P_20160707_120615_BF

Relacja z ECSS Vienna 2016

Dlaczego warto uczestniczyć w międzynarodowych konferencjach z zakresu dietetyki sportowej, czyli relacja z kongresu European College of Sport Science Vienna 2016
P_20160707_120615_BF
                                                                                                      Selfik z współpracowniczkami :)  (od prawej Ania, Asia i ja)

           W dniach 6-9 czerwca br. miałam przyjemność wziąć udział w Kongresie European College of Sport Science (ECSS) który w tym roku odbywał się w Wiedniu. Jest to cykliczne, coroczne wydarzenie, w którym uczestniczyć może praktycznie każdy, zaś zainteresowanych zaciekawi na pewno fakt, że w przyszłym roku kongres przenosi się do Berlina (szczegóły znajdziecie tutaj  http://ecss-congress.eu/2017/17/). Główną ideą ECSS jest wymiana doświadczeń naukowych między adeptami nauk o sporcie, a naukowcami z długoletnim już doświadczeniem. Wśród tematyki poruszanej podczas kongresu znalazły się wybrane aspekty z zakresu biomechaniki, psychologii, fizjologii i biochemii sportu. Tematy te prezentowane były na kilkunastu salach Ośrodka Austria Center Vienna, także bez wątpienia każdy z uczestników mógł znaleźć coś dla siebie. Tak też było w moim przypadku. Żywienie w sporcie rzecz jasna. Wystąpienia w ramach sesji zorganizowanej przez Gatorade Institute pochłonęły ¾ mojego czasu spędzonego na kongresie. Prof. John Hawley, dr James Morton, prof. Stuart Philips, dr Graeme Close. Te nazwiska znane są doskonale osobom zainteresowanym tematem. Naukowcy i praktycy z najwyższej półki. Opisanie poszczególnych prelekcji zajęłoby zbyt dużo czasu, jednak w telegraficznym skrócie  napisze, że poruszono min. kwestię odpowiedniej regeneracji pokontuzyjnej uwzględniając czynniki żywieniowe i fizykalne, podważono zasadność stosowania diety ketogenicznej u sportowców, przedstawiono jak zmienia się zapotrzebowanie na węglowodany i masa ciała w zależności od  okresu treningowego  kolarzy. Mam nadzieję, że uda mi się sukcesywnie przybliżać w/w tematykę na stronie. Przechodząc jednak do meritum, chciałabym wyjaśnić dlaczego warto uczestniczyć w tego typu kongresach. Udział w międzynarodowych konferencjach, oprócz poznania najnowszych doniesień dietetycznych daje niepowtarzalną możliwość zweryfikowania swoich pytań i hipotez u źródła. Prawdopodobne każdy z dietetyków pracujący czy to ze sportowcami, czy z jakąkolwiek populacją ma mnóstwo obserwacji  i pytań, którymi pragnie podzielić się z osobami  o możliwie największym doświadczeniu.  Mimo faktu, że dietetyka sportowa zaczęła się rozwijać w naszym kraju i mamy kilku naprawdę dobrych specjalistów, to upłynie jeszcze trochę czasu zanim dogonimy świat. Uczestnictwo w konferencjach typu ECSS daje możliwość dyskusji ze światowymi specami z ogromnym dorobkiem, którzy zazwyczaj chętnie dzielą się swoją wiedzą. Jest to, w mojej opinii największa wartość takich wydarzeń ;). Bezcenna wręcz ;). Niestety istnieje aspekt, który może być dla Was problematyczny. Na początku tekstu napisałam, że w zagranicznych kongresach uczestniczyć może każdy. Skłamałam. Konferencja typu ECSS to spore obciążenie dla kieszeni, rzędu 4-5 tysięcy polskich złotych i wzwyż, w zależności od kraju, w którym się odbywa. I chyba jedyną radą jaką mogę dać osobom, które nie mogą sobie pozwolić na takie ,,wypad’’ jest  systematyczne odkładanie do przysłowiowej skarpety.  Może się okazać, że zajmie to trochę czasu, jednak zdecydowanie warto. :)

 

P_20160706_093554

P_20160706_105249

P_20160706_133112

P_20160707_115355

coffe

KOFEINA

coffe


Jaki jest mechanizm działania kofeiny ?
Czy spożywanie kawy odwadnia ?
Dlaczego nie wszyscy odczują efekt działania ,,małej czarnej’’?


