szpinak

MIT BURAKA I SZPINAKU

 szpinak

        Pomimo dynamicznego rozwoju nauk związanych z dietetyką, nadal bardzo często spotykamy się z głęboko zakorzenionymi i nałogowo powtarzanymi żywieniowymi mitami, do których bez wątpienia należy mit buraka i szpinaku, będących rzekomo doskonałym źródłem żelaza. Geneza mitu nie jest do końca znana, i bazuje prawdopodobnie na pewnych przeinaczeniach faktów, co zresztą w dietetyce jest bardziej niż częste ;). Wracając jednak do głównych bohaterów dzisiejszego  artykułu… Opierając się na poniższym spisie, doskonale widać,  że pomimo pewnych ilości żelaza w wymienionych produktach, z powodzeniem znajdziemy pokarmy będące lepszym rezerwuarem tego składnika. Sam temat zawartości żelaza w organizmie oraz ewentualnej suplementacji jego preparatami wśród osób aktywnych fizycznie jest zagadnieniem bardzo grząskim, gdyż wiadomo, że mimo znaczącej roli w warunkowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, żelazo w nadmiarze może być bardzo szkodliwe. O tym jednak kiedy indziej 😉 Faktem jest, że niedobory żelaza zarówno wśród sportowców jak i osób nietrenujących nie są rzadkie i dobrze wiedzieć, jakie są źródła żelaza oraz jak wspomóc jego przyswajanie.


Gdzie znajdziemy najwięcej żelaza?

Wybrane produkty o wysokiej zawartości żelaza (na 100g produktu):

wątroba wieprzowa 18,70 mg
kawior 12,00 mg
wątroba wołowa 9,40 mg
wątróbka drobiowa 9,50 mg
soja 8,90 mg
fasola biała 6,90 mg
orzechy pistacjowe 6,70 mg
sezam 5,90 mg
soczewica 5,80 mg
pietruszka 5,00 mg
kasza jaglana 4,80 mg
orzechy laskowe 3,40 mg
(…)
szpinak 2,80 mg
burak 1,70 mg

                                        

    Żelazo hemowe vs niehemowe

Stopień, w jakim dany składnik pokarmowy wykorzystywany będzie przez organizm, czyli tzw. biodostępność jest czynnikiem istotnym w kontekście metabolizmu żelaza, gdyż zarówno jego forma jak i obecność innych składników diety może zwiększyć lub zmniejszyć jego absorpcję. Dzięki wykorzystaniu min. metod izotopowych udało się ocenić, że  uśredniony poziom przyswajalności żelaza hemowego kształtuje się na poziomie ok. 25%. Zakres absorpcji żelaza niehemowego pochodzącego z produktów pochodzenia roślinnego wynosić może z kolei od 1-20%, zazwyczaj jednak nie przekracza 5%. Pozyskiwanie żelaza z produktów roślinnych jest dodatkowo utrudnione, gdyż zazwyczaj zawierają one jednocześnie składniki uniemożliwiające efektywne wykorzystanie żelaza przez organizm, takie jak: błonnik, fityniany, szczawiany czy białka soi w kontekście produktów sojowych. Do substancji, które w największej mierze hamują absorpcję żelaza (aż do 65-70%!) zalicza się polifenole zawarte w kawie, herbacie czy kakao, stąd też należy unikać popijania czy spożywania wymienionych napoi bezpośrednio po posiłku.


Witamina C – najlepszy sprzymierzeniec żelaza

Pomimo ograniczonego wchłaniania żelaza z pokarmów pochodzenia roślinnego, prostą metodą zwiększającą jego dostępność jest jednoczesna podaż witaminy C, która może usprawnić przyswajanie żelaza nawet 2-3 krotnie! Absorpcja żelaza niehemowego będzie rosnąć proporcjonalnie do zawartości w posiłku witaminy C, osiągając swoją górną granicę przy max.100mg. W praktyce oznacza to, że efektywność wchłaniania żelaza niehemowego zwiększymy wzbogacając posiłek np. szklanką soku pomarańczowego :).

Co z tym burakiem i szpinakiem?!

W oparciu o powyższe, można stwierdzić, że spożywanie buraków i szpinaku nie zwiększy znacząco rezerw żelaza w organizmie. Nie oznacza to jednak że w/w produkty nie są zdrowe. Buraki są bowiem doskonałym źródłem azotanów będących prekursorem tlenku azotu – związku przyczyniającego się do obniżenia ciśnienia krwi, przyspieszenia regeneracji czy wspierania funkcji poznawczych, a także, kwasu foliowego czy betain. Szpinak natomiast obfituje w witaminę K, magnez oraz luteinę. Tak więc zarówno burak, jak i szpinak, są mile widzianymi gośćmi w naszych dietach, mimo, że z żelazem nie mają za wiele wspólnego ;).

