cla cla

CLA

cla claCLA, czyli sprzężony kwas linolowy, obejmuje swoją nazwą grupę kilkudziesięciu izomerów (związków o takim samym wzorze sumarycznym, jednak innym ułożeniu przestrzennym) spośród których najpowszechniej występującymi w diecie, a dokładnie w mleku i jego przetworach oraz w mięsie, są izomery cis-9 trans-11. W tym miejscu warto podkreślić, że CLA jako jedyny spośród kwasów tłuszczowych, można spotkać w przyrodzie w konfiguracji trans, czyli z charakterystyczną liniową budową cząsteczki. Obecny w suplementach diety kwas linolowy, to z kolei mieszanina kilku izomerów (przeważnie cis-9, trans-11 oraz tran-10 i cis-12), którą pozyskuje się na drodze przemian chemicznych z oleju słonecznikowego lub rzadziej, z oleju szafranowego. Obiegowe opinie na temat działania CLA obejmują przede wszystkim rzekome wspieranie redukcji masy ciała, do której miałoby dochodzić dzięki min. obniżonej kumulacji tłuszczu w tkance tłuszczowej oraz działaniu termogenicznemu. Czy warto zatem inwestować w preparat zawierający sprzężony kwas linolowy?

Wyprzedzając dalszą część artykułu, można napisać krótko: nie warto :)


Jakie mamy dowody na to, że stosowanie CLA nie przyniesie upragnionej redukcji masy ciała?

 

Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto posłużyć się tzw. metaanalizami i przeglądami systematycznymi, a więc; uogólniając; artykułami, których autorzy, w oparciu o wcześniej ustalone kryteria, wyselekcjonowali dostępne na dany temat badania, i poddali je zbiorczej ewaluacji. (Swoją drogą, jeśli będziecie chcieli zweryfikować skuteczność danego suplementu, właśnie takich artykułów; lub opracowań, które je wykorzystują; warto szukać w internecie :) ).

I tak, analiza przeglądowa obejmująca 21 badań klinicznych z łączną liczbą ponad 900 (!) nietrenujących uczestników, wykazała, że stosowanie CLA w ilościach 3-6 gramów na dobę; a więc dawek najczęściej sugerowanych przez producentów suplementów diety; nie wpływa znacząco na masę i skład ciała badanych. Potwierdzeniem powyższego jest przeprowadzona w 2012 roku metaanaliza obejmująca długoterminowe, trwające co najmniej sześć miesięcy badania z udziałem osób otyłych. Co prawda badacze wykazali, że stosowanie CLA generuje statystycznie istotne zmniejszenie masy ciała w porównaniu do grupy stosującej placebo (suplementujący CLA schudli o niecały 1% więcej w stosunku do placebo),  jednakże, były to wielkości na tyle niewielkie, że nie wydają się mieć znaczenia z punktu widzenia klinicznego. Mówiąc najprościej: stosowanie CLA w ujęciu długofalowym jest po prostu nieefektywne.

                    
                                                                CLA jako wsparcie treningu oporowego?

 