       Kofeina należy do związków organicznych, należących do alkaloidów purynowych, które występują nie tylko w kawie, ale także min. w herbacie (pod postacią jej odpowiednika-teiny), produktach zawierających ziarno kakaowe czy popularnej ostatnimi czasy yerba mate (pod postacią mateiny). Co ciekawe, filiżanka herbaty zawiera zazwyczaj mniej niż 60mg kofeiny, jednak dłużej parzona, mocna herbata może mieć więcej kofeiny niż słaba kawa. Zawartość kofeiny w samej kawie zależna jest od szeregu czynników, min. rodzaju i warunków uprawy kawy, czasu oraz metody parzenia. Kofeina, może być również otrzymywana syntetycznie, co wykorzystywane jest w przypadku napojów i żeli węglowodanowych przeznaczonych dla sportowców. Warto jednak zwrócić uwagę, że ilość kofeiny w w/w produktach jest mocno zróżnicowana. Przykładowo, w żelach węglowodanowych o podobnej objętości, w zależności od producenta, obecne jest od ok. 30 do ponad 70mg kofeiny.


kaw


Mechanizm działania kofeiny

Z biochemicznego punktu widzenia, kofeina jest antagonistą receptorów adenozyny, neurotransmitera regulującego aktywność mózgu, który wykazuje działanie hamujące w ośrodkowym układzie nerwowym, i odpowiada za pojawienie się stanu zmęczenia. Działanie kofeiny polega na blokowaniu wspomnianych receptorów w tkance nerwowej, co powoduje oddalenie zmęczenia i zwiększenie uwagi i koncentracji. Szczyt działania kofeiny przypada na ok. godzinę od jej spożycia, co jest wskazówką dla sportowców, którzy chcą w odpowiednim czasie przed treningiem pobudzić organizm lub planują na jakim etapie zawodów sięgnąć po żel, którego receptura wsparta jest obecnością kofeiny. Sugestie mówiące o wpływie kawy na redukcję masy ciała, również mają swoje podłoże w metabolizmie kofeiny. Paraksantyna, związek chemiczny będącym głównym metabolitem kofeiny, potęguje bowiem lipolizę, a więc rozkład tłuszczy w organizmie. Działanie to jest jednak bezskuteczne przy równoczesnej podaży węglowodanów, a więc słodzeniu kawy lub też wcześniejszym spożyciu posiłku. Stąd też, częstą praktyką wśród osób pragnących usprawnić metabolizm kwasów tłuszczowych jest poranny trening na czczo, poprzedzony mocną gorzką kawą. Pamiętać jednak należy, że taki trening nie może być zbyt intensywny, jak również ma być tylko metodą usprawnienia przemian metabolicznych, nie zaś głównym narzędziem wykorzystywanym w celu redukcji masy ciała.


kawa


Wypłukiwanie składników mineralnych?

Czy obiegowe stwierdzenie, że picie kawy odwadnia lub też ,,wypłukuje’’ wapń i magnez jest prawdą? Na pewno prawdą jest to, że szczególnie producentom różnego rodzaju suplementów diety bardzo zależy, abyśmy tak właśnie myśleli. Spożywanie znaczących ilości kawy rzeczywiście zwiększa wydalanie wapnia i magnezu z moczem. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie straty wymienionych biopierwiastków po wypiciu nawet 4 kaw dziennie są jednak zbyt niskie, aby móc uszczuplić ustrojowe zasoby wapnia i magnezu. W badaniach oceniających wpływ spożywania 300mg kofeiny na gospodarkę wapnia i magnezu nie wykazano znaczących dla organizmu strat żadnego ze składników. Dodatkowo, po okresie nieznacznego wzrostu wydalania biopierwiastków obserwuje się zwiększone wchłanianie tych związków ze spożywanych pokarmów. Ponadto, sama kawa jest źródłem niewielkich ilości magnezu, dlatego też, nie ma podstaw, aby sądzić, że spożywanie kawy będzie ,,wypłukiwało składniki mineralne”.


Odwodnienie?

W niedawno publikowanych badaniach, które ukazały się w renomowanym czasopiśmie PLOS ONE, uczestnicy przez okres 3 dni spożywali 4 kawy o objętości 200 ml (4 mg kofeiny/kg mc) lub też taką samą ilość wody. Przeprowadzone oceny: całkowitej wody w ustroju (wykonanej najbardziej precyzyjną metodą izotopową), ciężaru właściwego moczu i jego osmolalności oraz markerów stopnia nawodnienia nie różniły się w obu grupach. Oznacza to, że umiarkowane ilości kofeiny nie będą działać odwadniająco na organizm.



Dlaczego nie wszyscy odczują efekt działania ,,małej czarnej’’ ??

