16143479_1867295276847716_8044536133285312138_o

NAJCZĘSTSZE POMÓWIENIA NA TEMAT KREATYNY

    16143479_1867295276847716_8044536133285312138_o          Ponoć królowa jest tylko jedna :). W przypadku suplementów jest to bez wątpienia kreatyna.Tysiące publikacji i badań potwierdzających skuteczność jej działania, kolejne nowe, ,,udoskonalone formy’’, których producenci obiecują lepsze rezultaty po ich stosowaniu. Mimo faktu, że kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, nadal istnieje wiele pomówień odnośnie jej działania, które postaram się dziś zdemaskować. Najpierw jednak kilka słów o tym, czym w ogóle jest kreatyna.


CZYM JEST KREATYNA?

Kreatyna jest aminą, naturalnie występującą w organizmie ludzkim, syntetyzowaną z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Przyjmuje się, że w organizmie 70kg mężczyzny obecne jest ok. 120g kreatyny, zaś znacząca większość, bo aż 95% całkowitej ilości, znajduje się w mięśniach. Oprócz najbardziej popularnego wykorzystania kreatyny w celu budowy beztłuszczowej masy mięśniowej, można ją z powodzeniem wykorzystywać w dyscyplinach szybkościowych oraz szybkościowo-siłowych. Dzieje się tak, gdyż kreatyna bierze udział w odbudowie zasobów energii (ATP) traconych w pierwszych kilku sekundach intensywnego wysiłku fizycznego (pierwszy system resyntezy ATP). Dlatego też, suplementacja kreatyną może być wykorzystywana przez sprinterów, sztangistów czy nawet piłkarzy nożnych.


                                                                     ILE KREATYNY W KREATYNIE?

Stosunkowo często, producenci suplementów diety deklarują, że w przeciwieństwie do monohydratu, nowsze formy kreatyny cechują się większą zawartością ,,czystej kreatyny’’. Poniższa tabela jest jednak doskonałym dowodem na to, że największy procentowy udział kreatyny przypada nie na jabłczan, ester etylowy czy cytrynian, a dobrze znany wszystkim monohydrat kreatyny (CM).

crea


                                                                          STABILNOŚĆ KREATYNY

Kolejnym zarzutem padającym w kierunku monohydratu kreatyny, jest brak jego stabilności, który objawić się ma przemianą kreatyny do nieaktywnego metabolitu-kreatyniny, pod wpływem niskiego pH środowiska żołądka. Okazuje się jednak, że zarówno niskie pH soku żołądkowego jak i wysokie pH, są czynnikami chroniącymi przed wystąpieniem w/w konwersji. Inaczej mówiąc, niskie pH przewodu pokarmowego nie wpłynie na przemianę kreatyny w jej nieaktywną formę.

crea2


                                                                     PRZYSWAJALNOŚĆ KREATYNY

Równie często wysuwanym argumentem, mającym zdeklasować monohydrat kreatyny jest potencjalnie niska przyswajalność. Jednakże, i ten okazuje się być nieprawdą. Przeprowadzone badania wykazały bowiem, że przyswajalność monohydratu kreatyny wynosi niemalże 100%.

W kontekście kreatyny, jak również innych suplementów, istotne jest, aby pamiętać o zmienności osobniczej, a więc uwarunkowaniach (najprawdopodobniej na poziomie genów) w zależności od których efekty suplementacyjne będą odczuwalne w większym, mniejszym, a czasami nawet minimalnym stopniu.



Bibliografia:

Jager R, Purpura M., Shao M et al.:  Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011, 40,  5, 1369–1383

Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H et al.: Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. European Journal of Applied Physiology. 2008,102(2):133–143

szpary

GLUKOZAMINA I CHONDROITYNA: CZY MOGĄ OGRANICZYĆ DEGENERACJĘ STAWÓW?

szpary
                     GLUKOZAMINA I CHONDROITYNA: CZY MOGĄ OGRANICZYĆ DEGENERACJĘ STAWÓW?


        Osobom zainteresowanym zagadnieniami dietetyki, doskonale znany jest fakt, że otyłość została oficjalnie uznana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako epidemia XXI wieku. Rzadziej mówi się natomiast o chorobach zwyrodnieniowych stawów, a więc najczęstszych patologiach narządu ruchu, które również zaliczone zostały przez światowych ekspertów do współczesnych epidemii. Do grupy zwiększonego ryzyka występowania degeneracji stawów zalicza się osoby cechujące się nadmierną masą ciała, prowadzące zbyt mało aktywny tryb życia, a także, sportowców. Rozpowszechnienie degeneracji stawów stało się furtką dla różnego rodzaju suplementów diety, których producenci gwarantują ,,nowe życie dla stawów’’ po ich stosowaniu. Najczęściej wymienianymi związkami mającymi potencjalnie wspomóc regenerację i ograniczyć dolegliwości bólowe wynikające z degeneracji chrząstki stawowej, są glukozamina i chondroityna. Oba związki w niewielkich ilościach obecne są w organizmie ludzkim i stanowią substrat do biosyntezy ważnych elementów budulcowych chrząstki, a ich suplementacja, miałaby ograniczyć rozwój zmian zwyrodnieniowych. Ponadto, związki te miałyby ograniczyć dolegliwości bólowe towarzyszące degeneracji stawów oraz stanowić alternatywę dla często nadużywanych niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ-tów).

 
                                                                        CO NA TO NAUKOWCE?