 

konferencja

FIT Medical 2015

konferencjaFIT-MEDICAL Forum 2015: Profesjonalna dieta, żywienie i suplementacja w sporcie.

Pod takim hasłem 24.01.2015r na Sali Kongresowej AWFiS odbyła się pierwsza w Trójmieście Ogólnopolska Konferencja poruszająca zagadnienia dietetyki sportowej, której patronowało ,,żywienie w sporcie’’.
Wśród prelegentów usłyszeć można było pracowników oraz doktorantów Katedry Nauk Przyrodniczych AWFiS:
dr. hab. Wiesława Ziółkowskiego, dr. hab. Roberta Olka, mgr. Dariusza Łyżwińskiego,
mgr Katarzynę Dulian, oraz przybyłych na specjalne zaproszenie dr. hab.Pawła Bogdańskiego z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz dr.Krzysztofa Durkalca-Michalskiego z Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu.
Gościem specjalnym był ekspert z zakresu diety ketogenicznejm eksperta z zakresu diety
prof. Antonio Paoli z Włoch.

banana

KRÓL BANAN – czyli pół żartem pół serio o ulubieńcu wielu sportowców

banana

Przed treningiem, po treningu, w trakcie zawodów.
Absolutnie niezbędny w sportowym pakiecie żywieniowym.
Czy są tacy, którzy potrafią się mu oprzeć?
Co jest w nim takiego, że zyskał sobie przychylność światka sportowego?
Postaram się dogłębnie przeanalizować, jakie asy ukrył pod skórką banan.


PROTOKÓŁ OGLĘDZIN

badany: Banan, (Musa L.) z rodziny bananowatych
obszar pochodzenia: Azja
obszar zamieszkania: rejony Azji, Afryki, Australii


USTALENIA

1. Skoncentrowane źródło węglowodanów.
Duży banan o masie 140 g (produkt bez skórki) zawiera 33g węglowodanów,
z czego najwięcej stanowią: skrobia (ok. 8g), glukoza i fruktoza (po ok. 7g)
Stosunek poszczególnych cukrów zawartych w bananach zależy od stopnia dojrzałości.
Zielone, niedojrzałe owoce zawierać będą więcej skrobi, zaś w żółtych,
dojrzałych bananach przeważa zawartość glukozy i fruktozy,
która również determinuje ich słodszy smak.
Taka sama ilość pomarańczy zawiera aż o połowę mniej dlatego, to właśnie on,
jest pierwszym wyborem sportowców chcących utrzymać wydajność treningu.
Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów, aż 75 % masy badanego stanowi… woda.

2. Wysoka zawartość potasu i magnezu

Spośród wszystkich składników mineralnych, szczególnie wysoka jest zawartość
potasu i magnezu (kolejno 553 mg i 46,2 mg/ 140g banana),
czyli dwóch z pięciu głównych pierwiastków traconych wraz z potem w trakcie wysiłku fizycznego.
Ze względu na wysoką zawartość potasu przy niskiej ilości sodu i tłuszczu banan uznany jest przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków jako produkt obniżający ciśnienie krwi i zmniejszający ryzyko udaru.

3. Źródło tryptofanu

Badanego charakteryzuje 2-krotnie wyższa w stosunku do innych owoców
zawartość aminokwasu tryptofanu, który jest prekursorem hormonu szczęścia- serotoniny.
Spożywanie bananów nie przyczynia się jednak do zwiększenia ilości serotoniny w mózgu,
(brak możliwości przenikania bariery krew-mózg) na co wskazują różnego rodzaju informację dostępne w internecie.

4. Przystępna forma

Pozbawiony małych pestek i nasion ogranicza możliwość wystąpienia problemów żołądkowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego.Co więcej, samo obranie banana ze skóry nie wymaga użycia dodatkowych przyborów, co bez wątpienia jest dużym ułatwieniem dla sportowców.

Na podstawie dokonanych oględzin wydaję się, iż status banana w świecie sportowym na długo pozostanie niezagrożony.

* UWAGA SPROSTOWANIE!

Ponieważ panuje ogólne przekonanie, że należy odcinać końcowe części banana,
gdyż są źródłem pasożytów lambii, pragniemy wszystkich uspokoić!
Są to jedynie pomówienia mające na celu zaszkodzić nieposzlakowanej opinii banana.