowanie rozciągania zarówno przed jak i po biegu nie jest potrzebne.

Przed przystąpieniem do treningu biegowego warto natomiast wykonywać ćwiczenia o charakterze stabilizującym, pozwalające utrwalić prawidłowe wzorce pełnego zakresu ruchu (tzw. trójwyprost). Bardzo dobrym pomysłem będzie wykonanie poniższego ćwiczenia: https://www.youtube.com/watch?v=34ql5aXgdS0 (Ćwiczenie może być wykonywane w sposób dynamiczny, opierając się o ścianę czy płot. Ćwiczący mocno napiera na przedmiot podporu tak, jakby usiłował go przesunąć).

W kontekście zakończenia treningu biegowym, wręcz odradza się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, z uwagi na to, iż jest to dodatkowy bodziec stresowy dla mięśni. Pamiętać jednak należy, że inaczej sprawa się ma w przypadku biegu czynnego zawodnika oraz amatora, który nie posiada poprawnej techniki biegu. Stałe powielanie nieprawidłowych wzorców biegu może bowiem prowadzić do nadmiernego skrócenia np. mięśnia biodrowo-lędźwiowego, i w tym przypadku można go profilaktycznie wydłużyć. Zakładając jednak poprawne wzorce ruchowe u biegającego-nie ma potrzeby rozciągania. Dużo lepszą praktyką będzie roler, który zniweluje napięcia powstałe w trakcie biegu, mogące skracać fizjologiczne zakresy ruchu.

Na koniec warto podkreślić, iż trening siłowy w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe np. przysiad (obunóż, jednonóż) zdecydowanie lepiej poprawia zakresy ruchu niż większość ćwiczeń rozciągających, dodatkowo pracując z obciążeniem utrwalamy zakres ruchu, pobudzając układ nerwowy.

Autorem artykułu jest Mateusz Szturmowski, trener przygotowania motorycznego, którego działania możecie śledzić na fb: Mateusz Szturmowski- trener przygotowania motorycznego

ołów

Co z tymi rybami?!

ołów

Większość z Was spotkała się zapewne z powielanym w mediach stwierdzeniem o konieczności ograniczenia konsumpcji ryb ze względu na ich skażenie, a konkretnie: wysoką zawartość metali ciężkich, polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) i dioksyn, czyli związków organicznych łatwo przedostających się do organizmu ludzkiego, które w nadmiarze wywołać mogą szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych, począwszy od zaburzeń hormonalnych aż po nowotworzenie.
                                                                                Jakie są fakty?

Bazując na danych publikowanych przez Morski Instytut Rybacki-Państwowy Instytut Badawczy, zajmujący się realizacją badań z zakresu oceny wartości odżywczej w produktach rybołówstwa i stopniem ich zanieczyszczenia, można stwierdzić, że:

  1. Przeciętny Polak wraz z rybami pobiera ok. 7% dioksyn + dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB). Znacząco większa ilość tych zanieczyszczeń spożywana jest z mięsem (43% !), a także z produktami  mlecznymi (35%). Dla porównania, w Finlandii dioksyny są pobierane głównie z ryb (63%),   następnie z produktów mlecznych (16%) i mięsa (6%). W USA natomiast dominuje mięso, dalej   produkty mleczne i ryby, stanowiąc kolejno 53, 35 i 7%.

  2. Przekroczenia dopuszczalnych zawartości sumy dioksyn i dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) stwierdzono tylko w łososiu bałtyckim i troci wędrownej. W przypadku łososia bałtyckiego tolerowane tygodniowe pobranie dioksyn i dl-PCB osiągane jest przy spożyciu ok.100g. W przypadku łososia norweskiego, jest to zdecydowanie więcej, bo 570g dla łososia wędzonego i przypuszczalnie ok. 100g więcej dla ryby nie poddanej wędzeniu. W przypadku innych gatunków ryb, zawartości niebezpiecznych związków są znacząco mniejsze. Dopuszczalne tygodniowe dawki wynoszą:

-400g dla śledzia
-2,5kg dla pstrąga
-950g dla dorsza bałtyckiego
-1170g dla makreli wędzonej
-2510g dla tuńczyka w oleju
-7000g dla karpia

3. Oceniając zawartości metali ciężkich: ołowiu, rtęci i kadmu, można z całą pewnością napisać, że zagrożenie     jest  niewielkie, gdyż stanowią niski (od 0,36 do 3,5%) odsetek określonej dla nich tygodniowej tolerowanej    dawki pobrania.


                                             W oparciu o powyższe dane, można wysnuć kilka zaleceń:

  1. Jeśli jesteś miłośnikiem rodzimego łososia – nie musisz go całkowicie eliminować z diety. Wystarczy, że zmniejszysz jego spożycie do 1-2 porcji w miesiącu. Mimo to, wybieraj przede wszystkim ryby, które zawierają mniej niebezpiecznych składników.

  2. Jeśli obawiasz się o skażenie mięs toksynami, znajdź sklepy, w których sprzedający wzbudzą Twoje zaufanie. Wypytaj o pochodzenie i jakość produktów. Świadomość żywieniowa sprzedawców rośnie i zakładanie, że wszyscy kłamią i chcą nam wcisnąć ,,byle co’’ mija się z rzeczywistością.

