http://banagore.co

Czy sok z winogron ma szansę zostać następcą soku z buraka?

 

http://banagore.co

http://banagore.co

Naturalne produkty wspierające wydolność

W ostatnim czasie obserwujemy rosnące zainteresowanie wpływem naturalnych produktów na parametry wydolności, regeneracji czy odporności sportowców. Wśród najpopularniejszych ,,naturalnych dopalaczy’’ zalicza się działającą przeciwzapalnie kurkuminę oraz niekwestionowany numer 1 – sok z buraków. Jak pokazują badania, spożywanie bogatego w azotany soku buraczanego, może usprawnić wydolność fizyczną nawet o kilkanaście procent. I rzeczywiście, wśród biegaczy, triatlonistów oraz przedstawicieli innych dyscyplin znaleźć można sporą grupę, która wykorzystuje jego wyjątkowe właściwości. Nauka idzie jednak dalej, i poszukiwane są kolejne produkty mogące pozytywnie oddziaływać na wydolność fizyczną i zdrowie sportowców.

 

        Sok z winogron a wydolność biegaczy

Wyniki najnowszych analiz wskazują, że wydolność biegaczy można usprawnić poprzez suplementację świeżo wyciskanym sokiem z ciemnych winogron. Uczestnicy badania, średniowytrenowani biegacze, przez okres 28 dni spożywali sok z ciemnych winogron w ilości 10 ml/kg m.c dziennie, w dawkach aplikowanych przed i bezpośrednio po teście wysiłkowym na ergometrach rowerowych. Dla porównania grupa kontrolna otrzymywała izokaloryczne placebo. Jak się okazało, grupa suplementowana sokiem z wingron uzyskała o 15% lepsze wyniki w teście wydolnościowym w stosunku do wartości uzyskanej przed rozpoczęciem suplementacji. Dodatkowo, badani pijący sok z winogron cechowali się niższym stężeniem markerów świadczących o stanie zapalnym organizmu.

                                                          

      Co dalej?

Jest to pierwsza analiza oceniająca skuteczność soku z winogron w usprawnianiu wydolności fizycznej. Dlatego też potrzebne są kolejne próby uwzględniającę min. takie elementy jak mniejsze ilości soku, krótsze okresy suplementacji czy wprowadzenie próby krzyżowej. Wyniki badania dają jednak podstawę by sądzić, że sok ze świeżych winogron może być następcą soku z buraka i warto wyczekiwać na kolejne analizy z jego udziałem.

 

Toscano L et al.: Potential ergogenic activity of grape juice in runners. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015.
www.shutterstock.com

Żywienie w służbie odporności

www.shutterstock.com

www.shutterstock.com

Okres jesienny jest czasem wzmożonych przeziębień, kiedy szczególnie powinniśmy zadbać, aby nasz organizm był w stanie gotowości do obrony przed patogenami. W codziennym żywieniu warto wykorzystać kilka elementów, które pomogą zminimalizować ryzyko zachorowań.


Spożywanie napojów węglowodanowych w trakcie treningu

Oprócz oczywistej funkcji energetycznej, spożywanie napojów węglowodanowych wspiera układ odpornościowy. Podaż między 30-60g węglowodanów na godzinę treningu obniża stężenie krążących we krwi hormonów stresu i opóźnia pojawienie się symptomów chorobowych. Szczególnie teraz, kiedy jesteśmy bardziej podatni na przeziębienia, pamiętajmy o spożywaniu odpowiedniej ilości napojów i/lub żeli węglowodanowych w trakcie wysiłku fizycznego.


Włączenie do diety produktów spożywczych bogatych w substancje probiotyczne

W jesiennej diecie nie powinno zabraknąć produktów, które są naturalnym źródłem substancji probiotycznych, czyli szczepów bakterii wzmacniających barierę odpornościową organizmu i zapobiegających pojawieniu się objawów chorobowych. Działanie takie wykazują produkty fermentowane, czyli min.: kefiry, kiszona kapusta i kwaszone ogórki, które powinny jak najczęściej pojawiać się w naszym codziennym menu.


Suplementacja witaminą D

Witamina D jest jedną z witamin o najsilniejszym działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwzapalnym. Chcąc uchronić się przed infekcjami i przeziębieniami, warto przeprowadzić badanie oceniające jej status w organizmie i w przypadku niedoborów podjąć suplementację. Warto zauważyć, że w wielu przypadkach, nawet po okresie wakacyjnym i powrocie z zagranicznych kurortów, stężenie 25(OH)D3, czyli metabolitu wit.D oznaczanego we krwi znacznie odbiega od wartości normatywnych. Ponadto, w przypadku osób aktywnych fizycznie warto dążyć do tego, aby wartości wit.D w surowicy krwi wynosiły powyżej 40ng/ml.