Chyba każdy z nas zna osobę, która może pić ,,litry’’ kawy, po których, nie odczuje pobudzającego efektu. Od całkiem niedawna wiadome jest, że szybkość metabolizmu kofeiny, a tym samym długość i intensywność stymulującego efektu, uwarunkowana jest genetycznie, a konkretnie, polimorfizmem genu CYP1A2. W zależności od posiadanej odmiany CYP1A2, pijący kawę będą odczuwali stymulujący efekt lub jak wspomniane wyżej, nawet litry kawy nie zrobią na nich większego wrażenia :).

 



Bibliografia

1. Killer S., Blannin A., Jeukendrup A .: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffe Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living     population PLoS ONE. 2014, 9 (1).

2.  Massey L., Whiting S.: Caffeine, Urinary Calcium, Calcium Metabolism and Bone. Journal of Nutrition. 1993, 123(9):1611-4.

3.  Heaney et al.: Effects of caffeine on bone and the calcium economy.Food and chemical toxicology. 2002, 40(9):1263-70.

4. Burke L.: Caffeine and sports peformance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.2008,33(6): 1319-133.

5. Higdon J., Frei B.: Coffee and health: A review of recent human research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.2006, 46:101–123.

train

TRAIN-HIGH SLEEP-LOW

 

Trenuj-wysoko śpij-nisko, a więc rozwinięcie znanej wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych metody treningu na niskich zasobach glikogenu.

glycogen

 

            Badania z zakresu periodyzacji treningowej prowadzone na przestrzeni ostatnich kilku lat wykazały, że okresowe treningi z niskimi zasobami glikogenu przyczyniają się do korzystnych dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych efektów treningowych. Udowodniono, że stosowanie wspomnianej techniki zwiększa efektywność wykorzystywania kwasów tłuszczowych w trakcie długotrwałego wysiłku oraz   przyczynia  się do wzrostu biogenezy mitochondrialnej, czyli zwiększenia ilości centrów energetycznych, warunkujących powstawanie energii. Najnowszą modyfikacją techniki train-low compete-high jest metoda  train-high sleep-low, a więc trenuj-wysoko śpij-nisko. Technika ta, polega na prowadzeniu wieczornych treningów z wysokimi zapasami glikogenu, po których sportowcy nie uzupełniają rezerw węglowodanowych, a więc idą spać ,,na głodnego”. Kolejny, poranny trening przeprowadzany jest także bez wcześniejszej podaży węglowodanów, czyli na czczo.


Najnowsze badania train-high sleep-low


Twórca koncepcji trenuj-wysoko śpij-nisko, prof. John Hawley, przeprowadził 3-tygodniowe badania  na grupie wytrenowanych kolarzy, w których 3 razy w ciągu tygodnia aplikowano intensywne treningi (wieczorne treningi interwałowe połączone z porannymi godzinnymi treningami rowerowymi na czczo) po zakończeniu których, przeprowadzono 2-godzinny test wysiłkowy na cykloergometrach. Jak wykazano, przeprowadzone postępowanie przyczyniło się do znaczącego wzrostu wykorzystania kwasów tłuszczowych podczas testu wysiłkowego. Co więcej, zaobserwowano że stosowanie treningów z niską dostępnością glikogenu inicjuje zmiany na poziomie DNA.

fast

Praktyczne wskazówki


Stosowanie train-high sleep-low, a konkretniej pominięcie etapu regeneracji powysiłkowej i treningi z niskim stężeniem glikogenu mięśniowego, mogą przyczyniać się do szeregu niekorzystnych efektów zdrowotnych i treningowych, począwszy od zmniejszenia intensywności z jaką prowadzony jest trening, przez zwiększone uszkodzenia mięśniowe czy wzrost ryzyka infekcji. Dlatego też, w celu ograniczenia negatywnych skutków zdrowotnych i utrzymania efektywności treningów z niską dostępnością glikogenu zaleca się:


-płukanie ust węglowodanami bez spożycia podczas i/lub po treningu (tzw. mouth rinse) oraz spożycie kofeiny w ilości 2-3mg/kg m.c przed treningiem, co pobudzi układ nerwowy i pozwoli wykonywać bardziej efektywne treningi

-spożycie odpowiedniej ilości białka bezpośrednio po treningu, co ograniczy mikrouszkodzenia mięśniowe i  wesprze układ odpornościowy.

 

Pamiętać należy, że technika train-high sleep-low skierowana jest do zawodników o średnim i wysokim poziomie wytrenowania, w związku z czy nie należy jest stosować u osób rozpoczynających przygodę z dyscyplinami wytrzymałościowymi.

Więcej na temat metody train-high sleep-low w  czwartkowym wywiadzie z prof. Johnem Hawley, specjalnie dla czytelników żywieniewsporcie  :)