bieg 1

Żywieniowe wskazówki na 10km ;)

     bieg 1         W ciągu ostatnich kilku lat biegowy dystans 10km zyskał miano jednych z najpopularniejszych, ogólnodostępnych zawodów sportowych w Polsce. Trudno się dziwić, bo ,,biegowa dyszka’’ nie wymaga miesięcy przygotowań i wyrzeczeń, a satysfakcja z ukończonych zawodów, już niejednego zmobilizowała do rozwinięcia biegowych skrzydeł. 😉 Częste pytanie, które pada od uczestników biegów na 10km, dotyczy elementów żywienia, które pozwoliłyby urwać cenne sekundy, dzielące od upragnionych życiówek. Dlatego też, dla wszystkich startujących w biegach na 10km, kilka prostych, żywieniowych zasad mogących wesprzeć wydolność fizyczną. 😉

1. CARBO-LOADING NIEPOTRZEBNY!

Stosowanie Carbo-loadingu, czyli popularnego ładowania węglowodanami, wykorzystywanego w dyscyplinach wytrzymałościowych i drużynowych, przy dystansie 10 000m nie będzie przynosiło korzyści. W przeciwieństwie do maratonu czy też półmaratonu, w biegu na 10km glikogen mięśniowy, czyli magazynowany w mięśniach cukier, nie jest czynnikiem limitującym możliwość wykonywania wysiłku fizycznego. Innymi słowy – nie potrzeba zwiększać zasobów glikogenu przez stosowanie diety wysokowęglowodanowej, gdyż jego ilość w mięśniach będzie wystarczająca do ukończenia dystansu.

2. PŁUKANIE UST WĘGLOWODANAMI

Mimo, że podczas biegu na 10km nie ma konieczności uzupełniania zasobów energii żelami czy napojami węglowodanowymi, to okazuje się, że już sam posmak słodyczy w jamie ustnej, poprzez stymulowanie ośrodków nagrody w mózgu, może odsunąć moment pojawienia się zmęczenia. I rzeczywiście, badania prowadzone na biegaczach i kolarzach podczas wysiłków trwających od 30 min do 1 godz. pokazują, że metoda płukania ust węglowodanami, pozwala na poprawę wyników czasowych nawet o 2-3%. Dla osoby biegającej dychę w 43 minuty oznacza to możliwość ,,urwania” nawet ponad minuty :).  Jak zastosować wspomnianą technikę? Podczas biegu można sięgnąć po niewielką ilość żelu węglowodanowego czy cukierka/żelka schowanego w kieszonce spodni.

3. KOFEINA

Wsparcie kofeiną również może być przydatne, czego najlepszym dowodem, są wyniki czasowe prób biegowych. Podczas biegu na 8km, uczestnicy spożywający kofeinę w ilości 3mg/kg m.c. poprawili uzyskany wynik czasowy, aż o 24 sekundy! Dla części biegaczy, wypicie kawy przed tak intensywnym wysiłkiem fizycznym, jakim jest bieg na 10km, może skończyć się problemami żołądkowo-jelitowymi, stąd też, lepszym pomysłem może być zastosowanie kofeiny w postaci kapsułek lub też zastosowanie kofeinowego shota bezpośrednio przed biegiem.

4. SOK Z BURAKA

Zyskujący w ostatnich latach rzesze fanów sok z buraka, również może być pomocny na dystansie 10km. Dzięki dobroczynnym azotanom zawartym w burakach, zawodnicy, uczestniczący w 5km próbie biegowej, przebiegli końcowy odcinek 2km o 3% szybciej, w stosunku do osób, którym podano placebo. Chcąc przetestować właściwości azotanów można sięgnąć zarówno po ,,domowy’’ sok z buraków lub też koncentrat w formie shotów, który zazwyczaj spożywa się na 2-3 godziny przed biegiem.



Bibliografia

1. Bridge C.A., Jones M.A.: The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. Journal of Sports Sciences. 2006, 24,4.

2. Murphy M., Eliot K., Heuertz R.M., Weiss E.: Whole Beetroot Consumption Acutely Improves Running Performance. Journal of the Academy of Nutrition and     Dietetics. 2012,112:548-552.