Niejednokrotnie CLA stosowane jest przez sportowców jako dodatek do treningu oporowego. Połączenie tych dwóch elementów miałoby wykazywać działanie synergistyczne, czego efektem byłoby nasilenie redukcji tkanki tłuszczowej i wsparcie budowy masy mięśniowej. Istnieje stosunkowo niewiele analiz poruszających zagadnienie kombinacji treningu oporowego z suplementacją CLA, jednak wstępne wnioski możemy oprzeć o wyniki badań opublikowanych w renomowanym czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE).  MSSE uznawane jest za bazę prac o wysokim standardzie metodologicznymco oznacza, że znaczna część opublikowanych w nim prac charakteryzuje duża wiarygodność. We wspomnianej pracy, grupa przeszło 80 mężczyzn i kobiet posiadających doświadczenie treningowe, suplementowała CLA w ilości  5g/dzień przez okres 7 tygodni. Jednocześnie, badani uczestniczyli w programie treningu oporowego, odbywającym się 3 razy w tygodniu. Połączenie treningu z suplementacją CLA faktycznie zwiększyło beztłuszczową masę ciała (1,4 kg vs 0,2 kg) i obniżyło zawartość tkanki tłuszczowej (0,8kg) w stopniu większym niż sam trening. Co jednak istotne, w drugiej części badania (analiza miała charakter krzyżowy) korzystnych efektów nie zaobserwowano. Autorzy pracy podkreślają, że mimo istotności statystycznej wyników, suplementacja CLA ma  niewielkie znaczenie kliniczne. A niewielkie znaczenie kliniczne to po prostu niewielka skuteczność J. Nie można się z tym stwierdzeniem nie zgodzić: znacząco bardziej efektywny wzrost beztłuszczowej masy ciała, ale też spadek zawartości tkanki tłuszczowej, obserwuje się po wdrożeniu do treningu oporowego starego, poczciwego i znacząco tańszego monohydratu kreatyny :) .


Negatywne konsekwencje zdrowotne

 

Danymi, które mogą przesądzić o rezygnacji z zakupu preparatu, są przesłanki o negatywnych konsekwencjach zdrowotnych wynikających z jego stosowania. Okazuje się bowiem, że autorzy części prac poświęconych CLA, podkreślają, że jego długotrwała suplementacja może nasilać stres oksydacyjny, czyli nadprodukcję wolnych rodników przez ustrój. I rzeczywiście – istnieje co najmniej kilkanaście prac naukowych, w których zaobserwowano wzrost markerów świadczących o intensyfikacji stanu zapalnego w organizmie, takich jak białko CRP, cytokinę TNF czy inne cytokiny zapalne. Większość ze wspomnianych badań, obejmuje osoby z istniejącymi zaburzeniami metabolicznymi, co oznacza potęgowanie już istniejącego, z racji choroby, stanu zapalnego. Brakuje danych na temat prozapalnego działania CLA u sportowców, jednak dokładanie ,,zapalnej cegiełki’’ do organizmu sportowców; u których stres oksydacyjny z tytułu intensywnych treningów jest na porządku dziennym, nie wydaje się  najlepszym pomysłem, chociaż również dobrze może mieć działanie absolutnie neutralne.

Podsumowując, CLA należy do suplementów wspierających redukcję tkanki tłuszczowej i rozbudowę beztłuszczowej masy ciała w stopniu niewielkim. Ze względu na nieznaczne efekty, możliwe negatywne konsekwencje zdrowotne i niebagatelną cenę , stosowania CLA nie polecam! :)

 

 

Bibliografia:

Benjamin S., Prakasan P., Sreedharan S., Wright A.D., Spener F.: Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism. 2015,12:4.

Castell L.M., Stear S.J., Burke L.: Nutritional supplements in sport, exercise and health, An A-Z guide (Conjugated linoleic acid). 2015, Routledge Taylor & Francis Group.

Pinkoski C., Chilibeck P.D.. Candow D., Esliger D., Ewaschuk J.B., Facci M., Farthing JP., Zello A.: The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med. Sci. Sports exerc. 2006, 38, 2, 339–348.

Salas-Salvadó J., Márquez-Sandoval F., Bulló M.: Conjugated Linoleic Acid Intake In Humans: A Systematic Review Focusing on Its Effect on Body Composition, Glucose, and Lipid Metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2006, 46(6):479-88.

Onakpoya I.J., Posadzki P.P., Watson L.K., Davies L.A., Ernst E.: The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition. 2012, 51, 2,127–134.

ołów

Co z tymi rybami?!

ołów

Większość z Was spotkała się zapewne z powielanym w mediach stwierdzeniem o konieczności ograniczenia konsumpcji ryb ze względu na ich skażenie, a konkretnie: wysoką zawartość metali ciężkich, polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) i dioksyn, czyli związków organicznych łatwo przedostających się do organizmu ludzkiego, które w nadmiarze wywołać mogą szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych, począwszy od zaburzeń hormonalnych aż po nowotworzenie.
                                                                                Jakie są fakty?