Odpowiednia dawka snu

O prawidłowej ilości snu wiemy doskonale wszyscy, jednak w natłoku obowiązków dnia codziennego i treningów, często zaniedbujemy ten istotny aspekt regeneracji, co również będzie elementem przyczyniającym się do występowania symptomów chorobowych. Warto, aby codzienna dawka snu wynosiła powyżej 7 godzin, co jak dowiedziono, korzystnie wpływa na funkcje układu odpornościowego poprzez obniżenie stężenia we krwi czynników prozapalnych.


Suplementacja probiotykami

Sportowcy, którzy są szczególnie podatni na nawracające choroby układu oddechowego, szczególnie infekcje górnych dróg oddechowych, warto, aby oprócz stosowania naturalnych źródeł substancji probiotycznych, wdrożyli suplementację probiotykami. Stosowanie probiotyków, zwłaszcza tych zawierających szczepy Lactobacillus, może bowiem skrócić okres chorobowy, jak również, zapobiec nawrotom infekcji.

1284377616708-jn051m6q945f-700-80

GLUTEN W SPORCIE

                Aspekty, które warto rozważyć, zanim zdrowi sportowcy zdecydują się na dietę bezglutenową.

1284377616708-jn051m6q945f-700-80

1.Wpływ glutenu na wydolność fizyczną

Dotychczas wykonane krótkoterminowe badania przeprowadzone przez znanego w środowisku sportowym dr Trenta Stellingwerffa współpracującego chociażby z Haile Gebrselassie wykazały, że zastosowanie u wytrenowanych kolarzy 7-dniowej diety, w której obecny był gluten, nie wpłynęło negatywnie na wydolność, samopoczucie i markery uszkodzenia jelit. Parametry te nie różniły się w stosunku do uczestników spożywających dietę bezglutenową. Wprawdzie jest to analiza krótkoterminowa, jednak stanowi pierwszy istotny dowód naukowy wskazujący na brak zaburzeń wydolności i spadku samopoczucia sportowców pozostających na diecie, w której obecny jest gluten.

    
2.Ryzyko zmniejszonej zawartości składników mineralnych.

Eliminacja glutenu z diety oznacza rezygnacje z produktów, które stanowią jedne z najczęściej spożywanych pokarmów przez osoby aktywne fizycznie, szczególnie przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych (pieczywo, makarony, naleśniki, pierogi, płatki zbożowe). Przy dbałości o codziennie menu problem niższej wartości odżywczej pokarmów bezglutenowych nie będzie miał miejsca, JEDNAK: zaobserwowano, że diety pozbawione glutenu zawierały niższą zawartość składników mineralnych takich jak: żelazo, magnez, selen, a także błonnika. Co więcej, ostatnie analizy oceniające skład odżywczy ponad 200 produktów bezglutenowych wykazały, iż cechują się one zwiększoną zawartością tłuszczu oraz zmniejszoną zawartością węglowodanów i białka. Przykładowo, chleb bezglutenowy zawierał dwukrotnie wyższą zawartość tłuszczu, i prawie trzykrotnie niższą (!) zawartość białka w stosunku do glutenowego odpowiednika. Niższą wartość odżywczą wykazano także w przypadku bezglutenowych mąk, makaronów oraz wyrobów piekarniczych.

  

3.Zanik dobroczynnej flory bakteryjnej

Analizy składu flory bakteryjnej przewodu pokarmowego wykazały, że u osób pozostających na diecie bezglutenowej przez okres miesiąca doszło do znaczącego zaniku dobroczynnych szczepów bakteryjnych i rozwoju szczepów patologicznych.


4.Stanowisko autorytetów sportowych

Na koniec, warto zwrócić uwagę na fakt, że czołowi dietetycy sportowi oraz organizacje zajmujące się żywieniem sportowców nie widzą powodów, aby u zdrowych sportowców eliminować gluten z codziennego żywienia. Takie stanowisko prezentuje min.: Australian Institute of Sport, a więc jeden z najlepszych ośrodków fizjologii i żywienia w sporcie na świecie, prof. Asker Jeukendrup, który współpracował z Chelsea FC czy Andreasem Raelertem, dietetyk drużyny kolarskiej Team sky-Nigel Mitchell oraz nasz rodzimy specjalista ds. żywienia w sportach wytrzymałościowycych – dr. Jakub Czaja.

 

 

Bibliografia:

  1. Lis D et al.: No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes. Med Sci Sports Exerc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970665
  1. The Australian Institute of Sport (AIS) stand : http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/special_diets/gluten-free_diets
  1. Miranda J et al.: Nutritional differences between a gluten-free diet and a diet containing equivalent products with gluten. Plant Foods Hum Nutr. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578088
  1. Wild D et al.: Evidence of high sugar intake, and low fibre and mineral intake, in the gluten-free diet. Alimentary Pharmacology & Therapeutics,2010. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04386.x/full
  1. De Palma et al.: Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. British Journal of Nutrition,2009. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=6371220