3. Rollo I., Williams C., Gant N., Nute M.: The Influence of Carbohydrate Mouth Rinse on Self-Selected Speeds during a 30-min Treadmill Run. International Journal     of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.2008,18,6,585-600.

4. Influence of mouth rinsing a carbohydrate solution on 1-h running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise.2010, 42,4,798-804.

16143479_1867295276847716_8044536133285312138_o

NAJCZĘSTSZE POMÓWIENIA NA TEMAT KREATYNY

    16143479_1867295276847716_8044536133285312138_o          Ponoć królowa jest tylko jedna :). W przypadku suplementów jest to bez wątpienia kreatyna.Tysiące publikacji i badań potwierdzających skuteczność jej działania, kolejne nowe, ,,udoskonalone formy’’, których producenci obiecują lepsze rezultaty po ich stosowaniu. Mimo faktu, że kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, nadal istnieje wiele pomówień odnośnie jej działania, które postaram się dziś zdemaskować. Najpierw jednak kilka słów o tym, czym w ogóle jest kreatyna.


CZYM JEST KREATYNA?

Kreatyna jest aminą, naturalnie występującą w organizmie ludzkim, syntetyzowaną z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Przyjmuje się, że w organizmie 70kg mężczyzny obecne jest ok. 120g kreatyny, zaś znacząca większość, bo aż 95% całkowitej ilości, znajduje się w mięśniach. Oprócz najbardziej popularnego wykorzystania kreatyny w celu budowy beztłuszczowej masy mięśniowej, można ją z powodzeniem wykorzystywać w dyscyplinach szybkościowych oraz szybkościowo-siłowych. Dzieje się tak, gdyż kreatyna bierze udział w odbudowie zasobów energii (ATP) traconych w pierwszych kilku sekundach intensywnego wysiłku fizycznego (pierwszy system resyntezy ATP). Dlatego też, suplementacja kreatyną może być wykorzystywana przez sprinterów, sztangistów czy nawet piłkarzy nożnych.


                                                                     ILE KREATYNY W KREATYNIE?

Stosunkowo często, producenci suplementów diety deklarują, że w przeciwieństwie do monohydratu, nowsze formy kreatyny cechują się większą zawartością ,,czystej kreatyny’’. Poniższa tabela jest jednak doskonałym dowodem na to, że największy procentowy udział kreatyny przypada nie na jabłczan, ester etylowy czy cytrynian, a dobrze znany wszystkim monohydrat kreatyny (CM).

crea


                                                                          STABILNOŚĆ KREATYNY

Kolejnym zarzutem padającym w kierunku monohydratu kreatyny, jest brak jego stabilności, który objawić się ma przemianą kreatyny do nieaktywnego metabolitu-kreatyniny, pod wpływem niskiego pH środowiska żołądka. Okazuje się jednak, że zarówno niskie pH soku żołądkowego jak i wysokie pH, są czynnikami chroniącymi przed wystąpieniem w/w konwersji. Inaczej mówiąc, niskie pH przewodu pokarmowego nie wpłynie na przemianę kreatyny w jej nieaktywną formę.

crea2


                                                                     PRZYSWAJALNOŚĆ KREATYNY

Równie często wysuwanym argumentem, mającym zdeklasować monohydrat kreatyny jest potencjalnie niska przyswajalność. Jednakże, i ten okazuje się być nieprawdą. Przeprowadzone badania wykazały bowiem, że przyswajalność monohydratu kreatyny wynosi niemalże 100%.

W kontekście kreatyny, jak również innych suplementów, istotne jest, aby pamiętać o zmienności osobniczej, a więc uwarunkowaniach (najprawdopodobniej na poziomie genów) w zależności od których efekty suplementacyjne będą odczuwalne w większym, mniejszym, a czasami nawet minimalnym stopniu.



Bibliografia:

Jager R, Purpura M., Shao M et al.:  Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011, 40,  5, 1369–1383

Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H et al.: Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. European Journal of Applied Physiology. 2008,102(2):133–143