1284377616708-jn051m6q945f-700-80

GLUTEN W SPORCIE

                Aspekty, które warto rozważyć, zanim zdrowi sportowcy zdecydują się na dietę bezglutenową.

1284377616708-jn051m6q945f-700-80

1.Wpływ glutenu na wydolność fizyczną

Dotychczas wykonane krótkoterminowe badania przeprowadzone przez znanego w środowisku sportowym dr Trenta Stellingwerffa współpracującego chociażby z Haile Gebrselassie wykazały, że zastosowanie u wytrenowanych kolarzy 7-dniowej diety, w której obecny był gluten, nie wpłynęło negatywnie na wydolność, samopoczucie i markery uszkodzenia jelit. Parametry te nie różniły się w stosunku do uczestników spożywających dietę bezglutenową. Wprawdzie jest to analiza krótkoterminowa, jednak stanowi pierwszy istotny dowód naukowy wskazujący na brak zaburzeń wydolności i spadku samopoczucia sportowców pozostających na diecie, w której obecny jest gluten.

    
2.Ryzyko zmniejszonej zawartości składników mineralnych.

Eliminacja glutenu z diety oznacza rezygnacje z produktów, które stanowią jedne z najczęściej spożywanych pokarmów przez osoby aktywne fizycznie, szczególnie przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych (pieczywo, makarony, naleśniki, pierogi, płatki zbożowe). Przy dbałości o codziennie menu problem niższej wartości odżywczej pokarmów bezglutenowych nie będzie miał miejsca, JEDNAK: zaobserwowano, że diety pozbawione glutenu zawierały niższą zawartość składników mineralnych takich jak: żelazo, magnez, selen, a także błonnika. Co więcej, ostatnie analizy oceniające skład odżywczy ponad 200 produktów bezglutenowych wykazały, iż cechują się one zwiększoną zawartością tłuszczu oraz zmniejszoną zawartością węglowodanów i białka. Przykładowo, chleb bezglutenowy zawierał dwukrotnie wyższą zawartość tłuszczu, i prawie trzykrotnie niższą (!) zawartość białka w stosunku do glutenowego odpowiednika. Niższą wartość odżywczą wykazano także w przypadku bezglutenowych mąk, makaronów oraz wyrobów piekarniczych.

  

3.Zanik dobroczynnej flory bakteryjnej

Analizy składu flory bakteryjnej przewodu pokarmowego wykazały, że u osób pozostających na diecie bezglutenowej przez okres miesiąca doszło do znaczącego zaniku dobroczynnych szczepów bakteryjnych i rozwoju szczepów patologicznych.


4.Stanowisko autorytetów sportowych

Na koniec, warto zwrócić uwagę na fakt, że czołowi dietetycy sportowi oraz organizacje zajmujące się żywieniem sportowców nie widzą powodów, aby u zdrowych sportowców eliminować gluten z codziennego żywienia. Takie stanowisko prezentuje min.: Australian Institute of Sport, a więc jeden z najlepszych ośrodków fizjologii i żywienia w sporcie na świecie, prof. Asker Jeukendrup, który współpracował z Chelsea FC czy Andreasem Raelertem, dietetyk drużyny kolarskiej Team sky-Nigel Mitchell oraz nasz rodzimy specjalista ds. żywienia w sportach wytrzymałościowycych – dr. Jakub Czaja.

 

 

Bibliografia:

  1. Lis D et al.: No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes. Med Sci Sports Exerc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970665
  1. The Australian Institute of Sport (AIS) stand : http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/special_diets/gluten-free_diets
  1. Miranda J et al.: Nutritional differences between a gluten-free diet and a diet containing equivalent products with gluten. Plant Foods Hum Nutr. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578088
  1. Wild D et al.: Evidence of high sugar intake, and low fibre and mineral intake, in the gluten-free diet. Alimentary Pharmacology & Therapeutics,2010. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04386.x/full
  1. De Palma et al.: Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. British Journal of Nutrition,2009. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=6371220
kacyk

MORDERCA K.

kacyk

Sportowiec, tak jak każdy śmiertelnik lubi czasem wypić piwo. Albo i siedem 😉
Ze względu na niekorzystny wpływ alkoholu na gospodarkę wodną organizmu oraz opóźnianie regeneracji praktykowanie potreningowego piwka jest zdecydowanie złym nawykiem.
Nie zmienia to jednak faktu, że nawet zagorzałemu przeciwnikowi alkoholu zdarza się złamać swoje zasady.
Co zrobić aby zmniejszyć syndromy dnia następnego i czy w ogóle jest to możliwe?