Bazując na danych publikowanych przez Morski Instytut Rybacki-Państwowy Instytut Badawczy, zajmujący się realizacją badań z zakresu oceny wartości odżywczej w produktach rybołówstwa i stopniem ich zanieczyszczenia, można stwierdzić, że:

  1. Przeciętny Polak wraz z rybami pobiera ok. 7% dioksyn + dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB). Znacząco większa ilość tych zanieczyszczeń spożywana jest z mięsem (43% !), a także z produktami  mlecznymi (35%). Dla porównania, w Finlandii dioksyny są pobierane głównie z ryb (63%),   następnie z produktów mlecznych (16%) i mięsa (6%). W USA natomiast dominuje mięso, dalej   produkty mleczne i ryby, stanowiąc kolejno 53, 35 i 7%.

  2. Przekroczenia dopuszczalnych zawartości sumy dioksyn i dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) stwierdzono tylko w łososiu bałtyckim i troci wędrownej. W przypadku łososia bałtyckiego tolerowane tygodniowe pobranie dioksyn i dl-PCB osiągane jest przy spożyciu ok.100g. W przypadku łososia norweskiego, jest to zdecydowanie więcej, bo 570g dla łososia wędzonego i przypuszczalnie ok. 100g więcej dla ryby nie poddanej wędzeniu. W przypadku innych gatunków ryb, zawartości niebezpiecznych związków są znacząco mniejsze. Dopuszczalne tygodniowe dawki wynoszą:

-400g dla śledzia
-2,5kg dla pstrąga
-950g dla dorsza bałtyckiego
-1170g dla makreli wędzonej
-2510g dla tuńczyka w oleju
-7000g dla karpia

3. Oceniając zawartości metali ciężkich: ołowiu, rtęci i kadmu, można z całą pewnością napisać, że zagrożenie     jest  niewielkie, gdyż stanowią niski (od 0,36 do 3,5%) odsetek określonej dla nich tygodniowej tolerowanej    dawki pobrania.


                                             W oparciu o powyższe dane, można wysnuć kilka zaleceń:

  1. Jeśli jesteś miłośnikiem rodzimego łososia – nie musisz go całkowicie eliminować z diety. Wystarczy, że zmniejszysz jego spożycie do 1-2 porcji w miesiącu. Mimo to, wybieraj przede wszystkim ryby, które zawierają mniej niebezpiecznych składników.

  2. Jeśli obawiasz się o skażenie mięs toksynami, znajdź sklepy, w których sprzedający wzbudzą Twoje zaufanie. Wypytaj o pochodzenie i jakość produktów. Świadomość żywieniowa sprzedawców rośnie i zakładanie, że wszyscy kłamią i chcą nam wcisnąć ,,byle co’’ mija się z rzeczywistością.

  3. Do wszelkich nowinek żywieniowych, zarówno tych mówiących o niebezpieczeństwach jak i dobroczynnym działaniu wynikającym ze spożycia danych produktów podchodź z rezerwą. Warto zawsze weryfikować czy krążące opinie są faktem.

  4. Nie zapomnij o kolejnym czwartku z żywieniem w sporcie 😉



*Tych najbardziej dociekliwych zapraszam do zapoznania się z materiałami dostępnymi pod adresem http://dioksynywrybach.pl/

bala

B-alanina – suplement uniwersalny

bala
                                                              Czym jest i jak działa B-alanina?