 

W ciągu ostatnich nastu lat zdania na temat skuteczności glukozaminy i chondroityny były podzielone. I tak na przykład, prowadzone na dużej grupie badawczej, 2 letnie badanie kliniczne GAIT, nie wykazało korzyści z długotrwałego stosowania glukozaminy, chondroityny lub połączenia obu związków w zmianach zwyrodnieniowych kolan. Brak zasadności suplementacji samą chondroityną w kontekście zwyrodnień stawu kolanowego i biodrowego wykazała także metaanaliza obejmująca 20 wyselekcjonowanych badań. Ostatecznym potwierdzeniem obalającym skuteczność wymienionych związków miał być opublikowany w 2010 roku przegląd badań z łączną liczbą uczestników dochodzącą do 4000, której autorzy stwierdzili, że z uwagi na brak wpływu glukozaminy, chondroityny oraz ich połączenia na dolegliwości bólowe oraz wielkość ubytków w stawach, powinno się zaprzestać zalecania ich stosowania. W przeciwieństwie do powyższego, 2-letnie badania nad chondroityną, wykazały niewielką, ale znaczącą redukcję zwężenia szpar stawowych, które powstają na skutek zmian zwyrodnieniowych. Dodatkowo, przegląd 25 randomizowanych badań klinicznych, oceniających efekty suplementacji glukozaminą, ujawnił korzystny wpływ na ból, sztywność i funkcję stawów oraz potwierdził bezpieczeństwo jej  stosowania.


                                                                         STOSOWAĆ CZY NIE?!

 

Jak widać po tym krótkim przeglądzie, wyniki prowadzonych badań są mocno rozbieżne. Fakt ten skłonił australijskich naukowców do przeprowadzenia dużego, 2-letniego projektu pod nazwą LEGS (Long-term Evaluation of Glucosamine Sulphate Study). Jego wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym, które charakteryzuje się wysokim wskaźnikiem impact factor (IF), informującym o dużej wiarygodności zamieszczanych tam prac. W badaniach zaangażowanych było 600 uczestników ze zmianami degeneracyjnymi kolan, u których wdrożono suplementację siarczanem glukozaminy, siarczanem chondroityny lub połączeniem tych związków, w dawkach najczęściej rekomendowanych przez specjalistów. Przez okres 2 lat badani monitorowani byli pod względem wielkości ubytków w stawach oraz stopnia bolesności. Co się okazało? Stosowanie zarówno siarczanu glukozaminy, siarczanu chondroityny, jak i połączenia obu związków znacząco obniżyło bolesność, która towarzyszyła zwyrodnieniom. Jednakże, tylko zastosowanie obu związków jedocześnie ograniczyło progresję zmian zwyrodnieniowych, jak również, odbudowało w niewielkim stopniu powstałe ubytki. Oznacza to, że w oparciu o najnowsze doniesienia możemy stwierdzić, że długoterminowe stosowanie połączenia siarczanu glukozaminy i siarczanu chondroityny może zapobiec oraz w niewielkim stopniu cofnąć zmiany zwyrodnieniowe, a także, ograniczyć dolegliwości bólowe.Warto mieć na uwadze fakt, że zarówno w przytoczonym, najnowszym badaniu, jak i w znaczącej większości innych publikacji, stosowanymi formami są siarczany, które charakteryzują się najwyższą procentową przyswajalnością spośród wszystkich form glukozaminy i chondroityny.

                                                                          
              
                                                                               PODSUMOWUJĄC…

Obecny stan wiedzy pozwala stwierdzić, że:

-Długoterminowe stosowanie połączenia siarczanu glukozaminy i siarczanu chondroityny może zahamować zmiany degeneracyjne chrząstki stawowej, a także, w niewielkim stopniu, cofnąć już istniejące zmiany. Wprawdzie wykazane działanie jest subtelne, jednak z uwagi na światową epidemię chorób zwyrodnieniowych, może być znaczące

-Stosowanie siarczanu glukozaminy, siarczanu chondroityny oraz ich połączenia zmniejsza dolegliwości bólowe  wynikające z degeneracji chrząstki

-Fakt, że potwierdzono działanie w/w suplementów, nie oznacza, że musisz je stosować 😉 Warto rozważyć ich wdrożenie w rzeczywistych, potwierdzonych przypadkach zmian zwyrodnieniowych, niekoniecznie natomiast stosować je  ,, na wszelki wypadek’’.

 

***Prowodyrami poszukiwań informacji, w oparciu o które został napisany ten artykuł jest grupka dociekliwych studentów, którym dziękuję, zachęcam do dalszej dociekliwości nie tylko w kontekście dietetyki sportowej. W końcu dobrze jest wiedzieć 😉



Bibliografia:

1. Fransen M, Agaliotis M, Nairn M, et al. Glucosamine and chondroitin for knee osteoarthritis: a double-blind randomised placebo-controlled clinical trial evaluating     single and combination regimens. 2015, 74(5):851-8.

2. Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. British Medical Journal.2010;341.

3. Reichenbach S, Sterchi R, Scherer M,et al. Meta-analysis: chondroitin for osteoarthritis of the knee or hip. Ann Intern Med. 2007;146:580–90.

4. Hochberg MC. Structure-modifying effects of chondroitin sulfate in knee osteoarthritis: an updated meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of     2-year duration. Osteoarthritis Cartilage.2010;18:S28–31.

5. Sawitzke AD, Shi H, Finco MF,et al. The effect of glucosamine and/or chondroitin sulfate on the progression of knee osteoarthritis: a report from the     glucosamine/chondroitin arthritis intervention trial. Arthritis Rheum. 2008;58:3183 –91.

6. Towheed T, Maxwell L, Anastassiades T, et al.Glucosamine therapy for treating osteoarthritis Cochrane Database Syst Rev. 2005; 18:2.