                                                                          METABOLIZM ALKOHOLU

Kac jest zespołem kilku wzajemnie oddziałowujących na siebie czynników. Z biochemicznego punktu widzenia największą rolę w metabolizmie alkoholu etylowego odgrywają enzymy odpowiedzialne za jego przemianę do aldehydu octowego, a następnie kwasu octowego. To właśnie zwiększone stężenie aldehydu octowego powoduje zatrucie organizmu objawiające się min. bólami i zawrotami głowy, nudnościami i ogólnym rozbiciem. Prawdziwa toksyczność alkoholu ujawnia się jednak podczas długotrwałego nadużywania, bowiem wykorzystywany chociażby przy produkcji środków ochrony roślin aldehyd octowy, sieje spustoszenie w układzie nerwowym, wątrobie, nerkach i wielu innych organach. Szybkość z jaką metabolizowany jest alkohol zależy od wspomnianej aktywności enzymatycznej charakterystycznej dla danej nacji, która różni się się także między poszczególnymi osobami.
Czytaj dalej

szpinak

MIT BURAKA I SZPINAKU

 szpinak

        Pomimo dynamicznego rozwoju nauk związanych z dietetyką, nadal bardzo często spotykamy się z głęboko zakorzenionymi i nałogowo powtarzanymi żywieniowymi mitami, do których bez wątpienia należy mit buraka i szpinaku, będących rzekomo doskonałym źródłem żelaza. Geneza mitu nie jest do końca znana, i bazuje prawdopodobnie na pewnych przeinaczeniach faktów, co zresztą w dietetyce jest bardziej niż częste ;). Wracając jednak do głównych bohaterów dzisiejszego  artykułu… Opierając się na poniższym spisie, doskonale widać,  że pomimo pewnych ilości żelaza w wymienionych produktach, z powodzeniem znajdziemy pokarmy będące lepszym rezerwuarem tego składnika. Sam temat zawartości żelaza w organizmie oraz ewentualnej suplementacji jego preparatami wśród osób aktywnych fizycznie jest zagadnieniem bardzo grząskim, gdyż wiadomo, że mimo znaczącej roli w warunkowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, żelazo w nadmiarze może być bardzo szkodliwe. O tym jednak kiedy indziej 😉 Faktem jest, że niedobory żelaza zarówno wśród sportowców jak i osób nietrenujących nie są rzadkie i dobrze wiedzieć, jakie są źródła żelaza oraz jak wspomóc jego przyswajanie.


Gdzie znajdziemy najwięcej żelaza?

Wybrane produkty o wysokiej zawartości żelaza (na 100g produktu):

wątroba wieprzowa 18,70 mg
kawior 12,00 mg
wątroba wołowa 9,40 mg
wątróbka drobiowa 9,50 mg
soja 8,90 mg
fasola biała 6,90 mg
orzechy pistacjowe 6,70 mg
sezam 5,90 mg
soczewica 5,80 mg
pietruszka 5,00 mg
kasza jaglana 4,80 mg
orzechy laskowe 3,40 mg
(…)
szpinak 2,80 mg
burak 1,70 mg

                                        

    Żelazo hemowe vs niehemowe

Stopień, w jakim dany składnik pokarmowy wykorzystywany będzie przez organizm, czyli tzw. biodostępność jest czynnikiem istotnym w kontekście metabolizmu żelaza, gdyż zarówno jego forma jak i obecność innych składników diety może zwiększyć lub zmniejszyć jego absorpcję. Dzięki wykorzystaniu min. metod izotopowych udało się ocenić, że  uśredniony poziom przyswajalności żelaza hemowego kształtuje się na poziomie ok. 25%. Zakres absorpcji żelaza niehemowego pochodzącego z produktów pochodzenia roślinnego wynosić może z kolei od 1-20%, zazwyczaj jednak nie przekracza 5%. Pozyskiwanie żelaza z produktów roślinnych jest dodatkowo utrudnione, gdyż zazwyczaj zawierają one jednocześnie składniki uniemożliwiające efektywne wykorzystanie żelaza przez organizm, takie jak: błonnik, fityniany, szczawiany czy białka soi w kontekście produktów sojowych. Do substancji, które w największej mierze hamują absorpcję żelaza (aż do 65-70%!) zalicza się polifenole zawarte w kawie, herbacie czy kakao, stąd też należy unikać popijania czy spożywania wymienionych napoi bezpośrednio po posiłku.


Witamina C – najlepszy sprzymierzeniec żelaza

Pomimo ograniczonego wchłaniania żelaza z pokarmów pochodzenia roślinnego, prostą metodą zwiększającą jego dostępność jest jednoczesna podaż witaminy C, która może usprawnić przyswajanie żelaza nawet 2-3 krotnie! Absorpcja żelaza niehemowego będzie rosnąć proporcjonalnie do zawartości w posiłku witaminy C, osiągając swoją górną granicę przy max.100mg. W praktyce oznacza to, że efektywność wchłaniania żelaza niehemowego zwiększymy wzbogacając posiłek np. szklanką soku pomarańczowego :).

Co z tym burakiem i szpinakiem?!

W oparciu o powyższe, można stwierdzić, że spożywanie buraków i szpinaku nie zwiększy znacząco rezerw żelaza w organizmie. Nie oznacza to jednak że w/w produkty nie są zdrowe. Buraki są bowiem doskonałym źródłem azotanów będących prekursorem tlenku azotu – związku przyczyniającego się do obniżenia ciśnienia krwi, przyspieszenia regeneracji czy wspierania funkcji poznawczych, a także, kwasu foliowego czy betain. Szpinak natomiast obfituje w witaminę K, magnez oraz luteinę. Tak więc zarówno burak, jak i szpinak, są mile widzianymi gośćmi w naszych dietach, mimo, że z żelazem nie mają za wiele wspólnego ;).