bieg 1

Żywieniowe wskazówki na 10km ;)

     bieg 1         W ciągu ostatnich kilku lat biegowy dystans 10km zyskał miano jednych z najpopularniejszych, ogólnodostępnych zawodów sportowych w Polsce. Trudno się dziwić, bo ,,biegowa dyszka’’ nie wymaga miesięcy przygotowań i wyrzeczeń, a satysfakcja z ukończonych zawodów, już niejednego zmobilizowała do rozwinięcia biegowych skrzydeł. 😉 Częste pytanie, które pada od uczestników biegów na 10km, dotyczy elementów żywienia, które pozwoliłyby urwać cenne sekundy, dzielące od upragnionych życiówek. Dlatego też, dla wszystkich startujących w biegach na 10km, kilka prostych, żywieniowych zasad mogących wesprzeć wydolność fizyczną. 😉



                                                            1. CARBO-LOADING NIEPOTRZEBNY!

Stosowanie Carbo-loading, czyli popularnego ładowania węglowodanami, wykorzystywanego w dyscyplinach wytrzymałościowych i drużynowych, przy dystansie 10 000m nie będzie przynosiło korzyści. W przeciwieństwie do maratonu czy też półmaratonu, w biegu na 10km glikogen mięśniowy, czyli magazynowany w mięśniach cukier , nie jest czynnikiem limitującym możliwość wykonywania wysiłku fizycznego. Innymi słowy – nie potrzeba zwiększać zasobów glikogenu przez stosowanie diety wysokowęglowodanowej, gdyż jego ilość jest wystarczająca.


                                                            2. PŁUKANIE UST WĘGLOWODANAMI

Okazuje się, że już sam posmak słodyczy w jamie ustnej, poprzez stymulowanie ośrodków nagrody w mózgu, może odsunąć moment pojawienia się zmęczenia. I rzeczywiście, badania prowadzone na biegaczach i kolarzach podczas wysiłków trwających od 30 min do 1 godz. pokazują, że metoda płukania ust węglowodanami, pozwala na poprawę wyników czasowych nawet o 2-3%. Biegnąc na dystansie 10km można na przykład schować w kieszonce niewielką ilość żelu węglowodanowego czy cukierka, które spożyte na trasie, pobudzą organizm do wzmożonej pracy.


                                                                                  3. KOFEINA

Wsparcie kofeiną z pewnością może być przydatne, czego najlepszym dowodem, są wyniki czasowe prób wysiłkowych. Podczas biegu na 8km, uczestnicy spożywający kofeinę w ilości 3mg/kg m.c.poprawili uzyskany wynik czasowy, aż o 24 sekundy! Dla części biegaczy, wypicie kawy przed tak intensywnym wysiłkiem fizycznym, jakim jest bieg na 10km, może skończyć się problemami żołądkowo-jelitowymi, stąd też, lepszym pomysłem może być zastosowanie kofeiny w postaci kapsułek.


                                                                            4. SOK Z BURAKA

Zyskujący w ostatnim czasie rzesze fanów sok z buraka, również może być pomocny na dystansie 10km. Dzięki dobroczynnym azotanom zawartym w burakach, zawodnicy, uczestniczący w 5km próbie biegowej, przebiegli końcowy odcinek 2km o 3% szybciej, w stosunku do osób, którym podano placebo. Chcąc przetestować dobroczynne właściwości azotanów można sięgnąć zarówno po ,,domowy’’ sok z buraków lub też koncentrat w formie niewielkich shotów.



Bibliografia

1. Bridge C.A., Jones M.A.: The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. Journal of Sports Sciences. 2006, 24,4.

2. Murphy M., Eliot K., Heuertz R.M., Weiss E.: Whole Beetroot Consumption Acutely Improves Running Performance. Journal of the Academy of Nutrition and     Dietetics. 2012,112:548-552.

3. Rollo I., Williams C., Gant N., Nute M.: The Influence of Carbohydrate Mouth Rinse on Self-Selected Speeds during a 30-min Treadmill Run. International Journal     of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.2008,18,6,585-600.

4. Influence of mouth rinsing a carbohydrate solution on 1-h running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise.2010, 42,4,798-804.