B-alanina jest aminokwasem wchodzącym w skład karnozyny-dwupeptydu naturalnie obecnego w tkance mięśniowej (głównie w włóknach szybkokurczliwych typu II), istotnego dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej mięśni. Co dokładnie to oznacza ? :) W trakcie wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, np. sprintu czy serii wyciskania sztangi, dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, który jako nietrwały związek, szybko rozpada się, powodując wzrost stężenia jonów wodorowych, a tym samym, spadek pH komórkowego. Obniżenie pH komórek mięśniowych ogranicza zachodzące w nich procesy metaboliczne, co przyczynia się do zmniejszenia generowanej mocy i pojawienia się uczucia zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Stąd też, interwencje hamujące spadek pH wewnątrzkomórkowego, pozwoliłyby na ograniczenie występowania w/w efektów. Tutaj z pomocą wkracza B-alanina, której suplementacja może zwiększyć mięśniowe zasoby karnozyny, a tym samym, nasilić proces buforowania, czyli wiązania nadmiaru jonów wodorowych w komórkach.


                                                               Protokoły suplementacji B-alaniny

Na podstawie przetestowanych protokołów można stwierdzić, że stosowanie dawek od 4g do 6g przez okres miesiąca zwiększa zasoby karnozyny w mięśniach o 60%, natomiast po 10 tygodniach ilość ta wzrasta do 80%. Aplikowanie ciągłej, kilkutygodniowej suplementacji jest jedyną metodą zwiększenia zasobów karnozyny i można z całą pewnością napisać, że jednorazowa, wysoka dawka B-alaniny, podawana bezpośrednio przed treningiem, nie przyczyni się do żadnych korzystnych efektów, a może, przyprawić o parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie ciała. Skąd ten specyficzny efekt uboczny? Parestezje są wynikiem pobudzenia i wyładowań receptorów nerwowych zlokalizowanych pod skórą, które wprawdzie zupełnie niegroźne, dla niektórych mogą okazać się czynnikiem skutecznie zniechęcającym do suplementacji. Chcąc zminimalizować wspomniany efekt, najlepiej jest podzielić planowaną dawkę na kilka mniejszych porcji, zawierających między 800mg a 1,5g suplementu. Podobnie jak w przypadku większości preparatów, część stosujących będzie bardziej podatna na suplementacje, podczas gdy pozostali odczują mniejsze korzyści z jej stosowania. Przykładowo, 6-tygodniowa suplementacja u ‘high responders’ czyli osób cechujących się silniejszą odpowiedzią na działanie związku, zwiększyła zasoby karnozyny o 55%, podczas gdy w grupie ‘low responders’ odpowiedź wynosiła tylko 15 %.


                                                                Ile czasu/ siły można zyskać?

Najczęstsze pytanie jakie można usłyszeć w kontekście suplementów :) Przejdźmy zatem do konkretów!

-wioślarze suplementujący B-alaninę pokonali dystans 2000m o 4,3 sekundy szybciej w stosunku do zawodników stosujących placebo,
-4 tygodniowa suplementacja kolarzy zwiększyła ilość wykonywanej pracy na cykloergometrach o 13%, zaś po 10 tygodniach ilość wykonanej pracy wzrosła o 16%,
-pływacy stosujące B-alaninę przez 4 tygodnie poprawili rezultaty na dystansach od 50-400m łącznie o 1% ,
-biegacze-amatorzy suplementujący B-alaninę przez 28dni przebiegli dystans 800m o 3,6 sek szybciej w stosunku do zawodników otrzymujących placebo.

Na zakończenie warto również nadmienić, że działanie B-alaniny polega również na uwrażliwieniu aparatu kurczliwego komórek mięśniowych na jony wapnia, wyzwalające skurcz mięśniowy. Oznacza to, że B-alanina może wspomóc utrzymanie siły mięśniowej podczas późniejszych etapów zmęczenia, kiedy uwalnianie jonów wapnia z siateczki śródplazmatycznej maleje.


Bibliografia:

Antonio J et al.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2015,12:30.

Derave W., Everaert I., Beeckman S., Baguet A.: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Sports Med 2010; 40 (3): 247-263

Dutka T., Lamb G.: Effect of carnosine on excitation–contraction coupling in mechanically-skinned rat skeletal muscle. Journal of Muscle Research and Cell Motility.2004, 25: 203–213.

Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(4):336–43.

Hill C., Harris R., Kim H., Harris B., Sale C., Boobis L, et al.: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–3.