bieg 1

Żywieniowe wskazówki na 10km ;)

     bieg 1         W ciągu ostatnich kilku lat biegowy dystans 10km zyskał miano jednych z najpopularniejszych, ogólnodostępnych zawodów sportowych w Polsce. Trudno się dziwić, bo ,,biegowa dyszka’’ nie wymaga miesięcy przygotowań i wyrzeczeń, a satysfakcja z ukończonych zawodów, już niejednego zmobilizowała do rozwinięcia biegowych skrzydeł. 😉 Częste pytanie, które pada od uczestników biegów na 10km, dotyczy elementów żywienia, które pozwoliłyby urwać cenne sekundy, dzielące od upragnionych życiówek. Dlatego też, dla wszystkich startujących w biegach na 10km, kilka prostych, żywieniowych zasad mogących wesprzeć wydolność fizyczną. 😉

1. CARBO-LOADING NIEPOTRZEBNY!

Stosowanie Carbo-loadingu, czyli popularnego ładowania węglowodanami, wykorzystywanego w dyscyplinach wytrzymałościowych i drużynowych, przy dystansie 10 000m nie będzie przynosiło korzyści. W przeciwieństwie do maratonu czy też półmaratonu, w biegu na 10km glikogen mięśniowy, czyli magazynowany w mięśniach cukier, nie jest czynnikiem limitującym możliwość wykonywania wysiłku fizycznego. Innymi słowy – nie potrzeba zwiększać zasobów glikogenu przez stosowanie diety wysokowęglowodanowej, gdyż jego ilość w mięśniach będzie wystarczająca do ukończenia dystansu.

2. PŁUKANIE UST WĘGLOWODANAMI

Mimo, że podczas biegu na 10km nie ma konieczności uzupełniania zasobów energii żelami czy napojami węglowodanowymi, to okazuje się, że już sam posmak słodyczy w jamie ustnej, poprzez stymulowanie ośrodków nagrody w mózgu, może odsunąć moment pojawienia się zmęczenia. I rzeczywiście, badania prowadzone na biegaczach i kolarzach podczas wysiłków trwających od 30 min do 1 godz. pokazują, że metoda płukania ust węglowodanami, pozwala na poprawę wyników czasowych nawet o 2-3%. Dla osoby biegającej dychę w 43 minuty oznacza to możliwość ,,urwania” nawet ponad minuty :).  Jak zastosować wspomnianą technikę? Podczas biegu można sięgnąć po niewielką ilość żelu węglowodanowego czy cukierka/żelka schowanego w kieszonce spodni.

3. KOFEINA

Wsparcie kofeiną również może być przydatne, czego najlepszym dowodem, są wyniki czasowe prób biegowych. Podczas biegu na 8km, uczestnicy spożywający kofeinę w ilości 3mg/kg m.c. poprawili uzyskany wynik czasowy, aż o 24 sekundy! Dla części biegaczy, wypicie kawy przed tak intensywnym wysiłkiem fizycznym, jakim jest bieg na 10km, może skończyć się problemami żołądkowo-jelitowymi, stąd też, lepszym pomysłem może być zastosowanie kofeiny w postaci kapsułek lub też zastosowanie kofeinowego shota bezpośrednio przed biegiem.

4. SOK Z BURAKA

Zyskujący w ostatnich latach rzesze fanów sok z buraka, również może być pomocny na dystansie 10km. Dzięki dobroczynnym azotanom zawartym w burakach, zawodnicy, uczestniczący w 5km próbie biegowej, przebiegli końcowy odcinek 2km o 3% szybciej, w stosunku do osób, którym podano placebo. Chcąc przetestować właściwości azotanów można sięgnąć zarówno po ,,domowy’’ sok z buraków lub też koncentrat w formie shotów, który zazwyczaj spożywa się na 2-3 godziny przed biegiem.



Bibliografia

1. Bridge C.A., Jones M.A.: The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. Journal of Sports Sciences. 2006, 24,4.

2. Murphy M., Eliot K., Heuertz R.M., Weiss E.: Whole Beetroot Consumption Acutely Improves Running Performance. Journal of the Academy of Nutrition and     Dietetics. 2012,112:548-552.

3. Rollo I., Williams C., Gant N., Nute M.: The Influence of Carbohydrate Mouth Rinse on Self-Selected Speeds during a 30-min Treadmill Run. International Journal     of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.2008,18,6,585-600.

4. Influence of mouth rinsing a carbohydrate solution on 1-h running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise.2010, 42,4,798-804.