  3. Do wszelkich nowinek żywieniowych, zarówno tych mówiących o niebezpieczeństwach jak i dobroczynnym działaniu wynikającym ze spożycia danych produktów podchodź z rezerwą. Warto zawsze weryfikować czy krążące opinie są faktem.

  4. Nie zapomnij o kolejnym czwartku z żywieniem w sporcie 😉



*Tych najbardziej dociekliwych zapraszam do zapoznania się z materiałami dostępnymi pod adresem http://dioksynywrybach.pl/

bala

B-alanina – suplement uniwersalny

bala
                                                              Czym jest i jak działa B-alanina?

B-alanina jest aminokwasem wchodzącym w skład karnozyny-dwupeptydu naturalnie obecnego w tkance mięśniowej (głównie w włóknach szybkokurczliwych typu II), istotnego dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej mięśni. Co dokładnie to oznacza ? :) W trakcie wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, np. sprintu czy serii wyciskania sztangi, dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, który jako nietrwały związek, szybko rozpada się, powodując wzrost stężenia jonów wodorowych, a tym samym, spadek pH komórkowego. Obniżenie pH komórek mięśniowych ogranicza zachodzące w nich procesy metaboliczne, co przyczynia się do zmniejszenia generowanej mocy i pojawienia się uczucia zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Stąd też, interwencje hamujące spadek pH wewnątrzkomórkowego, pozwoliłyby na ograniczenie występowania w/w efektów. Tutaj z pomocą wkracza B-alanina, której suplementacja może zwiększyć mięśniowe zasoby karnozyny, a tym samym, nasilić proces buforowania, czyli wiązania nadmiaru jonów wodorowych w komórkach.


                                                               Protokoły suplementacji B-alaniny

Na podstawie przetestowanych protokołów można stwierdzić, że stosowanie dawek od 4g do 6g przez okres miesiąca zwiększa zasoby karnozyny w mięśniach o 60%, natomiast po 10 tygodniach ilość ta wzrasta do 80%. Aplikowanie ciągłej, kilkutygodniowej suplementacji jest jedyną metodą zwiększenia zasobów karnozyny i można z całą pewnością napisać, że jednorazowa, wysoka dawka B-alaniny, podawana bezpośrednio przed treningiem, nie przyczyni się do żadnych korzystnych efektów, a może, przyprawić o parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie ciała. Skąd ten specyficzny efekt uboczny? Parestezje są wynikiem pobudzenia i wyładowań receptorów nerwowych zlokalizowanych pod skórą, które wprawdzie zupełnie niegroźne, dla niektórych mogą okazać się czynnikiem skutecznie zniechęcającym do suplementacji. Chcąc zminimalizować wspomniany efekt, najlepiej jest podzielić planowaną dawkę na kilka mniejszych porcji, zawierających między 800mg a 1,5g suplementu. Podobnie jak w przypadku większości preparatów, część stosujących będzie bardziej podatna na suplementacje, podczas gdy pozostali odczują mniejsze korzyści z jej stosowania. Przykładowo, 6-tygodniowa suplementacja u ‘high responders’ czyli osób cechujących się silniejszą odpowiedzią na działanie związku, zwiększyła zasoby karnozyny o 55%, podczas gdy w grupie ‘low responders’ odpowiedź wynosiła tylko 15 %.


                                                                Ile czasu/ siły można zyskać?

Najczęstsze pytanie jakie można usłyszeć w kontekście suplementów :) Przejdźmy zatem do konkretów!

-wioślarze suplementujący B-alaninę pokonali dystans 2000m o 4,3 sekundy szybciej w stosunku do zawodników stosujących placebo,
-4 tygodniowa suplementacja kolarzy zwiększyła ilość wykonywanej pracy na cykloergometrach o 13%, zaś po 10 tygodniach ilość wykonanej pracy wzrosła o 16%,
-pływacy stosujące B-alaninę przez 4 tygodnie poprawili rezultaty na dystansach od 50-400m łącznie o 1% ,
-biegacze-amatorzy suplementujący B-alaninę przez 28dni przebiegli dystans 800m o 3,6 sek szybciej w stosunku do zawodników otrzymujących placebo.

Na zakończenie warto również nadmienić, że działanie B-alaniny polega również na uwrażliwieniu aparatu kurczliwego komórek mięśniowych na jony wapnia, wyzwalające skurcz mięśniowy. Oznacza to, że B-alanina może wspomóc utrzymanie siły mięśniowej podczas późniejszych etapów zmęczenia, kiedy uwalnianie jonów wapnia z siateczki śródplazmatycznej maleje.


Bibliografia:

Antonio J et al.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2015,12:30.

Derave W., Everaert I., Beeckman S., Baguet A.: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Sports Med 2010; 40 (3): 247-263

Dutka T., Lamb G.: Effect of carnosine on excitation–contraction coupling in mechanically-skinned rat skeletal muscle. Journal of Muscle Research and Cell Motility.2004, 25: 203–213.

Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(4):336–43.

Hill C., Harris R., Kim H., Harris B., Sale C., Boobis L, et al.: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–3.